Agachamento sumô na máquina Smith
O Agachamento sumô na máquina Smith é um exercício para a parte inferior do corpo que ativa principalmente os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e parte interna das coxas. Seus benefícios incluem aumento do crescimento muscular, melhoria da força na parte inferior do corpo e aumento da estabilidade. Os atletas obtêm vantagem desse exercício desenvolvendo potência nas pernas e estabilidade do core, essenciais para o desempenho e prevenção de lesões. A máquina Smith proporciona um movimento controlado, reduzindo o risco de lesões e ajudando na forma correta, tornando-a uma excelente escolha para atletas que buscam maximizar com segurança a força da parte inferior do corpo.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
46kg
Avg. weight
102lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Segura uma ponta de um halter com as duas mãos.
- 2Fica de pé com os pés bem afastados (posição sumô), apontando de 30 a 45 graus para fora.
- 3Deixa os braços descansarem na frente do corpo para que a outra ponta do halter fique pendurada entre as pernas.
- 4Mantendo os braços fixos e o tronco ereto, inspira enquanto abaixas o halter em direção ao chão, dobrando os quadris e os joelhos. Tenta deixar as coxas paralelas ao chão.
- 5Segura nessa posição por uma contagem de dois.
- 6Expira e empurra-te de volta para a posição de pé.
- 7Repete o movimento de forma controlada.
Tips & Tricks
Posicionamento dos Pés:
Coloca os pés mais afastados que a largura dos ombros e aponta os dedos dos pés para fora num ângulo de cerca de 45 graus. Essa posição foca mais nos músculos internos das coxas e nos glúteos.
Engaja o Core e os Glúteos:
Mantém o core firme e ativa os glúteos durante todo o movimento para estabilizar o corpo e maximizar o engajamento dos músculos.
Posicionamento da Barra: Coloca a barra nos teus músculos trapézios superiores e assegura-te de que está bem posicionada para evitar qualquer desequilíbrio durante o levantamento.
Alinhamento dos Joelhos: Garante que os teus joelhos seguem a linha dos teus dedos dos pés ao desceres para evitar colocar stress desnecessário nas articulações. Os joelhos nunca devem se voltar para dentro.
Controle de Profundidade: Agacha-te até as tuas coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão. Ir mais fundo pode aumentar o engajamento dos glúteos, mas garante que manténs a forma adequada para evitar lesões.
Técnica de Respiração: Inspira profundamente antes de começares a descida e expira ao voltares a subir para ajudar a estabilizar o core.
Movimento Controlado: Mantém um ritmo controlado durante as fases de descida (excêntrica) e subida (concêntrica) do agachamento. Evita movimentos bruscos ou de ressalto.
Alinhamento da Cabeça: Mantém a cabeça numa posição neutra, alinhada com a coluna vertebral. Não olhes para baixo ou excessivamente para cima para manter o equilíbrio e o alinhamento correto da coluna.
Ativação Consciente: Foca-te em contrair os glúteos conscientemente no topo do movimento para garantir que estão ativamente engajados durante todo o agachamento.
Pratica Primeiro: Se és novo no agachamento sumô na máquina Smith, pratica com um peso mais leve ou até mesmo apenas com a barra para aperfeiçoar a tua forma antes de adicionares mais resistência.
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