Skull crusher com barra EZ e pegada fechada (declinado)
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Ezbar |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
18kg
Avg. weight
40lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posiciona uma barra EZ carregada na cabeceira de um banco declinado.
- 2Prende bem os pés nos apoios do banco e deita-te de costas (posição supina).
- 3Agarra a barra EZ com um aperto pronado fechado (palmas das mãos voltadas para longe de ti) e pressiona-a para cima sobre o peito até os braços estarem esticados.
- 4Inclina os braços ligeiramente para trás, mantendo os braços superiores fixos.
- 5Inspira enquanto dobrar os cotovelos, baixando a barra EZ em direção ao rosto num movimento circular.
- 6Expira enquanto esticas os cotovelos, voltando com a barra para a posição inicial.
- 7Repete pelo número prescrito de repetições.
Tips & Tricks
Cuida da Postura: Mantém os cotovelos imóveis e perto da cabeça durante todo o movimento para garantir que estás a isolar os tríceps, sem envolver os ombros ou outros grupos musculares desnecessariamente.
Pega e Trajetória da Barra: Usa uma pega estreita na barra EZ para maximizar o envolvimento dos tríceps. Certifica-te de controlar a descida da barra, levando-a até à testa ou ligeiramente atrás para um alcance completo do movimento.
Posição dos Cotovelos: Evita deixar os cotovelos se abrirem durante o exercício. Isso pode colocar stress indesejado nas articulações e reduzir a eficácia do treino de tríceps.
Controla o Movimento: Faz o exercício de forma lenta e controlada. Passar pelas repetições rapidamente pode levar a uma forma inadequada e aumentar o risco de lesões.
Técnica de Respiração: Inspira ao descer a barra EZ e expira ao pressionar de volta para cima. A respiração adequada pode ajudar a estabilizar o core e melhorar o desempenho geral.
Aquecimento e Alongamento: Sempre faz um aquecimento adequado antes de começar o treino. Alongar os tríceps e grupos musculares relacionados pode prepará-los eficazmente para o exercício, potencialmente reduzindo o risco de lesões.
Seleção de Peso: Começa com um peso leve a moderado. Isso vai ajudar-te a focar na manutenção da forma correta inicialmente. À medida que te tornares mais confortável e forte, aumenta gradualmente o peso.
Vantagem do Spotter: Se estás a levantar pesos mais pesados, ter um spotter pode garantir segurança. Eles podem ajudar se tiveres dificuldade em completar uma repetição, reduzindo o risco de deixar cair a barra.
Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em realmente sentir os tríceps a trabalhar durante o exercício. Essa concentração mental pode aumentar a ativação muscular e a eficácia.
Rotina Equilibrada: Incorpora o skull crusher declinado com barra EZ como parte de uma rotina equilibrada de treino de tríceps. Mistura com outros exercícios de tríceps como mergulhos e pushdowns para garantir um desenvolvimento muscular abrangente.
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