Подтягивания с передним и молоточным хватом (с поддержкой)
Подтягивания с передним и молоточным хватом (с поддержкой) - отличный способ развить силу верхней части тела. Эта тренировка в первую очередь направлена на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, также задействуя кор и плечи для стабильности. Особенно полезна она для спортсменов, которые хотят улучшить силу тяги и выносливость мышц. С помощью поддержки можно делать больше повторений, сохраняя правильную форму, и постепенно наращивать силу, необходимую для подтягиваний без поддержки. Это упражнение идеально подходит для прогресса в технике подтягиваний и повышения общей спортивной формы.
| Основная группа мышц: | Back |
| Тип упражнения: | Machine |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Weight |
Community Averages
34kg
Avg. weight
76lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Возьмись за перекладину обеими руками на ширине плеч. Ладони должны быть направлены друг к другу.
- 2Висни на перекладине с полностью выпрямленными руками и плечами. Положи колени на платформу, чтобы получить поддержку во время упражнения.
- 3Выдыхая, подтяни всё тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне рук. Задержись на одну секунду.
- 4Вдыхая, опусти тело до тех пор, пока руки и плечи не будут полностью выпрямлены и ты не вернёшься в исходное положение.
- 5Ты закончил(а) первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай количество повторений.
Tips & Tricks
Постепенно уменьшай поддержку: начни с большей поддержки, если ты новичок в этом упражнении, и постепенно уменьшай её по мере увеличения своей силы.
Задействуй мышцы кора: держи свои мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить раскачивание.
Контролируемое движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для подтягивания, это снижает эффективность упражнения.
Полный диапазон движений: убедись, что ты полностью выпрямляешь руки внизу и поднимаешь подбородок выше перекладины наверху, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
Сила хвата: используй хват ладонями вперёд, чтобы нацелиться на мышцы верхней части спины и бицепсы. Убедись, что хват крепкий, но не слишком плотный, чтобы не уставали мышцы предплечья.
Положение локтей: при подтягивании держи локти слегка разведёнными в стороны, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы спины.
Нейтральное положение запястий: хват молоточком (ладони друг к другу) может быть легче для запястий и локтей. Сохраняй нейтральное положение запястий, чтобы избежать напряжения.
Нацелься на разные мышцы: этот хват будет воздействовать на различные аспекты мышц спины и мышцы плеча. Сосредоточься на сведении лопаток вместе при подтягивании.
Техника дыхания: выдыхай, когда подтягиваешь себя вверх, и вдыхай, когда опускаешься вниз. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и выносливость.
Связь разум-мышцы: сосредоточься на мышцах, которые собираешься проработать, в частности на широчайших мышцах и бицепсах. Визуализация движения может улучшить вовлечение мышц.
Положение плеч: избегай поднятия плеч к ушам. Держи их опущенными и отведенными назад на протяжении движения.
Используй прогрессии: по мере уменьшения поддержки, попробуй использовать резиновые ленты с разными уровнями сопротивления или попытайся выполнять негативные упражнения (контролируемое опускание) для дальнейшего увеличения силы.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
