Elevação de pernas deitado
As elevações de pernas deitado são um exercício de fortalecimento do core que trabalham os músculos abdominais inferiores, flexores do quadril e músculos da região lombar. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do core, aumentar o desempenho atlético geral e prevenir lesões. Os atletas se beneficiam de abdominais inferiores mais fortes, essenciais para movimentos que exigem estabilidade e força, como corridas, saltos e mudanças dinâmicas de direção. Além disso, a tensão reduzida na região lombar devido ao fortalecimento dos músculos do core melhora a postura e diminui o risco de lesões, tornando as elevações de pernas deitado uma adição essencial a qualquer regime de treinamento atlético.
| Grupo muscular principal: | Core |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
16
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita-te de costas num banco ou tapete, garantindo que o teu corpo está totalmente apoiado.
- 2Coloca as mãos debaixo das nádegas para apoiar a pélvis e estabilizar a parte inferior das costas.
- 3Pressiona bem a lombar contra o banco ou tapete para manter a forma correta.
- 4Levanta ligeiramente os pés do banco ou tapete, mantendo-os juntos e as pernas retas.
- 5Expira e flexiona as ancas, levantando as pernas até ficarem verticais. Inspira e baixa lentamente as pernas de volta à posição inicial.
- 6Repete este movimento o número desejado de repetições, mantendo sempre o controlo do exercício.
Tips & Tricks
Engaje seu Core: Antes de levantar as pernas, ative seu core. Pensa em puxar o umbigo em direção à coluna para ativar os músculos abdominais.
Controle Seus Movimentos: Foca em movimentos lentos e controlados. Correr no exercício pode resultar em uma forma ruim e reduzir a eficácia.
Não Deixe a Lombar Arquear: Garanta que sua lombar continue pressionada no colchonete para evitar qualquer tensão. Se perceber que está arqueando, coloque as mãos debaixo dos glúteos para apoio.
Respirar é Essencial: Expire ao levantar as pernas e inspire ao baixá-las. Padrões de respiração adequados podem ajudar a estabilizar seu core e melhorar o desempenho.
Comece Devagar: Se você é iniciante, comece com os joelhos dobrados antes de progredir para as pernas retas. Isso reduz a carga e ajuda a construir uma força básica.
Foque nos Abs Inferiores: Visualize levantar as pernas com os abs inferiores, em vez dos flexores do quadril, para atingir melhor o grupo muscular pretendido.
Evite o Momento: Resista à tentação de usar o embalo para balançar as pernas. Use a força muscular para levantar e abaixar as pernas para obter o máximo benefício.
Use um Colchonete: Um colchonete de exercícios macio pode fornecer um melhor apoio para o cóccix e a parte inferior das costas, tornando o exercício mais confortável.
Modifique para Problemas Lombares: Se sentir dor na parte inferior das costas, considere usar uma superfície mais macia ou reduzir a amplitude do movimento.
Acompanhe Sua Forma: Use um espelho ou um parceiro de treino para manter um olho na sua forma. É fácil suas pernas deslizarem ou suas costas arquearem com o tempo.
Progressão Gradual: À medida que você ficar mais forte, pode adicionar pesos nos tornozelos ou desacelerar a fase excêntrica (de abaixar) para aumentar a dificuldade.
Consistência é Essencial: Incorpore as elevações de perna deitado regularmente na sua rotina para obter os melhores resultados. Como qualquer exercício, a consistência levará a melhor força e condicionamento.
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