Приседание на коленях с штангой
Приседание на коленях с штангой - это мощное упражнение, которое нацелено на ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы, а также задействует мышцы кора для стабилизации. Это движение минимизирует участие поясницы, что делает его более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы со спиной. Спортсмены получают выгоду от улучшенной силы нижней части тела, повышенной подвижности бедер и лучшего баланса. Это упражнение особенно полезно для тех, кто хочет изолировать мышцы ног, не перегружая позвоночник, и станет отличным дополнением к любой силовой тренировке.
| Основная группа мышц: | Legs |
| Тип упражнения: | Barbell |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Weight |
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Установи штангу в силовую раму или на машине Смита на высоте от колен до плеч. Если используешь силовую раму, убедись, что предохранительные штыри на месте.
- 2Встань на колени под штангу на мягкий коврик, чтобы защитить колени.
- 3Размести заднюю часть плеч под штангой и возьмись за неё с обеих сторон.
- 4Выпрями бедра, чтобы снять штангу.
- 5Если используешь машину Смита, поверни штангу, чтобы отсоединить её от направляющей.
- 6Держи голову наверх и спину прямой.
- 7Вдохни, сгибая бедра и садясь назад, пока ягодицы не коснутся икр.
- 8Выдохни, выпрямляя бедра и возвращая штангу в исходное положение.
- 9Повтори движение контролируемо и считай количество повторений.
Tips & Tricks
Используй мягкую подкладку: Положи мат или подкладку под колени, чтобы избежать дискомфорта или травм.
Контролируй движения: Сосредоточься на контролируемых и ровных движениях во время упражнения. Избегай резких движений.
Задействуй мышцы пресса: Держи мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и равновесие.
Правильное положение штанги: Убедись, что штанга удобно лежит на верхней части спины и плечах, а не на шее, чтобы избежать нагрузок.
Выравнивание коленей и ступней: Держи колени в одной линии с корпусом. Избегай разведения их наружу или сближения.
Контроль дыхания: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать приседание, и выдохни, когда будешь подниматься. Контролируемое дыхание поможет лучше управлять и стабилизировать движения.
Избегай переразгибания: Сосредоточься на движении только бедер и держи позвоночник в нейтральном положении. Избегай переразгибания спины или шеи.
Страховка или защитные поручни: Если поднимаешь тяжелые веса, подумай о том, чтобы взять страховщика или использовать защитные поручни.
Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке и снизить риск травм.
Постепенное улучшение: Начни с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем постепенно добавлять нагрузку.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
