Supino com barra e pegada reversa (inclinado)
O supino com barra e pegada reversa (inclinado) foca no peito superior, tríceps e deltoides anteriores. Usando uma pegada reversa, esse exercício enfatiza mais a parte superior dos peitorais do que os supinos tradicionais, levando a um desenvolvimento melhorado do peito superior. Além disso, ele reduz a tensão nos ombros, tornando-o mais amigável para as articulações. Os atletas se beneficiam dessa variação ao melhorar a força da parte superior do corpo, aumentar a simetria muscular e alcançar maior resistência muscular. É especialmente útil para fisiculturistas que buscam esculpir o peito superior e para quem quer diversificar suas rotinas de supino.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
42kg
Avg. weight
92lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita-te num banco inclinado a 45 graus. A barra deve estar ao nível dos teus olhos.
- 2Coloca os pés firmes no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros.
- 3As palmas das mãos devem estar viradas para ti. Endireita os pulsos ao segurando a barra e empurra-a para cima até quase estenderes totalmente os braços.
- 4Inspira enquanto baixas a barra até ao peito.
- 5Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial.
- 6Completaste a tua primeira repetição.
- 7Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Ajustes de Pegada: Garante que tenhas uma pegada segura e reversa na barra. As palmas da mão devem estar viradas para ti. Esta pegada pode parecer estranha no início, então começa com um peso mais leve até te sentires confortável.
Ajudante: Dado o aperto não convencional e a posição inclinada, sempre tenha alguém para te ajudar, especialmente ao levantar pesos mais pesados, para garantir segurança e postura adequada.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Isso não só foca mais no peito superior, mas também reduz o risco de lesões nos ombros.
Movimentos Controlados: Foca em movimentos lentos e controlados tanto ao levantar quanto ao baixar a barra. Evita movimentos bruscos que podem comprometer a tua postura e aumentar a probabilidade de lesões.
Respiração: Inspira ao baixar a barra em direção ao peito e expira ao empurrá-la de volta para cima. A respiração adequada ajuda a estabilizar o core e a manter um melhor controle.
Ângulo do Banco: Ajusta a inclinação do banco para cerca de 30-45 graus. Este intervalo efetivamente trabalha o peito superior sem colocar tensão excessiva nos ombros.
Aquecimento: Antes de começar este exercício, garante que te aqueces adequadamente com alongamentos dinâmicos e pesos leves para preparar os músculos e articulações para o movimento.
Foco na Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em engajar os músculos do peito durante o exercício. Isso ajuda a garantir que o peito, ao invés dos tríceps ou ombros, esteja fazendo a maior parte do trabalho.
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