Lunge ou agachamento dividido na máquina Smith
O lunge ou agachamento dividido na máquina Smith é um exercício altamente eficaz que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ao utilizar a máquina Smith para estabilidade, este movimento melhora a força, equilíbrio e coordenação da parte inferior do corpo. Os atletas se beneficiam de um aumento da potência unilateral das pernas, o que se traduz em um melhor desempenho em esportes que exigem movimentos explosivos das pernas, como corrida e salto. O ambiente controlado da máquina Smith garante segurança, tornando-o adequado tanto para iniciantes quanto para levantadores avançados que desejam otimizar o treino da parte inferior do corpo.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
19kg
Avg. weight
41lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Configuração: Coloca-te numa máquina Smith com a barra apoiada nos teus trapézios (parte superior das costas). Adota uma posição dividida com um pé à frente e o outro pé atrás.
- 2Iniciar Descida: Flexiona ambos os joelhos ao mesmo tempo, baixando o corpo até que o joelho traseiro quase toque no chão, diretamente sob o quadril.
- 3Manter Forma: Garante que o joelho da frente se mantenha alinhado com o tornozelo e não ultrapasse os dedos do pé.
- 4Subida: Impulsiona com o pé da frente e estende o joelho para voltares à posição inicial.
- 5Repetir: Realiza o movimento no número desejado de repetições.
- 6Trocar de Pernas: Repete todo o processo com a perna oposta para garantir um desenvolvimento de força equilibrado.
Tips & Tricks
Mantenha o tronco ereto. Evite inclinar-se muito para frente ou para trás, pois isso pode levar a um alinhamento inadequado e tensão.
Coloque a barra na altura dos ombros. Certifique-se de que seus ombros e costas estejam devidamente alinhados antes de começar o exercício.
Coloque o pé da frente ligeiramente à frente em comparação com um afundo sem suporte. Este ajuste compensa o trajeto fixo da máquina Smith.
Posicione o pé de trás nas pontas dos dedos. Certifique-se de que seus pés estejam na largura do quadril para proporcionar estabilidade.
Baixe-se de maneira controlada. Evite descer muito rápido para reduzir o risco de lesões.
Empurre para cima através do calcanhar do pé da frente. Isso garante o engajamento dos músculos pretendidos e ajuda no equilíbrio.
Busque uma profundidade de afundo onde a sua coxa da frente fique paralela ao chão, mas não mais baixa. Isso mantém o engajamento muscular e reduz a tensão nos joelhos.
Garanta que o joelho da frente não ultrapasse os dedos do pé. Manter o joelho alinhado com o tornozelo garante uma forma adequada e reduz o risco de problemas articulares.
Mantenha a barra posicionada firmemente nos trapézios ou parte superior das costas, não no pescoço. Isso distribui o peso de forma segura pelo corpo.
Evite segurar a barra com muita força. Relaxe o aperto para manter a fluidez durante o movimento.
Comece com um peso moderado. Aumente gradualmente a carga à medida que ganhar confiança e conforto com sua forma.
Foque na forma ao invés do peso. A técnica adequada é crucial para o engajamento muscular e a prevenção de lesões.
Mantenha o core ativado durante o movimento. Isso proporciona estabilidade e suporta a parte inferior das costas.
Puxe o umbigo em direção à coluna para ativar os músculos do core de maneira eficiente.
Inspire enquanto abaixa o corpo. Isso ajuda a manter o controle e a estabilidade.
Expire ao empurrar de volta para cima. A respiração adequada melhora o desempenho e a ativação muscular.
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