Agachamento sobre os joelhos com barra
O agachamento sobre os joelhos com barra é um exercício poderoso que foca nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, e ainda envolve o core para estabilização. Esse movimento reduz o envolvimento da parte inferior das costas, sendo uma alternativa mais segura para quem tem problemas nessa área. Os atletas se beneficiam de uma força melhorada na parte inferior do corpo, maior mobilidade dos quadris e melhor equilíbrio. Este exercício é particularmente vantajoso para quem quer isolar os músculos das pernas sem sobrecarregar a coluna, sendo uma adição inteligente a qualquer rotina de treino de força.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Coloca uma barra num power rack ou numa máquina Smith na altura dos joelhos aos ombros.
- 2Certifica-te que os pinos de segurança estão no lugar se estiveres a usar um power rack.
- 3Ajoelha-te debaixo da barra num tapete macio para proteger os joelhos. Posiciona a parte de trás dos ombros por baixo da barra e agarra-a de ambos os lados.
- 4Estende as ancas para desencaixar a barra. Se estiveres a usar uma máquina Smith, roda a barra para a soltar da calha.
- 5Mantém a cabeça erguida e as costas direitas.
- 6Inspira enquanto flexionas as ancas e te sentas até as nádegas tocarem nas panturrilhas.
- 7Expira enquanto estendes as ancas e devolves a barra à posição inicial.
- 8Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Tips & Tricks
Use almofadas adequadas: Coloca um tapete ou almofada debaixo dos joelhos para evitar desconforto ou lesão.
Controla o movimento: Foca em manter um movimento controlado e constante durante todo o exercício. Evita movimentos bruscos.
Engajamento do core: Mantém os músculos do core ativados durante o movimento para garantir estabilidade e equilíbrio.
Posição correta da barra: Certifica-te de que a barra está apoiada confortavelmente na parte superior das costas e ombros, e não no pescoço, para evitar tensão.
Alinhamento joelho-pé: Mantém os joelhos alinhados com o tronco. Evita deixá-los abrir demais ou se aproximarem muito.
Controle da respiração: Inspira profundamente antes de começar a descida e expira quando subires. Uma respiração adequada pode ajudar a manter melhor controle e estabilidade.
Evita hiperextensão: Foca-te em mover apenas os quadris e mantém a coluna neutra. Evita hiperestender as costas ou o pescoço.
Spotter ou trilhos de segurança: Se estiveres a levantar pesos pesados, considera ter alguém para ajudar ou usar trilhos de segurança para evitar acidentes.
Aquecimento: Sempre começa com um bom aquecimento para preparar os músculos para o treino e reduzir o risco de lesões.
Progressão gradual: Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de adicionar mais peso progressivamente.
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