Remada Pendlay com barra
A Remada Pendlay com barra é um exercício composto poderoso que trabalha vários grupos musculares, com ênfase nas costas. Ela ativa principalmente o latíssimo do dorso, rombóides, trapézio e deltoides posteriores, além de envolver os bíceps e o core para dar estabilidade. Esse exercício ajuda a desenvolver costas fortes e musculosas, melhorando a postura. Os atletas se beneficiam de um aumento na força da parte superior do corpo, maior potência de puxada e melhoria na aptidão funcional geral, tornando-o ideal para melhorar o desempenho em esportes que exigem músculos dorsais fortes e um condicionamento físico robusto.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
45kg
Avg. weight
100lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Fica de pé sobre uma barra carregada, alinhando-a com os teus dedos dos pés.
- 2Dobra um pouco os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas e quase horizontais.
- 3Agacha-te para agarrar a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- 4Exala enquanto puxas a barra até à altura da cintura, mantendo-a próxima ao corpo.
- 5Segura a posição por dois segundos e contrai os músculos das costas.
- 6Inspira enquanto baixas a barra de forma controlada até quase tocar o chão.
- 7Repete o movimento pelo número de repetições desejado.
Tips & Tricks
Mantenha a Coluna Neutra: Foque em manter as costas retas e ative o seu core durante todo o exercício para evitar curvar a coluna.
Pegada Adequada: Use uma pegada pronada e certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros na barra para maximizar o conforto e a eficácia.
Movimentos Controlados: Evite dar trancos na subida do peso. Levante e abaixe a barra de forma lenta e controlada para acionar totalmente os músculos das costas e prevenir lesões.
Posição dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e leve-os para cima em vez de para fora. Isso ajuda a focar mais efetivamente nos músculos da parte superior das costas.
Ative os Latíssimos: Concentre-se em juntar as escápulas no topo do movimento para ativar totalmente os latíssimos.
Posição dos Pés: Posicione seus pés na largura do quadril para uma base estável. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente entre os dois pés.
Técnica de Respiração: Expire enquanto levanta a barra em direção ao peito e inspire ao abaixá-la de volta para a posição inicial.
Trajetória da Barra: Mantenha a barra próxima às canelas ao levantar para manter a boa forma e reduzir a tensão na parte inferior das costas.
Alinhamento da Cabeça: Mantenha a cabeça em uma posição neutra olhando para o chão a alguns metros à sua frente. Isso ajuda a manter o alinhamento correto da coluna.
Seleção de Peso: Comece com um peso que você consiga levantar confortavelmente com a forma correta. Aumente gradualmente a carga à medida que sua força melhorar.
Consistência: Pratique consistentemente e foque em melhorar sua técnica antes de adicionar mais peso. Isso ajuda a construir uma força fundamental e previne lesões.
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