Масл ап
Масл ап - это очень полезное упражнение, которое объединяет подтягивание и отжимание в одном плавном движении, обеспечивая как увеличение силы, так и развитие навыков. Во время фазы подтягивания оно в основном нацелено на проработку верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и грудные мышцы, а во время фазы отжимания - трицепсы, плечи и грудные мышцы. Атлеты получают всестороннюю силу верхней части тела, улучшенную координацию мышц и общее функциональное фитнес-состояние. Выполнение масл апов способствует развитию взрывной силы, контроля над телом и технического мастерства, что делает их незаменимыми для тех, кто стремится повысить результаты в различных видах спорта и физической активности.
| Основная группа мышц: | FullBody |
| Тип упражнения: | Bodyweight |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Repetitions |
Community Averages
0
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Возьми кольца: Используй ложный хват, размещая основания ладоней сверху на кольцах.
- 2Начало подтягивания: Потяни локти вниз к бокам, сгибая локти, чтобы начать движение вверх.
- 3Достигни верхней точки: Когда приближаешься к верху, потяни кольца к подмышкам и прокрути плечи вперед. Локти должны двигаться прямо назад за тобой.
- 4Переход к стойке: С контролем и стабильностью приготовься переходить в положение для отжимания, когда плечи прокручиваются вперед и локти уходят назад.
- 5Завершение отжимания: Разогни локти, чтобы подтолкнуть себя вверх и завершить движение.
- 6Аккуратное опускание: Медленно и контролируя движение, опусти себя обратно в исходное положение.
- 7Повтори эти шаги необходимое количество раз.
Tips & Tricks
Начни с крепкого фундамента: Убедись, что у тебя есть хорошая база в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, прежде чем пытаться сделать muscle up. Сила в этих упражнениях облегчает переход.
Улучшай силу хвата: Сильный хват очень важен. Используй упражнения типа фермерской прогулки и висов на турнике, чтобы усилить хват.
Киппинг может помочь: На первых порах помогай себе киппингом (динамичное раскачивание ногами), чтобы перебраться через турник. С становлением сильнее старайся переходить к строгим muscle up.
Практикуй фальшхват: Использование фальшхвата помогает занять лучшую позицию для перехода от подтягивания к отжиманию. Практикуй удержание фальшхвата во время тренировок.
Включай мышцы кора: Сильный кор необходим для muscle up. Добавь в свою программу упражнения на укрепление кора, такие как планки, подъемы ног и удержание в пустом теле.
Используй резинки: Резинки могут помочь, уменьшая вес, который тебе нужно подтянуть. Используй их для отработки движений и постепенного увеличения силы.
Негативные повторения: Начинай с верхней позиции упражнения (полностью за турником) и медленно опускайся вниз. Это помогает развить нужную силу в эксцентрической фазе движения.
Разложи на части: Раздели muscle up на две части - подтягивание и отжимание. Овладение каждой частью отдельно облегчит объединение их вместе.
Отрабатывай взрывные подтягивания: Тренируй взрывные подтягивания, подтягивая грудь к турнику с максимальной силой. Это поможет развить необходимую мощь для перехода muscle up.
Хорошенько разогрейся: Подготовь мышцы и суставы с помощью правильной разминки, чтобы избежать травм и улучшить производительность.
Будь терпелив и последователен: Muscle up - это сложное упражнение, для овладения которым требуется время. Последовательные тренировки и терпение - ключевые моменты.
Смотри учебные видео: Иногда правильная форма и техника, увиденные на видео, могут дать полезные инсайты и мотивацию. Изучай видео опытных атлетов, выполняющих идеальные muscle up.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
