Extensão de tríceps com um braço e halter no banco plano
A extensão de tríceps com um braço e halter no banco plano é um exercício de isolamento potente que foca no tríceps braquial. Ao fazer esse exercício, os atletas podem desenvolver tríceps mais fortes e definidos, melhorando a estabilidade dos braços e a força geral da parte superior do corpo. Os benefícios incluem uma melhor simetria muscular e aumento da resistência muscular. Os músculos principais ativados são o tríceps braquial, com estabilização secundária dos ombros e do core. Atletas, especialmente aqueles em esportes que exigem movimentos poderosos dos braços, se beneficiam do aumento da força e resistência do tríceps, o que contribui para um desempenho melhor e prevenção de lesões.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Dumbbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
8kg
Avg. weight
18lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita-te num banco plano com um halter numa mão. Usa uma pegada neutra (palma da mão virada para ti). Levanta o halter acima da tua cabeça.
- 2Coloca a tua mão livre debaixo do cotovelo para suporte. O teu braço superior deve ficar imóvel com o cotovelo apontado para cima durante o exercício.
- 3Inspira enquanto baixas o halter atrás da tua cabeça até sentires um ligeiro estiramento no tríceps.
- 4Expira enquanto levantas o cotovelo e empurras o halter de volta à posição inicial.
- 5Terminaste a tua primeira repetição.
- 6Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- 7Repete o exercício com o outro braço.
Tips & Tricks
Comece com um Peso Leve: Começa com um peso mais leve para dominar a técnica antes de passar para halteres mais pesados. Isso reduz o risco de lesões e garante uma forma adequada.
Mantenha o Braço Superior Firme: Durante o exercício, concentra-te em manter o braço superior parado. O movimento deve vir apenas do antebraço, estendendo e flexionando o cotovelo.
Posicione o Braço Corretamente: Garante que o braço de trabalho fica perpendicular ao chão durante todo o exercício. Isso maximiza a eficácia e garante que os tríceps são o principal músculo trabalhado.
Usa uma Pega Neutra: Mantém uma pega neutra no halter para manter o punho reto. Isso ajuda a reduzir a tensão desnecessária no pulso.
Envolva o Core: Aperta os músculos do core para ajudar a estabilizar o corpo no banco. Isso também ajuda a manter uma forma adequada.
Controle o Movimento: Realiza o exercício de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso; em vez disso, foca-te em usar os tríceps para levantar e abaixar o halter.
Respire Corretamente: Expira ao estender o braço para levantar o halter e inspira ao abaixá-lo lentamente de volta à posição inicial.
Ampla Variedade de Movimento: Permite que o antebraço se estenda e flexione completamente, garantindo que maximizas o alongamento e a contração do músculo tríceps.
Evite Trancar o Cotovelo: Ao estender o braço, evita trancar o cotovelo. Manter uma ligeira dobra ajuda a manter a tensão nos tríceps e previne tensões nas articulações.
Verifique a Posição do Cotovelo: Garante que o cotovelo permanece apontado para o teto durante todo o movimento. Isso ajuda a manter a forma consistente e a direcionar os tríceps de forma mais eficaz.
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