Puxada alta com pegada reversa
A puxada alta com pegada reversa é um exercício muito eficaz para fortalecer a parte superior do corpo, focando especificamente nos dorsais, bíceps e músculos das costas superiores. A pegada invertida coloca mais ênfase nos bíceps do que a pegada tradicional, promovendo um desenvolvimento equilibrado dos braços. Além disso, este exercício pode melhorar a força de pegada e a estabilidade do core devido ao movimento controlado necessário. Para atletas, incorporar a Puxada Alta com Pegada Reversa em sua rotina ajuda a melhorar a força de puxada geral, aumentando o desempenho em esportes que exigem músculos fortes na parte superior do corpo e nas costas.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
52kg
Avg. weight
114lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Ajusta o assento da máquina de puxada alta para que suas coxas se encaixem bem sob os apoios.
- 2Agarra a barra com uma pegada supinada à largura dos ombros (palmas viradas para ti).
- 3Expira enquanto puxas a barra para baixo em direção ao teu peito superior.
- 4Contrai os músculos das costas e mantém por uma contagem de dois.
- 5Inspira enquanto devolves a barra à posição inicial de forma controlada.
- 6Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Posição da Pegada: Certifica-te de usar uma pegada supinada (de baixo para cima) à largura dos ombros na barra. Isso vai te ajudar a focar melhor na parte inferior dos dorsais.
Posição Inicial: Senta-te com as coxas bem presas sob as almofadas e garante que o teu tronco está ereto.
Movimento dos Cotovelos: Foca-te em puxar a barra para baixo, direcionando os cotovelos para baixo e para trás. Imagina que estás a puxar os cotovelos para os bolsos de trás.
Escápulas: Aperta as escápulas quando puxares a barra para baixo para ativar os dorsais de forma mais eficaz.
Peito Para Cima: Mantém o peito para cima e para fora durante todo o exercício. Isso garante melhor ativação dos dorsais e reduz o risco de compressão nos ombros.
Amplitude Completa de Movimento: Tenta trazer a barra até o topo do peito e permite que os braços se estendam completamente no topo de cada repetição. Isso ajuda a ativar totalmente os dorsais.
Movimento Controlado: Usa um movimento controlado durante todo o exercício, evitando o uso de impulso. Isso garante que os dorsais é que estão a fazer o trabalho, em vez dos bíceps ou outros músculos.
Respiração: Expira enquanto puxas a barra para baixo e inspira enquanto a deixas subir de volta. Uma respiração adequada vai te ajudar a manter o ritmo e o controle.
Aquecimento: Sempre aquece com pesos mais leves para garantir que os teus músculos estejam preparados para o exercício, o que pode ajudar a prevenir lesões.
Conexão Mente-Músculo: Foca-te no músculo que estás a trabalhar. Conecta-te mentalmente com os dorsais durante o exercício para melhorar a ativação muscular.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
