Extensão de tríceps deitado com uma mão e variação com haltere
A Extensão de tríceps deitado com uma mão e variação com haltere foca no tríceps braquial, especificamente na cabeça longa, enquanto também trabalha os músculos dos antebraços e estabilizadores no ombro. Os benefícios incluem aumento da força dos tríceps, melhor definição muscular e maior resistência muscular, auxiliando no desempenho geral da parte superior do corpo. Atletas, especialmente aqueles envolvidos em esportes que exigem força e estabilidade nos braços e ombros, como tênis ou natação, se beneficiam desse exercício, pois promove o desenvolvimento equilibrado dos músculos e previne desequilíbrios que podem levar a lesões.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Dumbbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
10kg
Avg. weight
22lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita-te num banco reto com um haltere numa mão. Usa uma pegada pronada. Levanta o haltere acima da cabeça.
- 2Coloca a mão livre debaixo do cotovelo para suporte. O teu braço superior deve permanecer imóvel com o cotovelo apontando para cima durante o exercício.
- 3Inspira enquanto baixas o haltere em direção ao ombro oposto.
- 4Expira ao levantar o cotovelo e empurrar o haltere de volta para a posição inicial.
- 5Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- 6Repete o exercício com o outro braço.
Tips & Tricks
Engaja o teu core: Mantém o core engajado durante todo o exercício para estabilizar o corpo. Isso ajuda a manter a forma correta e previne lesões na parte inferior das costas.
Posição do cotovelo: Garantir que o teu cotovelo permaneça estável e numa posição fixa, apontando para o teto. Evita deixá-lo abrir para o lado para concentrar o trabalho nos tríceps.
Movimento controlado: Faz o exercício com movimentos lentos e controlados. Evita usar o impulso para levantar o haltere, pois isso diminui a eficácia do treino.
Técnica de respiração: Expira ao estender o braço e inspira ao abaixar o haltere de volta para a posição inicial. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e o foco.
Seleção de peso: Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de passar para pesos mais pesados. Isso reduz o risco de lesão e garante que os teus tríceps estejam a trabalhar.
Amplitude completa de movimento: Estende o braço totalmente no topo do movimento para maximizar a ativação dos tríceps. Certifica-te de baixar o haltere completamente sem deixá-lo descansar entre as repetições.
Forma consistente: Mantém o teu braço não trabalhado plano no chão para maior estabilidade e para manter a postura correta durante todo o exercício.
Alinhamento do pulso: Mantém uma posição neutra do pulso, nem flexionado nem estendido, para evitar tensões desnecessárias e garantir que o foco permaneça nos tríceps.
Conexão mente-músculo: Foca-te em contrair os tríceps enquanto executa o exercício para melhorar a ativação e crescimento muscular. Visualiza os teus tríceps a levantar.
Sobrecarga progressiva: Aumenta gradualmente o peso ou o número de repetições à medida que a tua força melhora para desafiar continuamente os tríceps e promover o crescimento muscular.
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