Bíceps com halteres e pegada martelo (inclinado)
O exercício Bíceps com halteres e pegada martelo (inclinado) é extremamente benéfico, direcionado para os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Executar o exercício em um banco inclinado destaca a cabeça longa dos bíceps, promovendo um melhor crescimento muscular e desenvolvimento de força. Atletas, especialmente aqueles que precisam de força e estabilidade nos braços, como escaladores, boxeadores e levantadores de peso, podem se beneficiar bastante. A pegada neutra reduz a tensão no pulso e aumenta o envolvimento do antebraço, melhorando a força de aderência e o uso funcional dos braços. Este exercício apoia o isolamento eficaz dos músculos e a hipertrofia geral dos braços.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Dumbbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
21kg
Avg. weight
47lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta num banco inclinado segurando um par de halteres em pegada martelo (neutra), com as palmas das mãos viradas pra dentro.
- 2Encosta as costas no banco inclinado e deixa os braços pendurados ao lado do corpo.
- 3Mantém o corpo parado e exala enquanto levantas os halteres até os lados do peito, flexionando os cotovelos.
- 4Segura a posição por uma contagem de dois e aperta os bíceps.
- 5Inspira enquanto abaixas lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- 6Repete pelo número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Ajuste o Ângulo: Coloque o banco inclinado em um ângulo de 45 graus. Isso permite a extensão e contração ideal dos bíceps.
Pegada Neutra: Use uma pegada neutra (ou de martelo) durante todo o exercício. Isso ajuda a focar nos músculos braquial e braquiorradial, junto com o bíceps braquial.
Movimentos Controlados: Concentre-se em fazer movimentos lentos e controlados. Evite usar o impulso para levantar os halteres.
Amplitude Completa de Movimento: Certifique-se de se mover por toda a amplitude do movimento. Estenda completamente os braços na parte inferior e traga os halteres até o nível dos ombros na parte superior.
Mantenha os Cotovelos Fixos: Mantenha os cotovelos próximos ao torso e fixos durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e evita o envolvimento dos ombros.
Técnica de Respiração: Expire enquanto levanta os pesos e inspire ao abaixá-los.
Evite Exagerar na Carga: Comece com um peso que você consiga controlar para garantir a forma correta. Exagerar na carga pode comprometer sua técnica e aumentar o risco de lesão.
Engaje o Core: Mantenha o core ativado para garantir estabilidade e evitar arquear as costas.
Conexão Mente-Músculo: Foque mentalmente nos seus bíceps enquanto levanta e abaixa os halteres. Isso aumenta a ativação muscular e a eficácia do exercício.
Use um Parceiro, se Necessário: Se estiver usando pesos mais pesados, considere ter um parceiro para ajudar e garantir a segurança.
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