Press de Bradford Rocky sentado com barra
O Press de Bradford Rocky sentado com barra é um exercício dinâmico para os ombros que oferece benefícios significativos. Ele trabalha os músculos deltoides anterior, lateral e posterior, melhorando a força e estabilidade dos ombros. Além disso, também envolve o trapézio superior, tríceps e parte superior do peito. Os atletas podem se beneficiar desse exercício ao melhorar a força no supino acima da cabeça, resistência dos ombros e equilíbrio muscular. Este exercício também ajuda na prevenção de lesões ao desenvolver a estabilidade na articulação do ombro, tornando-se uma excelente adição ao regime de um atleta.
| Grupo muscular principal: | Shoulders |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
12kg
Avg. weight
26lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posição Inicial: Senta num banco de Press Militar e certifica-te de que a barra está ao nível dos ombros.
- 2Segurar a Barra: Usa uma pegada pronada (palmas para a frente) com as mãos mais largas que a largura dos ombros. Os teus antebraços devem formar um ângulo de 90 graus com os braços quando a barra estiver abaixada.
- 3Levantar a Barra: Pega na barra com a pegada correta e levanta-a acima da cabeça, esticando os braços.
- 4Abaixar a Barra: Abaixo lentamente a barra atrás da cabeça enquanto inspiras.
- 5Levantar a Barra: Sobe a barra de volta para a posição inicial enquanto expiras.
- 6Completa as Repetições: Abaixa novamente a barra até a posição inicial, inspirando enquanto o fazes. Repete este movimento para completar o número recomendado de repetições.
Tips & Tricks
Aqueça-se Bem: Certifica-te de aquecer os ombros e braços antes de começar este exercício para evitar lesões. Exercícios leves de mobilidade dos ombros e alongamentos dinâmicos podem ajudar.
Comece com Pesos Leves: Começa com um peso mais leve para aperfeiçoar a forma e técnica. Aumenta gradualmente o peso à medida que te sentires mais confortável e confiante com o movimento.
Mantenha a Postura Correta: Sente-se ereto com as costas retas e os pés firmemente plantados no chão. Ative o core durante todo o exercício para estabilizar o torso e evitar arquear as costas.
Use uma Amplitude de Movimento Controlada: Movimente a barra suavemente e evite usar impulso. Certifique-se de que a barra passa sobre a cabeça ao transitar de frente para trás e vice-versa.
Posição da Pegada: Use uma largura de pegada confortável que te permita executar o movimento sem forçar os pulsos. Geralmente, uma pegada à largura dos ombros é ideal, mas ajusta conforme necessário para conforto.
Técnica de Respiração: Expire ao pressionar a barra para cima e sobre a cabeça, e inspire ao baixá-la. A respiração correta pode ajudar a manter o controle e evitar tensão desnecessária.
Verifique Regularmente sua Forma: Use um espelho ou peça a um parceiro de treino para verificar se os cotovelos estão alinhados com os pulsos e ombros. Este alinhamento garante que estás a trabalhar os músculos corretos e protege as articulações.
Foque no Envolvimento dos Ombros: Mantenha os músculos dos ombros envolvidos durante todo o movimento. Evite deixá-los relaxar, especialmente na transição da barra da frente para trás e vice-versa.
Limite a Abertura dos Cotovelos: Evite que os cotovelos se abram demais para manter a tensão nos deltoides e evitar colocar excessiva pressão nas articulações dos ombros.
Hidrate-se e Recupere: Certifica-te de manter-te hidratado antes, durante e após o treino. A hidratação adequada ajuda na função e recuperação muscular. Incorpora alongamentos e massagens nos ombros na tua rotina para manter os músculos soltos e flexíveis.
Evita realizar o exercício muito rapidamente. A velocidade pode levar a uma forma inadequada e menor envolvimento muscular.
Previne tensão na parte inferior das costas mantendo a coluna neutra. Se necessário, usa um banco com apoio para as costas para manter a postura.
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