Cacho nordico de isquiotibiais
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
22
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Coloca-te de joelhos e prende a parte de trás dos teus calcanhares debaixo de um banco ou barra, garantindo que teus pés estão dorsifletidos (dedos apontando para os teus canelas).
- 2Flexiona ligeiramente os quadris e cruza os braços sobre o peito, ou mantém-nos ao lado do corpo.
- 3Inspira profundamente e lentamente deixa teu corpo cair para a frente, controlando a descida com os isquiotibiais.
- 4Ao chegarem ao fundo, ampara o corpo com os braços e faz uma flexão de joelhos para abaixar o tronco até o chão.
- 5Expira enquanto empurras o tronco para cima apenas o suficiente para que os isquiotibiais voltem a engajar e puxem teu corpo de volta para a posição vertical.
- 6Repete o exercício pelo número prescrito de repetições, mantendo o controle e a forma correta.
Tips & Tricks
Engaja o Core: Mantém o abdômen contraído durante todo o movimento. Isso vai ajudar a manter uma linha reta da cabeça até os joelhos e evitar que as costas arquem ou afundem demais.
Usa Assistência se Necessário: Se o exercício estiver muito difícil no início, usa uma banda de resistência presa a um ponto fixo à tua frente. Isso pode ajudar a controlar a descida e tornar o exercício mais manejável.
Começa Devagar: Foca em controlar o movimento enquanto te abaixas. Tenta ir o mais devagar possível para maximizar o envolvimento dos músculos e o desenvolvimento da força excêntrica.
Evita Hiperextensão: Certifica-te de não hiperextender as costas enquanto desces. Mantém o corpo reto e evita dobrar os quadris.
Progressão Gradual: Começa com menos repetições e aumenta gradualmente conforme te sentes mais confortável e forte. Qualidade é mais importante que quantidade.
Suporte de Companheiro: Se possível, pede para um parceiro de treino segurar os teus tornozelos com firmeza. Isso não só oferece estabilidade, mas também pode dar um impulso de confiança, permitindo que te concentres totalmente no exercício.
Cuida dos Joelhos: Coloca um tapete ou toalha debaixo dos joelhos para mais conforto. Esse amortecimento pode tornar o exercício mais confortável, especialmente se estiveres a fazê-lo numa superfície dura.
Respira Consistentemente: Mantém uma respiração estável durante todo o exercício. Inala enquanto te abaixas e exala enquanto te levantas.
Verificação de Postura: De vez em quando, grava a tua forma ou verifica no espelho para garantir que estás a manter o alinhamento adequado.
Aquecimento: Sempre faz um bom aquecimento antes de fazer este exercício para evitar forçar os músculos posteriores das coxas. Um bom aquecimento prepara os músculos para o esforço intenso necessário.
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