Barra inclinada com pegada reversa.
A Barra inclinada com pegada reversa foca principalmente na parte superior das costas, bíceps e antebraços, enquanto também aciona os deltoides traseiros e romboides. Esse exercício aumenta a força muscular, melhora a postura e eleva a estabilidade do corpo superior. Atletas se beneficiam de maior potência de puxada e resiliência geral do corpo superior, vital em esportes que exigem resistência de pega e do corpo superior. Sua posição inclinada reduz a tensão na parte inferior das costas, tornando-a uma opção segura para reforçar os músculos das costas.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
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0lbs
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Rating
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Descrição
- 1Ajusta um banco inclinado num ângulo de cerca de 30 graus. Podes também usar um banco plano levantado.
- 2Coloca uma barra no final do banco inclinado.
- 3Deita-te de barriga para baixo no banco com as pernas estendidas em direção à parte inferior. Se preferires, coloca os pés no chão para ter mais estabilidade.
- 4Segura a barra com uma pegada invertida na largura dos ombros (palmas das mãos voltadas para cima).
- 5Mantenha a cabeça elevada, olhos para a frente, e levanta devagar a barra em direção ao peito.
- 6Pausa quando a barra estiver perto do peito, depois abaixa devagar de volta para a posição inicial.
- 7Repete o número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Agarra a Barra Corretamente: Usa uma pegada invertida na largura dos ombros para direcionar efetivamente a parte inferior das suas dorsais e bíceps.
Ajusta o Banco Inclinado no Ângulo Certo: Ajusta o banco para cerca de 45 graus para garantir a ativação muscular ideal e reduzir a tensão na parte inferior das costas.
Controla o Movimento: Foca num movimento suave e controlado durante todo o exercício para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesões.
Mantém o Core Ativado: Mantém o core firme durante o movimento para apoiar as costas e ajudar na estabilidade geral.
Utiliza Amplitude Completa de Movimento: Deixa os braços se estenderem totalmente embaixo e aperta as escápulas lá em cima para garantir que trabalhas bem os músculos.
Visualiza Puxar com os Cotovelos: Em vez de focar em mover a barra com as mãos, pensa em puxar com os cotovelos para envolver melhor os músculos das costas.
Usa um Espelho: Se possível, faz o exercício na frente de um espelho para verificar tua postura e garantir que tuas costas fiquem retas.
Pesos Leves para Perfeição na Forma: Começa com pesos leves para aperfeiçoar tua forma antes de passar para pesos mais pesados. Isso minimiza o risco de lesões e te ajuda a aprender o padrão de movimento correto.
Adiciona uma Pausa: Segura no topo do movimento por alguns segundos para aumentar a contração dos músculos das costas.
Aquece Bem: Certifica-te de aquecer bem os músculos com alongamentos dinâmicos ou cardio leve antes de tentar este exercício para evitar distensões ou lesões.
Não Encolhas os Ombros: Evita encolher os ombros para cima em direção às orelhas enquanto remas. Isso mantém o foco nas dorsais e previne tensão desnecessária nos trapézios.
Respira Corretamente: Exala ao puxar a barra em direção ao corpo e inala ao abaixá-la novamente. A respiração correta apoia um melhor desempenho e ativação muscular.
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