Kreuzheben mit geraden Beinen und Band

Das Kreuzheben mit geraden Beinen und Band ist eine Übung, die die hinteren Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und den unteren Rücken beansprucht. Durch die Verwendung von Widerstandsbändern wird die Muskelaktivierung verstärkt und eine einzigartige Art von Spannung erzeugt, was die Stärke und Flexibilität verbessert. Athleten profitieren von dieser Übung durch erhöhte Stabilität der hinteren Muskelkette, was entscheidend für die Verbesserung der Leistung in verschiedenen Sportarten, die Verringerung des Verletzungsrisikos und die Steigerung der allgemeinen Kraft ist. Die Übung fördert auch eine bessere Körperhaltung und Rumpfstärke, die für athletische Effizienz und Ausdauer unerlässlich sind.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Bänder

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14

Beschreibung: Setup: Befestige ein Widerstandsband an einer festen Oberfläche auf Hüfthöhe. Steige in das Band und wickle es um deine Taille. Positionierung: Mach einen Schritt nach vorne, um Spannung auf das Band zu bringen. Stelle sicher, dass deine Zehen gerade nach vorne zeigen. Haltung: Halte deine Schultern nach hinten und die Brust nach oben für eine gute Haltung. Absenkphase: Schiebe deinen Po nach hinten und strecke dich zum Boden. Das dehnt deine hinteren Oberschenkel. Explosionsphase: Drücke deine Füße in den Boden und schiebe deine Hüften nach vorne, während du explosiv aufstehst. Spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung an. Kontrolle: Achte darauf, die Kontrolle zu behalten, während du dich zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederholung: Wiederhole die Bewegung, kontrolliere das Absenken und steh explosiv auf, bis zur gewünschten Wiederholungszahl.

Übungs-ID: 00454

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Behalte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken während der Bewegung gerade. Vermeide es, deinen unteren Rücken zu runden, um Verletzungen zu verhindern.
Aktiviere deinen Core: Spanne deine Bauchmuskeln an, um zusätzliche Unterstützung für deine Wirbelsäule zu bieten und die Stabilität zu erhöhen.
Fokus auf die Hüften: Führe die Bewegung aus deinen Hüften heraus und nicht aus dem unteren Rücken. Stell dir vor, deine Hüften nach hinten zu schieben, wenn du deinen Oberkörper senkst.
Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und Verletzungsrisiken zu minimieren.
Passender Widerstand: Beginn mit einem leichteren Band, um die korrekte Form beizubehalten. Erhöhe den Widerstand allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
Fußstellung: Halte deine Füße hüftbreit auseinander, um eine stabile Basis zu haben. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen.
Weiche Knie: Halte eine leichte Beugung in deinen Knien, um deine Gelenke zu schützen. Deine Beine sollten gerade, aber nicht durchgestreckt sein.
Schultern über den Füßen ausrichten: Achte darauf, dass deine Schultern am oberen Ende der Bewegung direkt über deinen Füßen ausgerichtet sind, um eine korrekte Haltung beizubehalten.
Richtig atmen: Atme ein, wenn du das Band senkst, und aus, wenn du in die stehende Position zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft dir, den Rhythmus und die Kontrolle zu behalten.
Spiegel-Check: Verwende einen Spiegel, um deine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass du eine neutrale Wirbelsäule und die richtige Hüftbewegung beibehältst.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, die Dehnung in deinen Oberschenkelrückseiten und die Kontraktion in deinen Gesäßmuskeln zu spüren, um die Muskelbeteiligung zu verbessern.
Überdehnung vermeiden: Geh nur so weit, wie es deine Flexibilität angenehm zulässt. Überdehnung kann zu Verletzungen führen.

Überblick

Tips und Tricks

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