Extensão de tríceps com cabo e um braço (em pé)
A Extensão de tríceps com cabo e um braço (em pé) é um exercício de isolamento eficaz que foca principalmente no tríceps braquial. Este exercício também envolve o músculo ancôneo e músculos estabilizadores no ombro e cotovelo. Os principais benefícios incluem melhora da força do tríceps, aumento da resistência muscular e melhor definição dos braços. Os atletas se beneficiam deste exercício, pois ajuda a desenvolver movimentos de braço mais poderosos e eficientes, essenciais para esportes que exigem força na parte superior do corpo, como basquete, natação e tênis. A natureza unilateral deste exercício garante um desenvolvimento muscular equilibrado, reduzindo os riscos de lesões.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
20kg
Avg. weight
44lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Anexa uma alça a um cabo de polia que esteja um pouco abaixo da altura do peito.
- 2Segura a alça e pressiona-a acima da tua cabeça. Abaixa a mão e mantém o cotovelo alto.
- 3Essa é a tua posição inicial. Expira enquanto levantas a alça acima da cabeça, estendendo o cotovelo.
- 4Inspira enquanto flexionas o cotovelo para abaixar a alça em direção à posição inicial até sentires um leve alongamento no tríceps.
- 5Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas reps.
Tips & Tricks
Alinhamento do corpo: Garante que o corpo fique ereto com uma leve flexão nos joelhos para manter a estabilidade. Mantém o abdômen contraído durante todo o movimento para apoiar a região lombar e evitar tensões desnecessárias.
Posição dos ombros: Mantém os ombros estáveis e evita deixá-los subir em direção às orelhas. Deixa fixo para garantir que o foco permaneça no tríceps.
Posição do cotovelo: Mantém o cotovelo fixo e apontado para cima. Evita que ele abra para os lados para assegurar que o tríceps faça a maior parte do trabalho, não os ombros ou peito.
Amplitude de movimento: Estende completamente o braço, sem travar o cotovelo no topo do movimento. Isso maximiza a contração dos tríceps. Além disso, garante descer o cabo devagar para permitir um alongamento completo dos tríceps na parte inferior.
Pegada: Usa uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) para melhor controle e reduzir o risco de tensão no pulso. Ajusta a pegada se necessário para conforto, mas mantém um aperto seguro na alça.
Movimento controlado: Faz a extensão de forma lenta e controlada. Evita usar impulso; foca na contração muscular para tirar o máximo de cada repetição.
Técnica de respiração: Exala ao estender o braço e inala ao retornar à posição inicial. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e apoia o envolvimento muscular.
Evita sobrecarregar: Começa com um peso que te permita executar o exercício com forma perfeita. Aumenta gradualmente o peso à medida que ganhas força, garantindo que a tua técnica continue impecável.
Conexão mente-músculo: Concentra-te nos teus tríceps durante todo o exercício. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a aumentar a eficácia do exercício.
Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força e a forma. A consistência é fundamental para progredir e ver resultados no desenvolvimento dos tríceps.
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