Puxada com braço reto no cabo
A Puxada com braço reto no cabo foca no latíssimo do dorso, serrátil anterior, tríceps e músculos do core. Esse exercício aumenta a força das costas, melhora a postura e aumenta a estabilidade dos ombros. Os atletas se beneficiam desenvolvendo costas poderosas, necessárias para vários esportes, melhorando a força de puxada e a força geral da parte superior do corpo. Também é eficaz na prevenção de lesões e reabilitação, promovendo o desenvolvimento equilibrado dos músculos e a estabilidade das articulações. Uma puxada bem executada pode melhorar o desempenho atlético em atividades que exigem uma coordenação robusta da parte superior do corpo.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
26kg
Avg. weight
57lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Anexa uma barra reta a uma polia alta.
- 2Fica de pé por baixo da polia e segura a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo).
- 3Flexiona os quadris e inclina-te para a frente até os braços ficarem junto aos ouvidos.
- 4Com os braços ligeiramente flexionados, expira enquanto puxa a barra para baixo e para trás em um movimento semicircular em direção às coxas.
- 5Mantém por uma contagem de dois e aperta os músculos das costas.
- 6Inspira ao reverter lentamente o movimento e retorna a barra à posição inicial.
- 7Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto e evite inclinar-se para trás. Engajar o core ajuda a manter uma posição estável e melhorar a eficácia do exercício.
Controle o Movimento: Execute o exercício de forma controlada. Evite usar impulso para puxar o cabo para baixo. Concentre-se na conexão mente-músculo com o latíssimo do dorso.
Variação de Empunhadura: Experimente diferentes empunhaduras, como uma pegada pronada (palmas para baixo) ou uma pegada neutra (palmas uma de frente para a outra), para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
Posição dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados, mas fixos no lugar durante todo o movimento. Isso garante que o foco permaneça nos dorsais e não se desloque para os tríceps.
Amplitude Completa de Movimento: Permita que seus braços se estendam completamente no topo do movimento. Isso garante que você está alongando completamente os dorsais e engajando o máximo de fibras musculares.
Técnica de Respiração: Expire ao puxar o cabo para baixo e inspire ao soltá-lo de volta à posição inicial. Uma respiração adequada ajuda a manter o foco e maximizar a contração muscular.
Ajuste o Peso Conforme Necessário: Use um peso que permita manter o controle e alcançar o número desejado de repetições sem comprometer a forma.
Evite Encolher os Ombros: Certifique-se de que seus ombros permaneçam para baixo e relaxados. Encolher os ombros pode tirar o foco dos dorsais e sobrecarregar o trapézio superior.
Posicionamento dos Pés: Mantenha os pés na largura dos ombros para equilíbrio e estabilidade ideais. Uma postura alternada também pode ajudar a evitar balançar para frente e para trás.
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