Приседания с штангой над головой
Приседания с штангой над головой - мощное сложное упражнение, которое полезно для разных спортсменов, так как улучшает силу, стабильность и гибкость. Оно в первую очередь задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, верхнюю часть спины и плечи. Спортсмены получают выгоду от этого упражнения, так как оно улучшает общий баланс, координацию и осанку. Особенно оно выгодно для тех, чьи виды спорта требуют движений над головой и силы всего тела. Регулярное выполнение приседаний с штангой над головой может привести к улучшению подвижности и повышению спортивных результатов.
| Основная группа мышц: | Legs |
| Тип упражнения: | Barbell |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Weight |
Community Averages
25kg
Avg. weight
55lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Установка: Положи штангу на пол перед собой. Встань, ноги шире плеч.
- 2Хват: Согни колени и возьми штангу верхним хватом (ладони к себе). Руки должны быть шире плеч.
- 3Подъём к груди: Подними штангу до уровня груди. Встань прямо.
- 4Позиция над головой: Перемести штангу над головой и немного за неё, полностью выпрямив руки. Держи голову поднятой, спину прямо.
- 5Начальная позиция: Сведи лопатки для стабильности. Это твоя начальная позиция.
- 6Движение вниз: Медленно сгибай колени и опускайся, пока бёдра не станут параллельны земле, вдыхая при этом. Держи спину прямой и руки выпрямленными.
- 7Движение вверх: Оттолкнись ногами, возвращаясь в начальную позицию, выдыхая при подъёме.
- 8Повтор: Повтори упражнение нужное количество раз. Убедись, что вес комфортен для правильной техники.
Tips & Tricks
Освой основу: Убедись, что твой кор включен и позвоночник остаётся в нейтральном положении. Это помогает поддерживать стабильность на протяжении всего движения.
Правильный хват: Держи штангу широким хватом – шире ширины плеч – чтобы обеспечить баланс и контроль.
Стабильность плеч: Держи плечи во внешне вращённом и активном состоянии. Представь, что пытаешься сжать апельсины в подмышках. Это поможет удерживать штангу над головой.
Положение ног: Поставь ноги на ширине плеч или немного шире. Носки слегка разверни наружу, примерно на 30 градусов, чтобы обеспечить лучшую подвижность таза и лодыжек.
Контроль глубины: Опускайся до такой глубины, чтобы бёдра были как минимум параллельны полу. Стремись к полному диапазону движений, но следи за контролем и правильной формой.
Траектория штанги: Сосредоточься на том, чтобы штанга находилась прямо над серединой стопы на протяжении всего приседания. Это помогает поддерживать баланс и снижает риск травмы.
Фокус на гибкость: Убедись, что у тебя хорошая подвижность плеч, таза и лодыжек перед тем, как пробовать поднимать более тяжелые веса. Регулярно разминайся и выполняй упражнения на подвижность, чтобы улучшить диапазон движений.
Техника дыхания: Глубоко вдохни перед началом приседания, чтобы напрячь кор, и устойчиво выдыхай, когда возвращаешься в стоячее положение.
Постепенное продвижение: Начинай с лёгких весов, чтобы отработать форму, перед тем как переходить к более тяжёлым. Важно отдать предпочтение технике, а не весу.
Активируй свою середину: Держи грудную клетку внизу и в напряжении с серединой корпуса, чтобы предотвратить чрезмерное прогибание в пояснице во время движения.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
