Beckenheben mit geradem Bein und Band

Das Beckenheben mit geradem Bein und Band ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren. Durch diese Übung können Athleten ihre Kraft, Stabilität und Gesamtleistung im Unterkörper verbessern. Das Widerstandsband fügt zusätzlichen Widerstand hinzu, was die Muskelaktivierung erhöht und eine bessere Muskelansprache fördert. Diese Übung ist besonders vorteilhaft, um die sportliche Leistung zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und die Hüftmobilität sowie die Rumpfstabilität zu verbessern, wodurch sie eine herausragende Ergänzung für jedes Trainingsprogramm darstellt.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Bänder

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 10

Beschreibung: Lege ein Widerstandsband knapp über deine Knie und lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein gerade aus, während der andere Fuß flach auf dem Boden bleibt. Halte die Arme an den Seiten. Drücke dich durch die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes, um deine Hüften vom Boden zu heben. Halte dabei das ausgestreckte Bein gerade und das Widerstandsband straff. Halte deine Knie auseinander und halte diese gehobene Position für ein paar Sekunden, wobei die Gesäßmuskeln vollständig angespannt sein sollten. Senke deine Hüften langsam wieder auf den Boden ab, um eine Wiederholung zu beenden. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle die Beine und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übungs-ID: 00486

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Widerstandsband Platzierung: Stelle sicher, dass das Widerstandsband knapp über deinen Knien platziert ist. Diese Positionierung hilft, die Gesäßmuskulatur effektiver zu trainieren, indem sie den Widerstand erhöht.
Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt. Dies hilft, Stabilität zu bewahren und ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern.
Fußpositionierung: Drücke durch die Ferse des belasteten Fußes. Dies aktiviert deine Gesäßmuskulatur effektiver als das Drücken durch die Zehen.
Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung mit kontrollierten Bewegungen aus. Vermeide es, durch die Wiederholungen zu hetzen, um sicherzustellen, dass du die Gesäßmuskulatur vollständig anspannst und nicht auf Schwung angewiesen bist.
Hüftausrichtung: Achte darauf, dass die Hüfte des arbeitenden Beins in Ausrichtung mit deinem Oberkörper bleibt. Vermeide es, sie absacken oder verdrehen zu lassen, da dies Belastungen auf den unteren Rücken ausübt und die Effektivität der Übung verringert.
Am oberen Punkt zusammenpressen: Halte und presse deine Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Brücke für ein bis zwei Sekunden zusammen. Dies maximiert die Muskelkontraktion und erhöht die Kraftzuwächse.
Atemtechnik: Atme aus, während du deine Hüften hebst, und ein, während du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu bewahren und die Muskelkontrolle zu verbessern.
Bewegungsumfang: Konzentriere dich auf den vollen Bewegungsumfang, indem du deine Hüften nahe dem Boden absenkst, aber sie nicht ablegst. Dies hält die Spannung auf den Muskeln während des gesamten Satzes aufrecht.
Überwache dein Knie: Halte das Knie des angehobenen Beins in Linie mit deinen Hüften und vermeide es, es nach innen oder außen driften zu lassen. Dies hilft, die richtige Form zu bewahren und Verletzungen zu verhindern.
Langsam Fortschritte machen: Beginne mit leichteren Widerstandsbändern und erhöhe allmählich die Bandspannung, während du an Kraft zulegst, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden.

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