Elevação de pernas e quadris deitado
A Elevação de pernas e quadris deitado foca principalmente nos abdominais inferiores e flexores do quadril, enquanto também trabalha os oblíquos e músculos da parte inferior das costas. Este exercício oferece vários benefícios, incluindo melhora na força do core, maior mobilidade dos quadris e melhor estabilização da lombar e da pelve. Os atletas podem se beneficiar da Elevação de pernas e quadris deitado ao fortalecer os músculos do core, que são fundamentais para um bom desempenho atlético geral, prevenção de lesões e melhora do equilíbrio. É uma adição versátil a qualquer regime de treinamento, ajudando no desenvolvimento de um core poderoso e estabilizado.
| Grupo muscular principal: | Core |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
14
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita de costas num banco com as pernas esticadas. Agarra as laterais do banco perto da cabeça para ter estabilidade.
- 2Pressiona a lombar firmemente contra o banco para garantir um bom suporte.
- 3Exala enquanto levas lentamente os joelhos em direção ao peito, flexionando os joelhos e quadris.
- 4Assim que os quadris estiverem totalmente flexionados, levanta os quadris do banco contraindo os músculos abdominais.
- 5Segura essa posição contraída por um segundo.
- 6Inspira enquanto reverte o movimento devagar, abaixando as pernas de volta à posição inicial.
- 7Repete o exercício pelo número de repetições desejado.
Tips & Tricks
Forma Primeiro: Garante que a tua lombar fique pressionada no tapete durante o movimento para proteger a coluna e envolver completamente o teu abdómen.
Movimento Controlado: Foca-te em movimentos lentos e controlados. Evita usar impulso para levantar as pernas e os quadris. Isso vai ajudar a direcionar eficazmente os músculos abdominais.
Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas as pernas e expira enquanto as levantas. Uma respiração adequada ajuda a manter o ritmo e controle durante o exercício.
Ativa o Teu Core: Ativa ativamente os teus músculos abdominais durante todo o movimento. Visualiza puxar o teu umbigo em direção à coluna para garantir uma ativação máxima do core.
Posição das Mãos: Para mais estabilidade, mantém as tuas mãos planas no chão ao teu lado ou coloca-as sob a lombar para suporte. Isso pode ajudar se sentires que o exercício tensiona a tua lombar.
Flexão das Pernas: Começa com os joelhos ligeiramente dobrados se és iniciante. À medida que avanças, faz o exercício com as pernas retas para aumentar a dificuldade.
Amplitude de Movimento: Foca-te em levantar os quadris apenas alguns centímetros do chão em vez de tentar levantá-los o mais alto possível. Qualidade sobre quantidade assegura um melhor envolvimento muscular.
Consistência é a Chave: Incorpora o levantamento de pernas e quadris deitado regularmente na tua rotina, mas garante equilibrá-lo com exercícios que visam todo o core para um desenvolvimento muscular global e estabilidade.
Variação com Peso: Assim que estiveres confortável, adiciona pesos nos tornozelos ou segura uma bola medicinal pequena entre os pés para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os teus músculos.
Incorpora em Supersets: Combina este exercício com outros exercícios de core, como pranchas ou torções russas, para intensificar o teu treino e maximizar os ganhos de força do core.
Esticar e Recuperar: Assegura-te de alongar e arrefecer após o treino. Isso pode ajudar a prevenir rigidez muscular e facilitar a recuperação.
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