Elevação lateral com haltere e um braço
A elevação lateral com haltere e um braço é um exercício de isolamento poderoso que foca principalmente nos deltoides laterais, ajudando a criar ombros arredondados e bem definidos. Também trabalha o trapézio e outros músculos estabilizadores, promovendo força e estabilidade geral nos ombros. Os atletas podem se beneficiar deste exercício ao melhorar a resistência e a simetria dos ombros, o que é crucial para aumentar o desempenho em esportes que exigem força e controle do corpo superior. A natureza unilateral desse exercício ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, otimizando a força funcional geral.
| Grupo muscular principal: | Shoulders |
| Tipo de exercício: | Dumbbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
10kg
Avg. weight
22lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Fica em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão. Inclina-te ligeiramente para a frente flexionando no quadril.
- 2Roda externamente o ombro para que a palma da mão fique voltada para a frente, não para a coxa.
- 3Mantém o cotovelo ligeiramente flexionado e o ombro rodado externamente, exala enquanto levantas o haltere para o lado até o cotovelo chegar à altura do ombro.
- 4Segura a posição por uma contagem de dois. Inala enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial.
- 5Repete pelo número recomendado de repetições. Troca de braço e repete o exercício.
Tips & Tricks
Mantenha a Forma Correta: Deixe suas costas retas e certifique-se de que o tronco não balance. Isso ajuda a isolar os músculos do ombro e reduz o risco de lesões.
Movimentos Controlados: Evite usar impulso. Levante o haltere lentamente e com controle, focando na contração dos músculos do ombro. Abaixe o peso tão devagar quanto levantou.
Alcance Correto de Movimento: Levante o haltere até que seu braço esteja paralelo ao chão, garantindo que não levante muito, pois isso pode forçar as articulações do ombro.
Força e Posição das Mãos: Mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas para baixo). Certifique-se de que seu pulso fica alinhado com o antebraço para evitar tensão desnecessária.
Posição dos Cotovelos: Mantenha uma leve dobra no cotovelo durante o movimento. Isso ajuda a reduzir a tensão na articulação do cotovelo e mantém o foco no músculo do ombro.
Engage Seu Core: Ative os músculos do core para ajudar a estabilizar seu corpo. Isso evitará qualquer tensão na parte inferior das costas e manterá o equilíbrio durante o exercício.
Não Tenha Pressa: Execute o exercício de maneira lenta e controlada, geralmente em cerca de dois segundos levantando, uma pausa de um segundo no topo, e dois segundos abaixando.
Comece Leve: Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentar gradualmente o peso do haltere. A técnica correta é mais importante do que a quantidade de peso que você está levantando.
Use um Espelho: Se possível, faça o exercício em frente a um espelho para monitorar sua forma e garantir que o alinhamento do corpo está correto.
Técnica de Respiração: Exale ao levantar o peso e inale ao abaixá-lo. A respiração correta ajuda a manter um ritmo e apoia a resistência muscular.
Conexão Mente-Músculo: Foque no ombro durante cada repetição. Essa concentração ajuda a engajar efetivamente os músculos-alvo.
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