Puxada com cabo com braço reto em inclinação
A Puxada com cabo com braço reto em inclinação é um exercício eficaz para a parte superior do corpo que foca nos tríceps e no peito. É especialmente benéfico para aumentar a força e estabilidade dos tríceps, enquanto proporciona ativação secundária nos ombros e na parte superior do peito. Os atletas podem se beneficiar desse exercício, pois ele melhora a capacidade de empurrar, essencial em esportes que exigem força na parte superior do corpo, como basquete, natação e boxe. Além disso, ao realizar a puxada em uma inclinação, reduz-se a tensão nos ombros, tornando-o uma opção mais segura para quem tem problemas nos ombros.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
28kg
Avg. weight
62lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita-te num banco inclinado posicionado por baixo e de costas para uma polia de cabo alta.
- 2Agarra a barra reta com uma pegada pronada (palmas para baixo) na largura dos ombros.
- 3Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício.
- 4Exala enquanto puxas a barra numa ampla trajetória em arco em direção às coxas.
- 5Segura por dois segundos e aperta os músculos das costas.
- 6Inspira enquanto lentamente retomas a barra à posição inicial.
- 7Repete pelo número recomendado de repetições.
Tips & Tricks
Engaja o Abdômen: Para manter a estabilidade e garantir que estás focando nos grupos musculares corretos, mantém o abdômen firme durante todo o exercício.
Ângulo de Inclinação Adequado: Ajusta o banco para um ângulo de 45 graus. Esse ângulo é ideal para atingir os dorsais de forma eficaz, ao mesmo tempo que minimiza a tensão na parte inferior das costas.
Pegada Larga para Ativação dos Dorsais: Usa uma pegada na barra na largura dos ombros ou um pouco mais larga para maximizar a ativação dos dorsais. Isso te ajudará a engajar melhor os músculos-alvo.
Movimento Controlado: Foca em movimentos controlados e deliberados em vez de velocidade. Abaixa a barra lentamente e com controle para maximizar o envolvimento muscular.
Amplitude Total de Movimento: Deixa os braços se estenderem completamente no topo do movimento e puxa a barra para baixo até que as mãos fiquem alinhadas com as coxas. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor ativação muscular.
Cotovelos Ligeiramente Flexionados: Mantém uma leve flexão nos cotovelos durante o movimento para proteger as articulações e manter a tensão nos dorsais.
Evita o Momento: Não uses o momento do corpo para puxar a barra para baixo. Concentra-te em usar os dorsais e evita balançar o tronco.
Controle da Respiração: Exala ao puxar a barra para baixo e inala ao voltar para a posição inicial. A respiração correta pode te ajudar a manter a melhor forma e fornecer mais potência durante o exercício.
Ajusta a Altura do Cabo: Certifica-te de que a roldana está na posição mais alta para uma amplitude de movimento ideal e um treino eficaz.
Pratica a Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em apertar os dorsais ao puxar para baixo para melhor engajamento e crescimento muscular.
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