Schulterheben auf der Seite liegend mit Kurzhantel (einarmig)

Das Schulterheben auf der Seite liegend mit Kurzhantel (einarmig) zielt hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Trapezmuskeln ab. Diese Übung verbessert die Stabilität der Schultern, die Haltung und minimiert das Risiko von Schulterverletzungen. Sportler profitieren von einer ausgeglichenen Schulterstärke und verbessertem oberen Rückhalt, was entscheidend für die Leistung in Sportarten ist, die eine starke obere Körperfunktion und Ausdauer erfordern. Darüber hinaus hilft sie, die Auswirkungen von langem Sitzen und Krümmen zu bekämpfen, was sie ideal für die allgemeine Schultergesundheit und Mobilität macht.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Schultern

Art der Übung: Kurzhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 7

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 16

Beschreibung: Lege dich auf der rechten Seite auf den Boden, eine Hantel vor dir. Stütze deinen Kopf mit der rechten Hand. Greife die Hantel mit der linken Hand im neutralen Griff (Handfläche nach unten). Achte darauf, dass dein Ellbogen entweder gerade oder leicht gebeugt ist. Halte deinen Ellbogen fest und den Körper ruhig, während du die Hantel beim Ausatmen nach oben hebst, bis sie fast vertikal ist. Halte diese Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition, kurz bevor sie den Boden berührt. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem rechten Arm.

Übungs-ID: 00343

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Schulterheben auf der Seite liegend mit Kurzhantel (einarmig)

Tips und Tricks

Gewicht Wählen: Fang mit einem leichteren Gewicht an, um sicherzustellen, dass du die richtige Form während der Übung beibehalten kannst. Es ist besser, die Form über das Gewicht zu priorisieren.
Stabile Ausgangsposition: Lege dich auf deine Seite und stapel deine Beine sicher übereinander. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, um Stabilität zu gewährleisten.
Langsame und Kontrollierte Bewegungen: Führe die Hebung langsam aus, um die hinteren Schultermuskeln effektiv anzusprechen. Vermeide Schwung, der zu Ermüdung und verringerter Muskelansprache führen kann.
Vollständiger Bewegungsumfang: Hebe die Hantel vollständig, bis dein Arm fast senkrecht zum Boden ist. Das gewährleistet maximale Anspannung der hinteren Schulter.
Fokus auf die Hinteren Schultermuskeln: Konzentriere dich darauf, die Hantel mit der hinteren Schulter zu heben, statt andere Muskeln wie die Trapezmuskeln einzusetzen.
Atemtechnik: Atme aus, während du die Hantel hebst, und ein, während du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, die Kontrolle zu behalten und die Muskulatur besser zu versorgen.
Winkeleinstellung: Wenn du Unbehagen oder zu viel Intensität im Schultergelenk verspürst, experimentiere mit einer leichten Winkeleinstellung.
Konsistenz vor Intensität: Versuche, die Übung konsequent mit guter Form auszuführen, statt zu schnell schwerere Gewichte zu heben. Das beugt Verletzungen vor und fördert das Muskelwachstum effektiver.
Core-Muskulatur Engagieren: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um das Gleichgewicht zu halten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
Variation Hinzufügen: Sobald du mit der Grundbewegung vertraut bist, kannst du eine Pause am oberen Ende der Bewegung einlegen, um den Widerstand und die Muskelansprache zu erhöhen.

Überblick

Tips und Tricks

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