Prensa de pernas
A prensa de pernas na máquina é um exercício poderoso, ideal para aumentar a força e o volume muscular da parte inferior do corpo. Este exercício foca principalmente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ele também envolve o core para estabilização. Os benefícios de incluir a prensa de pernas na sua rotina incluem maior potência na parte inferior do corpo, maior hipertrofia muscular e melhoria na estabilidade das articulações. Os atletas podem se beneficiar deste exercício, aumentando sua força explosiva, essencial para esportes como corrida e salto. Além disso, o movimento controlado reduz o risco de lesões, tornando-o adequado para todos os níveis de condicionamento físico.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
103kg
Avg. weight
226lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto.
- 2Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris.
- 3Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio.
- 4Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas.
- 5Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados.
- 6Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira.
- 7Repete o exercício o número desejado de repetições.
- 8Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Tips & Tricks
Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
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