Schulterdrücken mit Kurzhantel (einarmig)

Das einarmige Schulterdrücken mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung, die die Deltamuskeln, insbesondere den vorderen und mittleren Teil, anspricht. Sie aktiviert auch die Trizeps und die obere Brust zur Stabilisierung. Zu den Vorteilen zählen erhöhte Schulterkraft, verbesserte einseitige Kontrolle und verbesserte Muskelsymmetrie. Sportler können von dieser Übung profitieren, da sie hilft, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die Überkopfdrückkraft zu verbessern, was für Sportarten wie Basketball und Schwimmen entscheidend ist, und die Gelenkstabilität zu fördern. Zudem minimiert die sitzende Position die Belastung des unteren Rückens, was sie sicherer für Personen mit Rückenproblemen macht.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Schultern

Art der Übung: Kurzhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 10

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 21

Beschreibung: Steh aufrecht, halte eine Hantel in einer Hand und platziere deine freie Hand zur Stabilisierung auf deiner Hüfte. Heb die Hantel seitlich auf Schulterhöhe, wobei dein Ellbogen nach unten zeigt und deine Handfläche nach vorne zeigt. Atme aus und drücke die Hantel nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist. Zucke am obersten Punkt der Bewegung mit der Schulter, um die Hantel noch höher zu heben. Atme ein, während du die Hantel in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wechsle den Arm und wiederhole die Schritte.

Übungs-ID: 00234

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Schulterdrücken mit Kurzhantel (einarmig)

Tips und Tricks

Halte die richtige Ausrichtung ein: Halte deine Wirbelsäule neutral und vermeide es, dich nach hinten oder zur Seite zu lehnen. Eine aufrechte Haltung ist wichtig, damit dein Core effektiv arbeitet und unnötige Belastungen im unteren Rücken vermieden werden.
Starte mit leichtem Gewicht: Beginne mit einer leichteren Hantel, um zunächst die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Dies verringert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass du die Technik richtig ausführst.
Kontrolliere deine Bewegungen: Konzentriere dich auf eine kontrollierte, stabile Bewegung und dränge nicht durch die Wiederholungen. Senke die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition; diese exzentrische Bewegung hilft, Kraft und Stabilität aufzubauen.
Spanne deinen Core an: Halte deinen Core während der gesamten Übung angespannt, um Stabilität und Unterstützung für die Wirbelsäule zu bieten. Ein starker Core verhindert das Kippen und sorgt für ein effektiveres Training.
Positionierung des Arms: Halte deine nicht-arbeitende Hand an der Hüfte oder an der Seite für ein besseres Gleichgewicht. Achte darauf, dass der Ellbogen des arbeitenden Arms nicht übermäßig ausstellt; er sollte in Linie mit deiner Schulter bleiben, um Schulterbelastungen zu vermeiden.
Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus beizubehalten und versorgt deine Muskeln mit notwendigem Sauerstoff.
Mind-Muscle Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst – hauptsächlich die Schultern. Diese mentale Fokussierung kann die Muskelaktivierung erhöhen und die Effektivität der Übung verbessern.
Stabilisiere deinen Unterkörper: Halte deine Füße schulterbreit auseinander für eine stabile Basis. Wenn du die Übung im Sitzen machst, stelle sicher, dass dein Rücken fest gegen die Bank gedrückt ist und deine Füße fest auf dem Boden stehen.
Bewegungsumfang: Blockiere deinen Ellbogen nicht am oberen Ende der Bewegung. Strecke deinen Arm vollständig aus, aber halte eine leichte Beugung im Ellbogen, um die Spannung im Muskel aufrechtzuerhalten und das Gelenk zu schützen.
Konsistenz und Fortschritt: Konsistenz ist der Schlüssel. Führe diese Übung regelmäßig durch und steigere schrittweise das Gewicht, um weiterhin Kraft und Stabilität in den Schultern aufzubauen.

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