Puxada no cabo
A puxada no cabo é um exercício poderoso que foca principalmente nos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, enquanto também trabalha o core. Este movimento composto fortalece a cadeia posterior, melhora os movimentos de dobradiça de quadril e aumenta o desempenho atlético geral. Atletas que procuram aumentar força, explosão e estabilidade se beneficiarão muito ao incluir este exercício em sua rotina de treinos. Ele ajuda a prevenir lesões ao fortalecer grupos musculares-chave envolvidos em muitos esportes, tornando-se uma adição essencial para a melhor condição física.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
24kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Segura a ponta da corda do puxador baixo, uma em cada mão, certificando-se de que as pontas de borracha toquem nos polegares.
- 2Posiciona-se de forma que suas costas fiquem de frente para o puxador e o cabo passe entre suas pernas.
- 3Dá um passo à frente até a corda ficar esticada e fica com os pés na largura dos ombros.
- 4Dobra levemente os joelhos e flexiona os quadris e a cintura até sentir um leve alongamento nos posteriores das coxas.
- 5Mantenha os braços retos e expira levantando-se, puxando a corda entre as pernas.
- 6Segura nessa posição contando até dois e aperta os glúteos. Inspira enquanto reverte o movimento e abaixa a corda de volta à posição inicial.
- 7Repete o exercício para o número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Mantém uma Pegada Firme: Certifica-te de que tens uma boa e sólida pega na alça para controlar efetivamente o movimento em toda a amplitude.
Alinhamento Neutro da Coluna: Mantém a tua coluna neutra - evita arredondar as costas. Isso ajuda a prevenir tensões e garante que os músculos alvo estejam totalmente engajados.
Ativa o Teu Core: Aperta os músculos do core durante o exercício para ajudar a manter a estabilidade e prevenir tensão na parte inferior das costas.
Movimentos Lentos e Controlados: Executa o exercício com movimentos suaves e controlados. Evita usar o impulso para puxar o cabo.
Amplitude Total de Movimento: Assegura-te de estender completamente os quadris no final do movimento. Aperta os glúteos no topo para maximizar o envolvimento.
Postura Adequada: Posiciona os teus pés à largura dos ombros e mantém uma ligeira flexão nos joelhos. Isso vai ajudar-te a manter o equilíbrio e a melhorar a eficácia do exercício.
Respiração Consistente: Inala enquanto baixas o peso e exala ao puxar. Uma respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e melhorar o teu desempenho.
Foco nos Quadris, Não nos Braços: Assegura-te de que o movimento origina-se dos quadris. Os braços devem apenas guiar o peso, enquanto o empurrão dos quadris impulsiona o movimento.
Usa o Peso Certo: Começa com um peso que te permita manter a forma adequada durante todo o exercício. Aumenta gradualmente o peso à medida que ficas mais confortável com o movimento.
Estabilidade dos Pés: Mantém os pés planos no chão para fornecer uma base estável. Evita subir nos dedos, pois isso pode desequilibrar-te e afetar a forma.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
