Flexão (pegada fechada)
Flexão (pegada fechada) é um exercício de parte superior do corpo altamente eficaz que trabalha os tríceps, peito e ombros. Colocando as mãos mais próximas do que numa flexão padrão, essa variação aumenta a ativação dos tríceps, sendo uma excelente escolha para fortalecer e tonificar esses músculos. Além disso, a pegada fechada intensifica o envolvimento do peito e ombros, promovendo a estabilidade e resistência da parte superior do corpo. Os atletas podem se beneficiar ao incorporar Flexões (pegada fechada) na sua rotina, pois melhora a força de empurrão, equilíbrios musculares e a força geral da parte superior do corpo.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
14
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Apoia os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica.
- 2Estende os pés para trás e endireita todo o corpo, de modo que apenas os dedos dos pés e as mãos toquem no chão. Os polegares e os indicadores devem formar um triângulo.
- 3Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente encaixados. Esta é a tua posição inicial.
- 4Inspira enquanto baixas o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos.
- 5Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição.
- 6Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Colocação das Mãos: Certifica-te de que as tuas mãos estão posicionadas diretamente abaixo do peito, com os polegares e indicadores formando um triângulo. Esta posição foca mais eficientemente nos teus tríceps.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Isto vai reduzir o esforço nos ombros e concentrar o trabalho nos tríceps.
Engajamento do Core: Mantém o core sólido para manter o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou arquear as costas para evitar esforço e promover a postura correta.
Movimento Controlado: Abaixa o corpo de forma controlada até que o peito quase toque o chão. Evita descer rápido ou saltar para reduzir o risco de lesões e garantir o envolvimento dos músculos.
Técnica de Respiração: Inspira ao abaixar o corpo e expira ao subir de volta para manter o fluxo de oxigênio adequado e apoiar a função muscular.
Sobrecarga Progressiva: Para tornar o exercício mais desafiador ao longo do tempo, considera usar um colete de peso ou elevar os pés para aumentar a resistência.
Aquecimento: Faz um bom aquecimento focando no peito, ombros e tríceps para preparar os músculos e articulações para o exercício.
Variação: Para atingir diferentes áreas dos músculos, podes variar ligeiramente a posição das mãos ou incorporar flexões com pegada fechada em um superset com outros exercícios para tríceps ou peito.
Monitoramento da Forma: Usa um espelho ou grava-te para verificar a postura. A forma correta é crucial para maximizar os resultados e prevenir lesões.
Foco Muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os tríceps e o peito durante cada repetição. A conexão mente-músculo pode melhorar a eficácia e o desenvolvimento muscular.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
