Exercício de tríceps com pesos no banco
O Exercício de tríceps com pesos no banco é uma atividade poderosa projetada para construir força na parte superior do corpo. Focando principalmente nos tríceps, também ativa os músculos do peito, ombros e costas. O peso adicional aumenta a resistência, promovendo o crescimento muscular e a resistência. Esse exercício é benéfico para atletas que procuram maior potência de empurrão e melhor desempenho em esportes que exigem estabilidade e força na parte superior do corpo, como natação e basquete. Ao incorporar o Exercício de tríceps com pesos no banco em suas rotinas, os atletas podem obter melhor definição muscular e aumento de força nos braços.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Plate |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
82kg
Avg. weight
180lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta na beirada de um banco, com as costas retas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- 2Coloca as duas palmas das mãos na borda do banco. Desliza o bumbum para fora do banco. Levanta o braço esquerdo e a perna direita esticados à sua frente. Teu peso deve ser sustentado pelo braço direito e pela perna esquerda, com o joelho dobrado a 90 graus.
- 3Inspira enquanto flexiona o cotovelo para baixar o corpo até sentir um leve alongamento no ombro.
- 4Expira enquanto estica o cotovelo para empurrar o corpo de volta à posição inicial.
- 5Repete o número desejado de repetições.
- 6Repete o exercício com o braço esquerdo.
Tips & Tricks
Aquece direito: Certifica-te de aquecer os tríceps, peito e ombros antes de começares os teus dips no banco com peso. Alongamentos dinâmicos ou cardio leve podem ajudar a preparar os músculos para o treino.
Usa a posição correta das mãos: Coloca as mãos à largura dos ombros na borda do banco para garantir a forma correta e o equilíbrio. Ajusta a tua pegada se sentires algum desconforto nos ombros ou pulsos.
Começa com o peso do corpo: Se és novo em dips no banco, começa por fazer com o peso do corpo para dominar a forma antes de adicionares pesos.
Aumenta gradualmente o peso: Quando estiveres pronto para adicionar pesos, começa com halteres leves e aumenta gradualmente o peso à medida que te sentires confortável e mais forte.
Mantém o controlo: Mantém o movimento lento e controlado. Evita pular ou usar o impulso para completar o dip, pois isso pode levar a lesões ou diminuir a eficácia do exercício.
Ativa o teu core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
Técnica de respiração: Expira ao te baixares e inspira ao empurrares para cima. A respiração adequada ajuda-te a manter o ritmo e a resistência.
Fica atento ao ângulo do cotovelo: Baixa-te até que os cotovelos estejam num ângulo de 90 graus ou apenas um pouco mais para evitar a hiperextensão, o que poderia forçar os ombros.
Mantenha os pés estáveis: Coloca os pés firmemente no chão ou sobre outro banco para equilibrar e suportar o corpo.
Ouve o teu corpo: Presta atenção a qualquer desconforto nos pulsos, ombros ou cotovelos. Para imediatamente se sentires dor aguda para evitar lesões.
Adiciona variações: Para evitar estagnação, varia a técnica do exercício usando diferentes pegadas ou incorporando uma bola de estabilidade sob os pés para maior ativação do core.
Arrefece e alonga: Depois do treino, não te esqueças de alongar os tríceps, peito e ombros. Um bom arrefecimento pode ajudar na recuperação muscular e na flexibilidade.
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