Kreuzheben mit geraden Beinen und Langhantel

Das Kreuzheben mit geraden Beinen und Langhantel ist eine ausgezeichnete Übung, die sich auf die hintere Muskelkette konzentriert, einschließlich der Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Durch das gezielte Training dieser Bereiche hilft es, die Haltung zu verbessern und die allgemeine Kraft im Unterkörper zu steigern, was für sportliche Leistungen unerlässlich ist. Sportler profitieren von dieser Übung durch eine erhöhte Flexibilität der Oberschenkelrückseite und die Vorbeugung von Verletzungen, besonders bei Sportarten, die Laufen oder Springen erfordern. Diese Hebeübung fördert auch die Stabilität und Kraft des Rumpfes, was zu besserem Gleichgewicht und Unterstützung bei verschiedenen Bewegungen beiträgt. Das Kreuzheben mit geraden Beinen und Langhantel ist ein Muss für jeden Sportler, der seine Kraft, Flexibilität und Belastbarkeit steigern möchte.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 44

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 97

Beschreibung: Greif eine Langhantel mit schulterbreitem Obergriff oder einem gemischten Griff. Stell dich mit geradem Rücken, Kopf hoch und Hüften tief hin, während du die Langhantel in eine stehende Position hebst. Beuge leicht die Knie, um deine Haltung zu stabilisieren. Halte deinen Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, atme ein und schiebe deine Hüften nach hinten, um die Langhantel entlang der Vorderseite deiner Beine abzusenken. Senk dich ab, bis du eine leichte Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spürst. Atme aus und ziehe die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du die Hüften nach vorne drückst. Wiederhole die Bewegung in kontrollierter Weise für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Übungs-ID: 00383

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Kreuzheben mit geraden Beinen und Langhantel

Tips und Tricks

Kontrolliere den Abstieg: Senke die Hantel langsam und gleichmäßig. Diese kontrollierte Bewegung erhöht nicht nur das Muskelengagement, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko.
Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Rundwerden des unteren Rückens. Spanne deinen Core während der gesamten Bewegung an, um eine korrekte Ausrichtung beizubehalten.
Hüftbeugung: Konzentriere dich darauf, an den Hüften zu schwenken, anstatt dich in der Taille zu bücken. Dadurch werden die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln effektiver angesprochen.
Hantelposition: Halte die Langhantel nah an deinem Körper. Lässt du sie zu weit weg, kann dies die Belastung des unteren Rückens erhöhen.
Kniepositionierung: Halte deine Knie leicht gebeugt, aber lasse sie sich nicht weit nach vorne bewegen. Deine Beine sollten fast gerade bleiben, um die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu trainieren.
Griffstärke: Um deine Griffstärke zu verbessern, verwende einen Wechselgriff (eine Hand über, eine Hand unter) oder Hebebänder, besonders wenn das Gewicht schwerer wird.
Fußstellung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist und vermeide, die Fersen vom Boden abzuheben.
Atmung: Atme ein, während du die Hantel senkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochhebst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
Spiegelkontrolle: Führe diese Übung möglichst vor einem Spiegel durch. Die Beobachtung deiner Form ermöglicht Echtzeitkorrekturen zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung.
Progressive Belastung: Erhöhe das Gewicht allmählich. Achte darauf, dass deine Form tadellos bleibt, auch wenn du mehr Gewicht hinzufügst, um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen: Beginne immer mit leichteren Gewichten oder Aufwärmsätzen, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwereren Hebesätze vorzubereiten.
Konsequentes Üben: Das Meistern der steifen Beinbeuge dauert seine Zeit. Konstantes Üben mit Schwerpunkt auf der Form anstelle des Gewichts bringt langfristig bessere Ergebnisse.

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