Remada unilateral com cabo (sentado)
A Remada unilateral com cabo (sentado) é um exercício muito eficaz que foca na parte superior e média das costas, incluindo o latíssimo do dorso, os romboides e o trapézio. Também trabalha os bíceps e os antebraços, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado. Os principais benefícios incluem melhora na postura, estabilidade do core e aumento da força da parte superior do corpo. Atletas podem se beneficiar deste exercício, já que ajuda a prevenir desequilíbrios, aumenta a força de puxada e melhora o desempenho em esportes que exigem força e coordenação do tronco. Este exercício é ideal para um desenvolvimento geral das costas e aumento da força funcional.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
34kg
Avg. weight
76lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta na máquina de remada e coloca os pés bem firmes nos apoios.
- 2Pega no estribo com as duas mãos e desliza pra trás até que os joelhos estejam quase esticados.
- 3Endireita as costas, estica os braços e ombros pra frente, garantindo que o cabo esteja bem esticado.
- 4Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, solta o ar e puxa o estribo devagar na direção do lado do abdômen, empinando o peito.
- 5Segura essa posição por dois segundos e aperta os músculos das costas. Inspira ao retornar o estribo lentamente à posição inicial.
- 6Repete o movimento pelo número de repetições indicado. Troca o braço e repete o exercício pelo mesmo número de repetições.
Tips & Tricks
Mantenha a Coluna Neutral: Mantenha sua coluna em uma posição neutra, sem arredondar ou arquear excessivamente suas costas, para evitar lesões e garantir a forma correta.
Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o exercício para dar estabilidade e suporte à parte inferior das costas.
Controle o Movimento: Foque em movimentos lentos e controlados, especialmente durante a fase excêntrica (quando abaixa o peso). Evite usar impulso para puxar o cabo.
Ajuste a Posição: Ajuste a altura do assento e a posição do cabo para que a linha de tração esteja no nível do seu meio-torso. Esta ajustagem ajuda a focar mais eficazmente nos músculos das costas.
Use Toda a Amplitude de Movimento: Tente puxar o cabo até seu peito e deixe o braço estender totalmente para frente na posição inicial para engajar toda a amplitude das fibras musculares nas costas.
Retração Escapular: Dê ênfase em apertar a escápula para dentro (retração escapular) enquanto puxa o cabo em sua direção para engajar totalmente os músculos da parte superior das costas.
Evite Hiperextensão: Tenha cuidado para não hiperextender o ombro no final da amplitude do movimento, o que pode colocar tensão desnecessária na articulação do ombro.
Respiração: Expire enquanto puxa o peso em direção ao seu torso e inspire enquanto retorna à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter o controle e o envolvimento muscular.
Tensão Consistente: Mantenha o cabo sob tensão durante todo o exercício para maximizar a ativação muscular e tornar cada repetição eficaz.
Cheque sua Pega: Use uma pega que seja segura, mas confortável. Ajuste o cabo ou acessório se necessário para evitar tensão no punho ou na mão.
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