Extensão de tríceps com cabo (inclinado)
A extensão de tríceps com cabo (inclinado) é um exercício poderoso que foca nos tríceps, deltoides e músculos peitorais. Os benefícios incluem aumento da força nos braços, maior hipertrofia muscular e melhor estabilidade nos ombros. O ângulo inclinado desloca a tensão para diferentes fibras musculares, promovendo um crescimento equilibrado. Atletas se beneficiam desse exercício, pois ele ajuda a melhorar a força de empurrar, essencial em esportes como basquete e futebol. Além disso, reduz o risco de lesões fortalecendo os músculos estabilizadores, apoiando o desempenho físico geral.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
25kg
Avg. weight
54lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Inclina-te para trás no banco inclinado e agarra a barra de cabo por trás. Segura a barra atrás da cabeça. Usa uma pegada pronada estreita. Os cotovelos devem estar apontados para cima.
- 2Mantém os cotovelos próximos à cabeça e os braços superiores estáveis. Essa é a tua posição inicial.
- 3Inspira enquanto levantas lentamente a barra até os braços ficarem totalmente estendidos acima da cabeça.
- 4Desce devagar a barra para a posição inicial até sentires um leve alongamento nos tríceps e a barra estiver atrás da cabeça.
- 5Os cotovelos devem estar estáveis e apontados para cima durante todo o movimento. O esforço deve vir do músculo tríceps.
- 6Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Ajusta o Banco Inclinado: Certifica-te de que o banco inclinado está ajustado a um ângulo confortável que permita estender e contrair completamente os teus tríceps. Normalmente, um ângulo entre 45 e 60 graus funciona melhor.
Alinhamento Adequado: Mantém as costas bem apoiadas no banco. A tua posição inicial deve ter os braços totalmente estendidos em linha com a máquina de cabo.
Amplitude Total de Movimento: Faz cada repetição com amplitude total de movimento para envolver completamente os tríceps. Abaixa a barra atrás da cabeça até que os antebraços toquem os bíceps, depois estende os braços até ficarem completamente retos.
Movimento Controlado: Evita usar o impulso. Foca-te num movimento lento e controlado tanto ao levantar como ao baixar o peso. Isso irá garantir o máximo envolvimento muscular e evitar lesões.
Cotovelos Fixos: Mantém os cotovelos fixos num só lugar para isolar os tríceps. Não os deixes abrir; em vez disso, mantém-nos apontando para cima durante todo o movimento.
Posição do Pegue: Usa uma leve dobra no teu pulso para manter uma pegada forte e consistente na barra ou no cabo durante todo o exercício.
Técnica de Respiração: Inspira durante a fase de descida e expira quando estiveres a estender os braços. A respiração adequada ajuda a manter a estabilidade e a força durante o exercício.
Peso Leve a Moderado: Começa com um peso leve a moderado para aperfeiçoar a tua forma antes de aumentar a resistência. A técnica adequada é crucial para evitar pressão desnecessária nos cotovelos e ombros.
Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os tríceps no topo do movimento. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso à medida que a tua força melhora, mas sempre prioriza a forma sobre a quantidade de peso levantado para prevenir lesões.
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