Exercício de tríceps no banco sem pesos
Exercício de tríceps no banco sem pesos é um exercício eficaz com o peso do corpo que foca nos tríceps, peito e ombros. Esse exercício melhora a força da parte superior do corpo, tonifica os músculos e aumenta a resistência geral dos braços. É ideal para atletas, pois aumenta a estabilidade e o desempenho em esportes que exigem força rotacional e potência dos braços. A ausência de equipamentos especializados torna-o conveniente para qualquer nível de condicionamento físico. Incorporar este exercício em uma rotina promove um desenvolvimento muscular equilibrado, essencial para a prevenção de lesões e para manter o desempenho atlético.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
15
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posiciona dois bancos paralelos um ao outro, garantindo que estão estáveis.
- 2Fica de pé entre os bancos. Coloca as mãos na borda interna de um banco e os calcanhares no outro banco.
- 3Suspende as nádegas entre os bancos, mantendo o corpo reto e o abdômen contraído.
- 4Exala enquanto dobrar os cotovelos e abaixa o corpo lentamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros.
- 5Inala enquanto estendes os cotovelos e levantas o corpo de volta à posição inicial.
- 6Repete os movimentos pelo número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Posição das Mãos: Certifica-te de que as tuas mãos estão à largura dos ombros no banco para manter o equilíbrio e maximizar o envolvimento muscular.
Manter a Posição do Quadril: Mantém os quadris próximos ao banco. Mover os quadris para a frente pode causar pressão nos ombros e reduzir a eficácia do exercício.
Posição dos Joelhos para Intensidade: Para tornar o exercício mais fácil, dobra os joelhos e mantém os pés bem assentes no chão. Para aumentar a dificuldade, estende as pernas completamente, mantendo os pés juntos com os calcanhares no chão.
Controla a Tua Descida: Baixa o corpo de maneira controlada, focando num movimento constante e lento. Isso aumenta a tensão muscular e reduz o risco de lesão.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos apontados diretamente para trás. Permitir que eles abram pode colocar stress desnecessário nas articulações dos ombros.
Amplitude de Movimento: Tenta dobrar os cotovelos num ângulo de 90 graus na parte inferior do movimento para ativar os tríceps de forma otimizada. Evita descer muito para prevenir tensão nos ombros.
Engajamento do Core: Ativa os músculos do core durante todo o movimento para estabilizar o corpo e prevenir balanços indesejados.
Técnica de Respiração: Inspira enquanto desces o corpo e expira ao empurrar-te de volta para cima para garantir um fluxo de oxigênio adequado e bom funcionamento muscular.
Evita Trancar os Cotovelos: No topo do movimento, evita trancar completamente os cotovelos. Isso mantém a tensão nos tríceps e reduz a tensão nas articulações.
Verifica a Altura do Banco: Usa um banco ou superfície que te permita descer confortavelmente sem bater no chão, normalmente à altura do joelho.
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