Nordic Hamstring Curl

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 10

Beschreibung: Positioniere dich auf deinen Knien und verankere die Rückseite deiner Fersen unter einer Bank oder Langhantel, wobei deine Füße dorsal gebeugt sind (Zehen zeigen zu deinen Schienbeinen). Beuge leicht deine Hüften und verschränke die Arme vor der Brust oder halte sie an den Seiten. Atme tief ein und lass deinen Körper langsam nach vorne fallen, wobei du den Abstieg mit deinen Oberschenkeln kontrollierst. Wenn du unten angekommen bist, fange deinen Körper mit den Armen ab und führe einen Knie-Liegestütz aus, um deinen Oberkörper auf den Boden abzusenken. Atme aus, während du deinen Oberkörper gerade so weit hochdrückst, dass deine Oberschenkel wieder greifen und ziehe deinen Körper zurück in eine vertikale Position. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen, wobei du stets Kontrolle und korrekte Form beibehältst.

Übungs-ID: 00522

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Engagiere Deinen Core: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt. Das hilft, eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien zu bewahren und verhindert übermäßiges Durchbiegen oder Einfallen deines Rückens.
Hilfsmittel Verwenden: Wenn die Übung am Anfang zu schwierig ist, benutze ein Widerstandsband, das an einem festen Punkt vor dir befestigt ist. Das kann den Abstieg kontrollieren und die Übung machbarer machen.
Langsam Beginnen: Konzentriere dich darauf, die Bewegung zu kontrollieren, wenn du dich absenkst. Versuche, so langsam wie möglich zu gehen, um die Muskelaktivierung und exzentrische Kraftentwicklung zu maximieren.
Überdehnung Vermeiden: Achte darauf, deinen Rücken beim Abstieg nicht zu überdehnen. Halte deinen Körper gerade und vermeide ein Beugen in der Hüfte.
Allmählicher Fortschritt: Beginne mit weniger Wiederholungen und steigere sie allmählich, wenn du dich wohler fühlst und stärker wirst. Qualität geht vor Quantität.
Partnerunterstützung: Wenn möglich, lass einen Trainingspartner deine Knöchel festhalten. Das bietet nicht nur Stabilität, sondern auch einen Vertrauensschub, sodass du dich voll auf die Übung konzentrieren kannst.
Achte auf Deine Knie: Lege eine Matte oder ein Handtuch unter deine Knie für zusätzlichen Komfort. Dieses Polster kann die Übung angenehmer machen, besonders auf harten Oberflächen.
Regelmäßig Atmen: Halte eine gleichmäßige Atmung während der Übung aufrecht. Atme ein, wenn du dich absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst.
Haltung Überprüfen: Nimm ab und zu dein Form auf oder überprüfe sie in einem Spiegel, um sicherzustellen, dass du die richtige Ausrichtung beibehältst.
Aufwärmen: Wärme dich immer ordentlich auf, bevor du diese Übung machst, um eine Überbeanspruchung deiner Oberschenkel zu vermeiden. Ein gutes Aufwärmen bereitet deine Muskeln auf die intensive Anstrengung vor.

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