Puxada unilateral no pulley
A puxada unilateral no pulley é um exercício de força que foca no latíssimo do dorso, trapézio e bíceps. Este exercício oferece vários benefícios, como melhora da força na parte superior do corpo, simetria muscular aprimorada e melhor controle sobre movimentos unilaterais. Ele também sustenta a força funcional, ajudando atletas em esportes que exigem coordenação e potência na parte superior do corpo. Ao isolar cada lado das costas de forma independente, os atletas podem corrigir desequilíbrios musculares, levando a uma melhora geral no desempenho e reduzindo o risco de lesões. Um acréscimo essencial para a rotina de qualquer atleta.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
29kg
Avg. weight
64lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta na máquina de puxada alta. Ajusta o acolchoado nos teus quadris para mais segurança.
- 2Pega na alça com uma mão e estica completamente o braço e o ombro pra cima.
- 3Expira e puxa lentamente a alça pra baixo até o cotovelo ficar ao lado do corpo.
- 4Segura essa posição por dois segundos.
- 5Inspira e retorna devagar a alça para a posição inicial, esticando completamente o braço e o ombro pra cima.
- 6Repete pelo número desejado de repetições.
- 7Troca pro braço oposto e repete o exercício.
Tips & Tricks
Aquece bem: Começa com um aquecimento completo para garantir que os teus músculos e articulações estejam prontos para o exercício. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a otimizar o desempenho.
Mantém a forma correta: Mantém o tronco ereto e evita inclinar-te para trás ou balançar o corpo. Isso foca o esforço no latíssimo do dorso e ajuda a ter uma melhor ativação muscular.
Usa movimentos controlados: Faz o exercício com movimentos lentos e controlados. Evita puxar o peso bruscamente para ter um melhor envolvimento muscular e prevenir lesões.
Ativa o core: Contrai o core durante todo o movimento para fornecer estabilidade à coluna e ajudar a manter a forma adequada.
Amplitude total de movimento: Puxa a alça para baixo até atingir o nível dos ombros, enquanto garantias um alongamento completo na parte superior. Isso garante que todo o músculo dorsal esteja a ser trabalhado durante o exercício.
Conexão mente-músculo: Concentra-te em ativar o músculo dorsal ao puxar. Imagina puxar com o cotovelo em vez da mão para envolver melhor o músculo alvo.
Técnica de respiração: Exala enquanto puxa a alça para baixo em direção a ti e inala à medida que deixas a alça subir de volta à posição inicial. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode aumentar a eficiência do exercício.
Ajusta o peso adequadamente: Usa um peso que te permita executar o exercício com a forma correta. Pesos muito pesados podem levar a uma forma inadequada e potencialmente a lesões.
Posicionamento: Garante que o ombro esteja para baixo e para trás para evitar qualquer tensão. O teu braço deve seguir um caminho natural ao longo do teu lado.
Progressão gradual: Aumenta gradualmente o peso à medida que ficas mais forte para continuar a desafiar os teus músculos e fazer progresso.
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