Extensão de perna com faixa (sentado)
As extensões de perna com faixa (sentado) são um exercício poderoso para fortalecer os quadríceps. Ao prender uma faixa de resistência em um objeto fixo e colocá-la em volta do tornozelo, os atletas podem aumentar a força, a resistência e a flexibilidade muscular. Os principais músculos envolvidos incluem os quadríceps, flexores do quadril e, em menor medida, os glúteos e isquiotibiais. Atletas, especialmente aqueles em esportes que exigem movimentos poderosos das pernas, como corrida ou salto, se beneficiam de um aumento na força da parte inferior do corpo, estabilidade aprimorada e menor risco de lesões. Este exercício é versátil, portátil e excelente para reabilitação e isolamento muscular.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Band |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
21
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Configuração: Senta na beira de uma cadeira ou banco com os pés flat no chão e as costas retas.
- 2Prende a Faixa: Coloca uma ponta da faixa de resistência embaixo do seu pé direito ou enrola em volta da perna traseira esquerda da cadeira.
- 3Faz um Laço: Faz um laço na outra ponta da faixa e prende em volta do seu tornozelo direito.
- 4Apoia-te: Segura os lados da cadeira com as mãos pra estabilidade.
- 5Prepara-te: Mantém o pé esquerdo flexionado e levanta levemente a coxa esquerda do assento da cadeira.
- 6Estende a Perna: EXALA e endireita o joelho esquerdo até ficar totalmente estendido e paralelo ao chão, mas não trava.
- 7Retorna: INALA e dobra o joelho pra voltar à posição inicial.
- 8Repete: Faz o número desejado de repetições em uma perna, depois troca pra outra perna e repete.
Tips & Tricks
Escolha a Faixa Certa: Começa com uma faixa de resistência mais leve pra dominar a forma antes de passar pras faixas mais pesadas.
Fixe a Faixa Corretamente: Certifica-te de que a faixa de resistência está bem segura e não vai escorregar durante o exercício. Podes prender numa peça de mobília robusta ou num objeto pesado.
Ativa o Teu Core: Mantém o core ativo durante todo o movimento pra ajudar a manter o equilíbrio e dar suporte à parte inferior das costas.
Movimentos Controlados: Evita movimentos rápidos ou bruscos. Executa cada extensão de forma lenta e controlada para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão.
Foco na Amplitude Completa do Movimento: Garanta que estendes completamente a perna para envolver totalmente os quadríceps, mas evita travar o joelho na extensão máxima.
Repetições Iguais: Dá atenção igual às duas pernas, assegurando que fazes o mesmo número de repetições de cada lado pra manter o equilíbrio muscular.
Técnica de Respiração: Expira enquanto estendes a perna e inspira enquanto retornas à posição inicial. Uma respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
Ajusta o Teu Assento: Senta-te na beirada da cadeira ou banco pra permitir amplitude de movimento suficiente. As tuas coxas devem estar paralelas ao chão quando as pernas estão retraídas.
Posicionamento dos Pés: Aponta os dedos dos pés levemente para cima durante a extensão para aumentar a ativação dos quadríceps.
Monitoriza a Dor: Se sentires alguma dor aguda nos joelhos enquanto fazes esse exercício, para imediatamente e verifica a tua forma ou consulta um profissional de saúde.
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