Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
O Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado) oferece inúmeros benefícios, incluindo aumento da força nos ombros, melhora na estabilidade da parte superior do corpo e aumento da massa muscular. Esse exercício foca principalmente nos deltoides, tríceps e parte superior dos peitorais, enquanto também envolve o core para estabilização. Os atletas se beneficiam desse exercício, pois ele resulta em maior resistência e força nos ombros, o que é crucial para o desempenho em esportes como natação, basquete e beisebol. Também é eficaz para alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado e reduzir o risco de lesões nos ombros.
| Grupo muscular principal: | Shoulders |
| Tipo de exercício: | Dumbbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
28kg
Avg. weight
62lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas.
- 2Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados.
- 3Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais.
- 4Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps.
- 5Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento.
- 6Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
Tips & Tricks
Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
