Puxada na máquina com pegada invertida.
A puxada na máquina com pegada invertida é um exercício valioso para atletas que desejam fortalecer a parte superior do corpo. Alterando a pegada para uma posição invertida, esse movimento foca principalmente no latíssimo do dorso, bíceps e músculos do meio das costas, com ativação secundária nos ombros e antebraços. Os benefícios incluem aumento da força na parte superior do corpo, melhor definição muscular e maior estabilidade postural. Os atletas podem se beneficiar desse exercício com o aumento da força nas costas, o que ajuda no desempenho geral, prevenção de lesões e equilíbrio físico.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
67kg
Avg. weight
147lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Ajusta a máquina de puxada na barra para que tuas coxas fiquem firmes nos apoios.
- 2Agarra a barra com a pegada supinada (invertida ou por baixo), certificando que as palmas das tuas mãos estejam viradas para ti e as mãos na largura dos ombros.
- 3Ao expirar, puxa a barra em direção ao teu peito superior até tocar no peito.
- 4Mantém a posição por uma contagem de dois, focando em apertar os músculos das costas.
- 5Inspira e retorna lentamente a barra à posição inicial.
- 6Repete o exercício para o número desejado de repetições, mantendo a forma adequada e os movimentos controlados.
Tips & Tricks
Largura da Pegada: Certifica-te que a tua pegada está mais ou menos à largura dos ombros. Esta posição é crucial para atingir eficazmente os dorsais enquanto reduz a tensão nos pulsos.
Movimento Controlado: Evita usar o impulso para puxar a barra para baixo. Executa o movimento devagar e com firmeza, concentrando-te em engajar os dorsais durante todo o exercício.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos apontados para baixo, perto do tronco. Esta posição maximiza o engajamento dos dorsais e minimiza o envolvimento de músculos secundários.
Técnica de Respiração: Inspira enquanto soltas a barra de volta à posição inicial e expira ao puxar a barra para baixo. A respiração correta pode melhorar o desempenho e manter a estabilidade.
Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais durante o puxar. Este foco mental pode ajudar a melhorar a ativação muscular e a eficácia geral do exercício.
Seleção de Peso: Começa com um peso que consigas controlar para manter a forma correta durante todo o exercício. Aumenta gradualmente o peso à medida que a tua força melhora.
Evita Sobrestender: Não te inclines exageradamente para trás durante o exercício. Uma leve inclinação para trás é suficiente para manter o equilíbrio e focar nos músculos alvo.
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