Puxada frontal e pegada martelo (assistida)
A puxada frontal e pegada martelo (assistida) é um excelente exercício para desenvolver a força da parte superior do corpo. Este treino foca principalmente no latíssimo do dorso, bíceps e antebraços, enquanto também envolve o core e os ombros para estabilidade. É especialmente benéfico para atletas que desejam melhorar a força de puxada e aumentar a resistência muscular. Usando assistência, as pessoas podem fazer mais repetições com a forma correta, aumentando gradualmente a força necessária para fazer puxadas sem assistência. Este exercício é perfeito para avançar na proficiência em puxadas e aumentar o desempenho atlético geral.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
34kg
Avg. weight
76lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Segura a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros. As palmas devem ficar viradas uma para a outra.
- 2Pende com os braços e ombros completamente esticados. Os joelhos devem descansar na plataforma para dar o apoio necessário durante o exercício.
- 3Exala enquanto puxa o corpo inteiro para cima até o queixo ficar na altura das mãos. Segura por um segundo.
- 4Inspira enquanto abaixa o corpo até os braços e ombros ficarem completamente esticados e tu voltares à posição inicial.
- 5Terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Tips & Tricks
Ajusta a Assistência Gradualmente: Começa com uma assistência maior se és novo no exercício e reduz gradualmente à medida que ficas mais forte.
Ativa os Músculos do Core: Mantém o core contraído durante todo o movimento para estabilizar o corpo e evitar balançar.
Movimento Controlado: Faz o exercício de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso para te puxares, pois isso reduz a eficácia do exercício.
Amplitude Total do Movimento: Assegura-te de que estendes completamente os braços na parte inferior do movimento e levas o queixo acima da barra no topo para maximizar o envolvimento muscular.
Força de Pegada: Usa uma pega com as palmas para a frente para focar a parte superior das costas e os bíceps. Certifica-te de que a pega é firme, mas não muito apertada, para evitar cansar os músculos do antebraço.
Posição dos Cotovelos: Ao puxares-te, mantém os cotovelos ligeiramente inclinados para fora para ativar completamente os dorsais.
Posição Neutra dos Punhos: Uma pega com as palmas voltadas para si (pega de martelo) pode ser mais fácil para os punhos e cotovelos. Mantém uma posição neutra dos punhos para evitar tensão.
Foca em Diferentes Músculos: Esta pega vai trabalhar diferentes partes dos músculos das costas e o braquial. Concentra-te em apertar as omoplatas quando te levantares.
Técnica de Respiração: Expira enquanto te levantas e inspira enquanto desces de novo. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e a resistência.
Conexão Mente-Músculo: Foca-te nos músculos que pretendes trabalhar, particularmente os dorsais e bíceps. Visualizar o movimento pode melhorar a ativação muscular.
Posição dos Ombros: Evita encolher os ombros em direção às orelhas. Mantém-nos para baixo e para trás durante todo o movimento.
Usa Progressões: À medida que reduzes a assistência, considera usar bandas de resistência com diferentes níveis ou fazer negativas (descidas controladas) para construir mais força.
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