Agachamento com barra acima da cabeça
O agachamento com barra acima da cabeça é um exercício composto poderoso que beneficia uma variedade de atletas ao aumentar força, estabilidade e flexibilidade. Ele ativa principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core, parte superior das costas e ombros. Os atletas se beneficiam deste exercício, pois melhora o equilíbrio geral, a coordenação e a postura. O agachamento com barra acima da cabeça é especialmente vantajoso para aqueles em esportes que exigem movimentos acima da cabeça e força de corpo inteiro. A incorporação regular do agachamento com barra acima da cabeça pode levar a uma melhor mobilidade e desempenho atlético aprimorado.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
25kg
Avg. weight
55lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Configuração: Coloca uma barra no chão à tua frente. Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- 2Pegada: Dobra os joelhos e usa uma pegada pronada (palmas viradas para ti) para agarrar a barra. As mãos devem estar mais afastadas do que a largura dos ombros.
- 3Levantamento até o peito: Levanta a barra até pousá-la no peito. Levanta-te direito.
- 4Posição acima da cabeça: Move a barra para cima e ligeiramente atrás da cabeça com os braços totalmente estendidos. Mantém a cabeça erguida e as costas retas.
- 5Posição Inicial: Retrai as omoplatas para garantir a estabilidade. Esta é a tua posição inicial.
- 6Movimento de descida: Dobra lentamente os joelhos e baixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão, inspirando enquanto desces. Mantém as costas retas e os braços estendidos.
- 7Movimento de subida: Impulsiona através dos pés e das pernas para voltar à posição inicial, expirando enquanto sobes.
- 8Repetição: Repete o exercício pelo número recomendado de repetições. Garante que usas um peso confortável para manter a forma correta.
Tips & Tricks
Mestre a Base: Certifica-te de que estás com o core ativado e que a tua coluna permanece neutra. Isso ajuda a manter a estabilidade durante todo o movimento.
Pegada Adequada: Segura a barra com uma pegada ampla – mais larga que a largura dos ombros – para garantir equilíbrio e controle.
Estabilidade dos Ombros: Mantém os ombros rotacionados para fora e ativos. Imagina que estás a tentar espremer laranjas nas axilas. Isso vai ajudar a manter a posição da barra acima da cabeça.
Posição dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais largos. Aponta os dedos dos pés ligeiramente para fora, cerca de 30 graus, para permitir melhor mobilidade dos quadris e tornozelos.
Controle da Profundidade: Abaixa-te até uma profundidade onde as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Tenta um conjunto completo de movimentos, mas certifica-te de manter o controle e a forma correta.
Caminho da Barra: Foca-te em manter a barra diretamente sobre o meio do pé durante todo o agachamento. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a reduzir o risco de lesões.
Foco na Flexibilidade: Assegura-te de que tens boa mobilidade nos ombros, quadris e tornozelos antes de tentar pesos mais pesados. Estica e faz exercícios de mobilidade regularmente para aumentar o teu alcance de movimento.
Técnica de Respiração: Inspira profundamente antes de começar o agachamento para preparar o core e expira de forma constante enquanto sobes de volta à posição de pé.
Progride Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a tua forma antes de passar para cargas mais pesadas. É crucial priorizar a técnica acima da quantidade de peso levantado.
Ativa o Teu Core: Mantém a caixa torácica para baixo e engajada com a secção média para evitar arquear demasiado a parte inferior das costas durante o movimento.
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