Crânio quebrado com cabo
O crânio quebrado com cabo é um exercício altamente eficaz para focar no tríceps braquial, trabalhando especificamente as cabeças longa, lateral e medial. Este exercício não só fortalece o tríceps, como também melhora a estabilidade geral dos braços e ajuda a ter um melhor desempenho em movimentos compostos como supino e desenvolvimento de ombros. Atletas se beneficiam com uma simetria muscular melhorada e um aumento na força da parte superior do corpo, tornando-o uma adição valiosa para qualquer regime de treinamento de força. Seu movimento controlado reduz a tensão nas articulações, minimizando o risco de lesões.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
36kg
Avg. weight
78lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posiciona um banco perto de uma polia baixa, com a cabeceira do banco voltada para a polia.
- 2Deita-te de costas no banco.
- 3Agarra a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo) à largura dos ombros.
- 4Empurra a barra para cima até os braços estarem totalmente estendidos. Mantém a barra sobre a testa de forma que os braços fiquem ligeiramente inclinados para trás.
- 5Com os cotovelos juntos, inspira enquanto flexionas os cotovelos e levas a barra até à testa.
- 6Expira enquanto estendes os cotovelos para levantar a barra de volta à posição inicial.
- 7Repete o número de repetições estipulado.
Tips & Tricks
Posição dos Cotovelos: Garanta que seus cotovelos fiquem parados e apontados para o teto durante o movimento. Esse foco maximiza a tensão nos tríceps e impede que os deltoides assumam o controle.
Amplitude de Movimento: Abaixe a barra suavemente até que esteja logo acima da sua testa. Estenda os braços de volta apenas quando sentir um bom alongamento nos tríceps. Essa amplitude de movimento completa é importante para o envolvimento muscular.
Lento e Controlado: Execute o exercício com um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para mover o peso. Um ritmo controlado ajuda a engajar adequadamente os tríceps e minimiza o risco de lesões.
Pegada: Use uma pegada de mão por cima na barra. Essa pegada garante que os tríceps sejam os músculos principais sendo trabalhados, minimizando o envolvimento de outros músculos.
Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar a barra até a testa e expire ao estender os braços de volta à posição inicial. A respiração correta garante um fluxo adequado de oxigênio e ajuda a manter o foco e o controle.
Verifique a Configuração do Cabo: Certifique-se de que o sistema de polia está seguro e corretamente ajustado na altura apropriada. Essa configuração garante um movimento suave e reduz o risco de interrupções durante o exercício.
Seleção de Peso: Comece com um peso mais leve para dominar a forma. Quando se sentir confortável e consistente com a técnica adequada, aumente progressivamente o peso.
Alinhamento dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensionamento. Esse alinhamento ajuda a manter a forma correta e previne lesões nos pulsos.
Observador (Opcional): Se estiver levantando pesos mais pesados, ter um observador pode proporcionar segurança adicional e assistência, se necessário.
Foco na Tensão Muscular: Faça um esforço consciente para apertar os tríceps no topo do movimento. Essa maximização da contração muscular garante que você está trabalhando os músculos de forma eficaz.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
