Flexão usando joelhos
A flexão usando joelhos é um excelente exercício para iniciantes e para aqueles que buscam construir a força básica da parte superior do corpo. Essa variação foca principalmente nos músculos peitorais, tríceps e deltoides anteriores, enquanto também engaja o core para estabilidade. Os benefícios das flexões usando joelhos incluem o aumento do tônus muscular, melhora da resistência da parte superior do corpo e aprimoramento da estabilização do core. Os atletas podem se beneficiar desse exercício, pois ele oferece uma forma segura e modificada de construir força antes de passar para flexões padrão, reduzindo o risco de lesões.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
10
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Apoie os joelhos, pés e mãos em um colchonete. Endireite todo o corpo de forma que apenas os joelhos e as mãos toquem o chão.
- 2As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- 3Mantenha o corpo reto e os cotovelos levemente para dentro. Essa é a posição inicial.
- 4Inspire enquanto desce o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- 5Depois, inverta o movimento e volte à posição inicial.
- 6Você completou sua primeira repetição.
- 7Repita o movimento de forma controlada e conte suas repetições.
Tips & Tricks
Alinhamento do Corpo: Mantenha seu corpo reto dos joelhos até o topo da cabeça. Evite deixar seus quadris afundarem ou empinar o bumbum.
Posição das Mãos: Coloque suas mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Isso vai ajudar a manter um bom equilíbrio e a focar efetivamente nos músculos do peito.
Controle o Movimento: Abaixe seu corpo de maneira controlada e evite deixar a gravidade fazer o trabalho. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
Acione Seu Core: Mantenha os músculos do core acionados durante todo o exercício. Isso não só protege suas costas como também maximiza a estabilidade e o controle geral durante o movimento.
Respiração: Inspire enquanto abaixa o corpo e expire enquanto se empurra de volta para cima. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e pode melhorar a resistência.
Posição dos Olhos: Olhe levemente à frente, em vez de olhar para o chão. Isso ajuda a manter um melhor alinhamento da coluna cervical.
Ângulo dos Cotovelos: Mantenha seus cotovelos em cerca de um ângulo de 45 graus em relação ao corpo enquanto se abaixa. Evite abri-los muito, pois isso pode sobrecarregar seus ombros.
Alinhamento dos Punhos: Certifique-se de que seus punhos estejam alinhados com seus ombros para reduzir a tensão nos punhos e melhorar a vantagem mecânica durante o levantamento.
Progrida Gradualmente: Se as flexões de joelhos ficarem muito fáceis, progrida para flexões normais ajustando sua forma gradualmente ao longo do tempo, como levantando um joelho do chão.
Aquecimento: Sempre aqueça seus músculos antes de começar com flexões de joelhos para preparar seu corpo e reduzir o risco de lesões. Você pode começar com alguns círculos com os braços, alongamentos gato-vaca e cardio leve.
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