Thrust de quadril na máquina Smith
O Thrust de quadril na máquina Smith é um exercício poderoso que mira principalmente nos glúteos, isquiotibiais e músculos da parte inferior das costas. Fornecendo um movimento estável e controlado, maximiza a ativação dos glúteos, promovendo um crescimento muscular e força aprimorados. Este exercício é benéfico para atletas, pois melhora significativamente a potência de extensão do quadril, crucial para corrida, saltos e desempenho geral do corpo inferior. Também ajuda na estabilidade pélvica e na redução do risco de lesões. Incorporar o Thrust de quadril na máquina Smith em um regime de treino pode gerar um desempenho atlético superior e desenvolvimento estético.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
53kg
Avg. weight
117lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posicionamento: Senta de lado num banco segurando um peso com as duas mãos. Descansa o peso no abdômen. Escorrega devagarinho o bumbum pra fora do banco e apoia as costas na borda do banco, logo abaixo das escápulas.
- 2Movimento Inicial: Levanta uma perna do chão mantendo o tronco firme e as duas mãos no peso.
- 3Empurrão: Expira e levanta o peso estendendo o quadril da perna de apoio. Lembra de manter o tronco estável.
- 4Segura e Aperta: Fica nessa posição contando até dois apertando o glúteo.
- 5Retorno: Inspira enquanto baixa o peso de volta pra posição inicial flexionando o quadril da perna de apoio.
- 6Repetição: Repete o movimento de empurrão pelo número de repetições indicado.
- 7Troca de Pernas: Quando acabar as repetições de uma perna, troca pra outra perna e repete o exercício.
Tips & Tricks
Posicionamento dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão à largura dos ombros e posicionados de forma que, quando subires, as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Isso vai ajudar a trabalhar os glúteos de forma eficaz.
Apoio das Costas: Coloca a parte superior das costas contra o banco num ângulo ideal. As omoplatas devem repousar no banco, permitindo uma amplitude total de movimento enquanto manténs a estabilidade.
Posicionamento da Barra: Coloca a barra na dobra dos quadris. Usa uma almofada ou toalha em volta da barra para evitar desconforto e concentra-te no exercício.
Controle dos Movimentos: Garante que levantas e baixas o peso de forma controlada. Evita usar o impulso para subir a barra. Os teus glúteos devem fazer o trabalho, não a parte inferior das costas.
Envolver o Core: Mantém o core ativado durante todo o exercício. Isso ajuda a manter a coluna neutra e a prevenir tensão nas costas inferiores.
Amplitude de Movimento Ótima: Sobe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Não hiperestendas as costas na parte superior do movimento.
Técnica de Respiração: Inspira ao abaixar o peso e expira com força ao subir os quadris. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
Conexão Mente-Músculo: Foca-te em contrair os glúteos na posição superior por 1-2 segundos para maximizar a ativação muscular.
Estabilidade dos Pés: Mantém os pés planos no chão durante todo o movimento para manter equilíbrio e controle.
Evita a Hiperextensão: Tem cuidado para não hiperestender a coluna na parte superior do movimento. As costelas não devem estar a saltar para fora.
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