Extensão de tríceps com barra (em pé)
A Extensão de tríceps com barra (em pé) é um exercício poderoso que foca no tríceps braquial, especificamente na cabeça longa. Este movimento também envolve os ombros, antebraços e core para estabilização. Os atletas se beneficiam desse exercício ao melhorar a força do braço superior, aumentar a definição muscular e elevar a resistência geral do braço. Eficaz para esportes que exigem movimentos de braço potentes, ele aumenta o desempenho em atividades como basquete, natação e tênis. Além disso, ajuda a alcançar um desenvolvimento equilibrado dos músculos da parte superior do corpo.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Segura uma barra com a pegada pronada. Levanta a barra até o peito. Mantém as costas retas enquanto levantas a barra.
- 2Levanta a barra acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Essa é a tua posição inicial.
- 3Inspira enquanto abaixas lentamente a barra até sentires um leve alongamento nos tríceps e a barra estar atrás da cabeça.
- 4Os cotovelos devem estar estáveis e apontados para cima durante todo o movimento. A força deve vir dos músculos do tríceps. Os cotovelos devem estar perto da cabeça.
- 5Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Postura correta: Fica com os pés afastados na largura dos ombros para garantir uma base estável e melhor equilíbrio durante o exercício.
Posição das mãos: Segura a barra com as mãos na largura dos ombros. Isso otimiza o movimento e foca bem nos tríceps.
Mantenha os cotovelos fechados: Concentra-te em manter os cotovelos próximos à cabeça durante o exercício. Isso isola os tríceps e evita envolver outros grupos musculares.
Movimento controlado: Usa um movimento lento e controlado ao levantar e abaixar a barra. Isso aumenta a ativação muscular e reduz o risco de lesões.
Técnica de respiração: Inspira enquanto abaixa a barra atrás da cabeça e expira ao levantá-la de volta.
Aquecimento: Começa com uma série de aquecimento usando um peso mais leve para preparar os tríceps e articulações para a carga mais pesada e evitar tensão ou lesão.
Verificação no espelho: Usa um espelho para monitorar a tua postura. Ficar de olho na posição dos cotovelos e na postura pode te ajudar a fazer ajustes necessários em tempo real.
Conexão mente-músculo: Concentra-te em sentir o alongamento nos tríceps ao abaixar a barra e a contração ao levantá-la de volta.
Ritmo consistente: Mantém um ritmo constante ao longo das séries para maximizar o engajamento muscular e evitar balanços ou impulso indesejado.
Evita pesos pesados inicialmente: Se és novo neste exercício, começa com um peso manejável para dominar a forma antes de aumentar a carga.
Desbloqueio suave: Não estende completamente nem 'trava' os cotovelos no topo do movimento. Mantém uma ligeira flexão para manter a tensão nos tríceps.
Ajuda de um observador: Se estiveres a usar uma barra pesada, ter alguém para ajudar pode aumentar a tua segurança, proporcionando assistência e ajudando a manter a forma correta.
Variação para prevenção: De vez em quando, muda para halteres ou barra EZ para variar a tua rotina e prevenir adaptação muscular ou lesões por uso excessivo.
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