Romantisches Partner Training

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Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone

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- Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
  
  Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
  
  Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
  
  Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
  
  Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
  
  Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
  
  Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
Überblick

Übungs-ID: 00144

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
- Latziehen Front am Gerät
- Rücken
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Latziehen Front am Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich an die Lat-Zugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern. Greife die Griffstangen. Deine Arme und Schultern sollten vollständig nach oben gestreckt sein. Atme aus, während du die Griffe zu deiner oberen Brust ziehst. Halte, zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst, wobei deine Arme und Schultern wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.06
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Griff ist wichtig: Nimm einen weiten, Überhandgriff, um die äußeren Teile deiner Lats zu trainieren. Ein anderer Griff kann verschiedene Muskeln ansprechen. Zum Beispiel kann ein engerer Griff den Fokus auf deine Bizeps und den mittleren Rücken legen.
  
  Core anspannen: Halte deinen Core fest und vermeide ein Hohlkreuz. So behältst du die richtige Form und reduzierst die Belastung deiner Wirbelsäule.
  
  Sanfte Bewegung: Konzentriere dich auf sanfte, kontrollierte Bewegungen anstatt die Stange ruckartig nach unten zu ziehen. Das verbessert die Muskelansprache und verringert das Verletzungsrisiko.
  
  Scapula-Retraktion: Ziehe zu Beginn der Bewegung deine Schulterblätter zusammen. Das aktiviert deine Rückenmuskeln effektiver.
  
  Volle Bewegungsamplitude: Ziehe die Stange herunter, bis sie knapp unter deinem Kinn ist. Lasse deine Arme vollständig nach oben ausstrecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Stange herunterziehst, und ein, wenn du sie wieder hoch lässt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats beim Herunterziehen der Stange zu fühlen. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität verbessern.
  
  Richtiges Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Ein zu schweres Gewicht kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  
  Nicht nach hinten lehnen: Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht. Zu weit nach hinten lehnen macht die Übung zu einer Ruderbewegung und reduziert die Effektivität für die Lats.
  
  Richtiges Aufwärmen: Wärm deine Muskeln mit leichteren Gewichten oder dynamischen Dehnübungen auf, bevor du zu den schwereren Sätzen übergehst. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor.
Überblick

Übungs-ID: 00103

Beschreibung: Setz dich an die Lat-Zugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern. Greife die Griffstangen. Deine Arme und Schultern sollten vollständig nach oben gestreckt sein. Atme aus, während du die Griffe zu deiner oberen Brust ziehst. Halte, zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst, wobei deine Arme und Schultern wieder vollständig gestreckt sind. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.82

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.06

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Griff ist wichtig: Nimm einen weiten, Überhandgriff, um die äußeren Teile deiner Lats zu trainieren. Ein anderer Griff kann verschiedene Muskeln ansprechen. Zum Beispiel kann ein engerer Griff den Fokus auf deine Bizeps und den mittleren Rücken legen.
- Core anspannen: Halte deinen Core fest und vermeide ein Hohlkreuz. So behältst du die richtige Form und reduzierst die Belastung deiner Wirbelsäule.
- Sanfte Bewegung: Konzentriere dich auf sanfte, kontrollierte Bewegungen anstatt die Stange ruckartig nach unten zu ziehen. Das verbessert die Muskelansprache und verringert das Verletzungsrisiko.
- Scapula-Retraktion: Ziehe zu Beginn der Bewegung deine Schulterblätter zusammen. Das aktiviert deine Rückenmuskeln effektiver.
- Volle Bewegungsamplitude: Ziehe die Stange herunter, bis sie knapp unter deinem Kinn ist. Lasse deine Arme vollständig nach oben ausstrecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Stange herunterziehst, und ein, wenn du sie wieder hoch lässt. Richtiges Atmen kann die Leistung und Ausdauer verbessern.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Lats beim Herunterziehen der Stange zu fühlen. Das Visualisieren des arbeitenden Muskels kann die Effektivität verbessern.
- Richtiges Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Ein zu schweres Gewicht kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Nicht nach hinten lehnen: Halte deinen Oberkörper relativ aufrecht. Zu weit nach hinten lehnen macht die Übung zu einer Ruderbewegung und reduziert die Effektivität für die Lats.
- Richtiges Aufwärmen: Wärm deine Muskeln mit leichteren Gewichten oder dynamischen Dehnübungen auf, bevor du zu den schwereren Sätzen übergehst. Das bereitet deine Muskeln und Gelenke auf das Training vor.
- Liegestütz
- Brust
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Liegestütz
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit für bessere Stabilität und Muskelansprache.
  
  Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Vermeide, dass deine Hüften durchhängen oder dein Gesäß in die Luft ragt.
  
  Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Rücken zu schützen und die Kraft zu verbessern.
  
  Halte deine Ellbogen näher am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel. Dies reduziert den Stress auf den Schultern und aktiviert die Brustmuskeln effektiver.
  
  Atme ein, wenn du deinen Körper zur Erde absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und den Sauerstofffluss zu verbessern.
  
  Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, um die Muskelaktivierung zu maximieren und einen vollen Bewegungsumfang sicherzustellen.
  
  Führe Liegestütze kontrolliert aus und achte auf die Qualität jeder Wiederholung statt auf Geschwindigkeit. Dies verbessert die Muskelansprache und reduziert Verletzungsrisiken.
  
  Wenn du Anfänger bist, starte mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder geneigten Liegestützen an einer Bank oder erhöhten Oberfläche.
  
  Für fortgeschrittene Varianten versuche Diamant-Liegestütze, abfallende Liegestütze oder einarmige Liegestütze, um neue Herausforderungen zu setzen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
  
  Mach immer ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn deiner Liegestütz-Routine und kühle dich anschließend mit Dehnübungen ab. Dies verhindert Verletzungen und unterstützt die Muskelregeneration.
  
  Konsistenz ist entscheidend. Integriere Liegestütze regelmäßig in dein Training und erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.
Überblick

Übungs-ID: 00270

Beschreibung: Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit für bessere Stabilität und Muskelansprache.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Vermeide, dass deine Hüften durchhängen oder dein Gesäß in die Luft ragt.
- Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an, um deinen Rücken zu schützen und die Kraft zu verbessern.
- Halte deine Ellbogen näher am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel. Dies reduziert den Stress auf den Schultern und aktiviert die Brustmuskeln effektiver.
- Atme ein, wenn du deinen Körper zur Erde absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und den Sauerstofffluss zu verbessern.
- Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, um die Muskelaktivierung zu maximieren und einen vollen Bewegungsumfang sicherzustellen.
- Führe Liegestütze kontrolliert aus und achte auf die Qualität jeder Wiederholung statt auf Geschwindigkeit. Dies verbessert die Muskelansprache und reduziert Verletzungsrisiken.
- Wenn du Anfänger bist, starte mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder geneigten Liegestützen an einer Bank oder erhöhten Oberfläche.
- Für fortgeschrittene Varianten versuche Diamant-Liegestütze, abfallende Liegestütze oder einarmige Liegestütze, um neue Herausforderungen zu setzen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Mach immer ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn deiner Liegestütz-Routine und kühle dich anschließend mit Dehnübungen ab. Dies verhindert Verletzungen und unterstützt die Muskelregeneration.
- Konsistenz ist entscheidend. Integriere Liegestütze regelmäßig in dein Training und erhöhe nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.
- Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel einarmig
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel einarmig
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte eine Hantel in deiner linken Hand, knie dich mit dem rechten Knie auf eine Bank und stütze deinen Körper mit dem rechten Arm ab. Achte darauf, dass die Hantel gerade nach unten hängt und dein linker Arm fast vollständig gestreckt ist. Atme aus, während du die Hantel hoch bis auf die Seite deiner Taille ziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann zur rechten Hand und wiederhole die obigen Schritte.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.66
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.31
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide das Rundmachen deiner Schultern. Das fördert die Aktivierung der Rückenmuskeln und verringert das Verletzungsrisiko.
  
  Spanne deine Körpermitte an: Ziehe deine Bauchmuskeln fest an, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Das schützt nicht nur deinen unteren Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass du die Zielmuskeln triffst.
  
  Kontrolliere das Gewicht: Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, besonders beim Absenken. Das erhöht die Muskelaktivierung.
  
  Ellbogenposition: Halte deinen Ellbogen nah am Körper, während du die Hantel zur Hüfte ziehst. Das zielt auf die richtigen Muskeln ab, einschließlich der Lats und des mittleren Rückens.
  
  Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzuziehen. Das verstärkt die Kontraktion deiner Rückenmuskeln.
  
  Richtige Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Das sorgt für einen stabilen Stand und verteilt das Gewicht gleichmäßig.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, Tempo und Kontrolle während der Übung zu halten.
  
  Überdrehen vermeiden: Halte deinen Rumpf gerade und vermeide es, deinen Körper beim Heben zu verdrehen. Das reduziert unnötige Belastung der Wirbelsäule und stellt sicher, dass deine Rückenmuskeln die Arbeit machen.
  
  Wähle ein passendes Gewicht: Nimm eine Hantel, die dich fordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Überlastung kann zu Formfehlern und potenziellen Verletzungen führen.
  
  Richtiges Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln und Gelenke vor dem Training aufgewärmt sind. Das bereitet deine Rückenmuskeln auf eine bessere Leistung vor und verringert das Risiko von Zerrungen.
  
  Formkonsistenz: Achte bei jeder Wiederholung auf die gleiche Form. Qualität vor Quantität ist der Schlüssel zur effektiven Muskelaktivierung und Fortschritt im Laufe der Zeit.
Überblick

Übungs-ID: 00027

Beschreibung: Halte eine Hantel in deiner linken Hand, knie dich mit dem rechten Knie auf eine Bank und stütze deinen Körper mit dem rechten Arm ab. Achte darauf, dass die Hantel gerade nach unten hängt und dein linker Arm fast vollständig gestreckt ist. Atme aus, während du die Hantel hoch bis auf die Seite deiner Taille ziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann zur rechten Hand und wiederhole die obigen Schritte.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.66

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.31

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäule: Halte deinen Rücken gerade und vermeide das Rundmachen deiner Schultern. Das fördert die Aktivierung der Rückenmuskeln und verringert das Verletzungsrisiko.
- Spanne deine Körpermitte an: Ziehe deine Bauchmuskeln fest an, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Das schützt nicht nur deinen unteren Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass du die Zielmuskeln triffst.
- Kontrolliere das Gewicht: Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, besonders beim Absenken. Das erhöht die Muskelaktivierung.
- Ellbogenposition: Halte deinen Ellbogen nah am Körper, während du die Hantel zur Hüfte ziehst. Das zielt auf die richtigen Muskeln ab, einschließlich der Lats und des mittleren Rückens.
- Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzuziehen. Das verstärkt die Kontraktion deiner Rückenmuskeln.
- Richtige Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Das sorgt für einen stabilen Stand und verteilt das Gewicht gleichmäßig.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hantel hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, Tempo und Kontrolle während der Übung zu halten.
- Überdrehen vermeiden: Halte deinen Rumpf gerade und vermeide es, deinen Körper beim Heben zu verdrehen. Das reduziert unnötige Belastung der Wirbelsäule und stellt sicher, dass deine Rückenmuskeln die Arbeit machen.
- Wähle ein passendes Gewicht: Nimm eine Hantel, die dich fordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Überlastung kann zu Formfehlern und potenziellen Verletzungen führen.
- Richtiges Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln und Gelenke vor dem Training aufgewärmt sind. Das bereitet deine Rückenmuskeln auf eine bessere Leistung vor und verringert das Risiko von Zerrungen.
- Formkonsistenz: Achte bei jeder Wiederholung auf die gleiche Form. Qualität vor Quantität ist der Schlüssel zur effektiven Muskelaktivierung und Fortschritt im Laufe der Zeit.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Unterarmstütz / Plank
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
- DETAILS
Unterarmstütz / Plank
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
DETAILS
- Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
  
  Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
  
  Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
  
  Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
  
  Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
  
  Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
  
  Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
  
  Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
  
  Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
  
  Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
  
  Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00442

Beschreibung: Lege deine Knie, Füße und Ellbogen auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen und Ellbogen den Boden berühren. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und dein Hintern hochsteht. Achte stattdessen darauf, dass dein Körper gerade und starr ist. Deine Rumpfmuskulatur muss während der gesamten Übung kontrahiert bleiben. Halten diese Position für die gewünschte Zeitspanne. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück, um dich auszuruhen. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.

Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Achte auf die richtige Ausrichtung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch zu heben.
- Aktiviere deinen Kern: Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du einen Schlag abwehren würdest. Dies stabilisiert deine Wirbelsäule und hilft, die richtige Form zu halten.
- Vermeide Nackenverspannungen: Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden nur wenige Zentimeter vor deinen Händen schaust.
- Atme gleichmäßig: Anstatt den Atem anzuhalten, nimm langsame, tiefe Atemzüge. Dies hilft, die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und unterstützt Ausdauer und Form.
- Überprüfe Handgelenke und Ellbogen: Platziere deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht durchgestreckt sind.
- Zu herausfordernd? Gehe auf die Knie, behalte aber die gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.
- Zu einfach? Hebe abwechselnd ein Bein oder wechsle in den Seitstütz für mehr Schwierigkeit.
- Beginne damit, den Plank für 20-30 Sekunden zu halten, und steigere die Zeit allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
- Qualität vor Quantität: Es ist besser, eine richtige Plank kürzer zu halten, als eine schlechte Form länger zu halten. Qualität geht vor Quantität.
- Nutze einen Spiegel zur Kontrolle: Wenn möglich, mache den Plank vor einem Spiegel, um die richtige Form sicherzustellen. Dies hilft dir, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
- Integriere Planks in dein Training: Verwende Planks als Teil deines Aufwärm- oder Cool-Down-Programms, um systematisch deine Rumpfstärke aufzubauen.

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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Kreuzheben (Romanian) mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kreuzheben (Romanian) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt sind und die Langhantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel ruht. Halte deine Knie leicht gebeugt. Atme ein und schiebe deinen Po nach hinten, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Langhantel an deinen Oberschenkeln entlang ab, bis du eine leichte Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst. Atme aus, strecke deine Hüfte und ziehe die Langhantel wieder an deinen Beinen entlang zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf die richtige Form.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 135.61
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Fokus auf die Hüften: Beim Romanian Deadlift geht es darum, in den Hüften zu schwingen. Halte deine Knie leicht gebeugt und schiebe deine Hüften zurück, wenn du die Hantel absenkst. Diese Bewegung ist entscheidend, um die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu trainieren.
  
  Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule während der Übung neutral. Vermeide es, deinen Rücken zu runden, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Brust geöffnet hältst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form sicherzustellen.
  
  Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deine Core-Muskulatur an, um deinen Rücken zu stabilisieren. Das unterstützt auch die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und vermeidet unnötige Belastungen des unteren Rückens.
  
  Stangenweg: Die Hantel sollte nah an deinem Körper bleiben, während du die Übung ausführst. Lass die Hantel an der Vorderseite deiner Beine entlang gleiten. Wenn die Hantel sich von deinem Körper entfernt, kann dies deinen unteren Rücken belasten.
  
  Griffstärke: Verwende einen Griff, der sich bequem und sicher anfühlt. Du kannst entweder einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand oben, eine Hand unten) verwenden, wenn du zu schwereren Gewichten übergehst.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis du eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, aber nicht so weit, dass deine Form bricht. Die Flexibilität variiert von Person zu Person, höre also auf deinen Körper und erzwinge keine Bewegungsreichweite.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Dies stellt sicher, dass du die richtigen Muskeln anvisierst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
  
  Spiegel benutzen: Wenn möglich, führe die Übung vor einem Spiegel aus. Dies ermöglicht es dir, deine Form zu überwachen und bei Bedarf anzupassen.
  
  Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln warm sind, bevor du RDLs versuchst. Integriere dynamische Dehnübungen oder ein leichtes Aufwärmset, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken auf die Bewegung vorzubereiten.
  
  Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend. Diese Haltung fördert besseres Gleichgewicht und Stabilität.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition hebst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität der Körpermitte zu bewahren und unterstützt die Leistung.
  
  Schrittweise steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu meistern. Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
Überblick

Übungs-ID: 00293

Beschreibung: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt sind und die Langhantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel ruht. Halte deine Knie leicht gebeugt. Atme ein und schiebe deinen Po nach hinten, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Langhantel an deinen Oberschenkeln entlang ab, bis du eine leichte Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst. Atme aus, strecke deine Hüfte und ziehe die Langhantel wieder an deinen Beinen entlang zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf die richtige Form.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.51

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 135.61

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fokus auf die Hüften: Beim Romanian Deadlift geht es darum, in den Hüften zu schwingen. Halte deine Knie leicht gebeugt und schiebe deine Hüften zurück, wenn du die Hantel absenkst. Diese Bewegung ist entscheidend, um die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu trainieren.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule während der Übung neutral. Vermeide es, deinen Rücken zu runden, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Brust geöffnet hältst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und die richtige Form sicherzustellen.
- Aktiviere deine Körpermitte: Spanne deine Core-Muskulatur an, um deinen Rücken zu stabilisieren. Das unterstützt auch die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und vermeidet unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Stangenweg: Die Hantel sollte nah an deinem Körper bleiben, während du die Übung ausführst. Lass die Hantel an der Vorderseite deiner Beine entlang gleiten. Wenn die Hantel sich von deinem Körper entfernt, kann dies deinen unteren Rücken belasten.
- Griffstärke: Verwende einen Griff, der sich bequem und sicher anfühlt. Du kannst entweder einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand oben, eine Hand unten) verwenden, wenn du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Bewegungsumfang: Senke die Hantel, bis du eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, aber nicht so weit, dass deine Form bricht. Die Flexibilität variiert von Person zu Person, höre also auf deinen Körper und erzwinge keine Bewegungsreichweite.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Dies stellt sicher, dass du die richtigen Muskeln anvisierst und das Verletzungsrisiko reduzierst.
- Spiegel benutzen: Wenn möglich, führe die Übung vor einem Spiegel aus. Dies ermöglicht es dir, deine Form zu überwachen und bei Bedarf anzupassen.
- Aufwärmen: Stelle sicher, dass deine Muskeln warm sind, bevor du RDLs versuchst. Integriere dynamische Dehnübungen oder ein leichtes Aufwärmset, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken auf die Bewegung vorzubereiten.
- Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend. Diese Haltung fördert besseres Gleichgewicht und Stabilität.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und atme aus, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition hebst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität der Körpermitte zu bewahren und unterstützt die Leistung.
- Schrittweise steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu meistern. Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel und Bank
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel und Bank
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab und greife sie fest an beiden Enden. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank. Platziere den oberen Teil eines Fußes auf der Bank hinter dir, sodass nur noch ein Fuß den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht, atme ein und gehe in die Hocke mit deinem stützenden Bein, bis das Knie deines hinteren Beins fast den Boden berührt. Atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Wiederholungen mit deinem anderen Bein.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 85.29
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Posterior Becken-Kippung: Achte darauf, dass dein Becken in einer posterioren Kippung ist, um die Gesäßmuskulatur effektiver anzusprechen und eine größere Tiefe in der Hocke zu erreichen.
  
  Rückbein richtig positionieren: Platziere dein hinteres Bein auf der Bank oder Plattform so, dass es hoch genug ist, um eine tiefe Hocke zu ermöglichen, aber nicht so hoch, dass es Unbehagen oder Balanceprobleme verursacht.
  
  Vorderfußplatzierung: Passe die Platzierung deines Vorderfußes so an, dass dein Knie am unteren Punkt der Bewegung ungefähr in einem 90-Grad-Winkel steht, um unnötige Belastungen des Kniegelenks zu vermeiden.
  
  Polsterung verwenden: Eine Polsterung an der Stelle, wo die Stange deine Schultern berührt, kann den Komfort erhöhen, besonders bei schwereren Gewichten.
  
  Aufrechter Oberkörper: Halte deinen Oberkörper aufrecht, um deine Quadrizeps besser zu aktivieren. Ein Vorbeugen verlagert den Fokus mehr auf Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln.
  
  Balance und Stabilität: Konzentriere dich darauf, während der gesamten Übung Balance und Stabilität zu bewahren. Spann deine Rumpfmuskulatur an, um deine Wirbelsäule zu stützen und deine Stabilität zu verbessern.
  
  Kontrollierte Bewegung: Führe jede Wiederholung kontrolliert aus. Vermeide es, schnell in die untere Position zu fallen oder am unteren Punkt zu federn.
  
  Allmähliche Steigerung: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, und erhöhe das Gewicht allmählich, sobald du dich mit der Bewegung wohler fühlst. Dieser Ansatz hilft, Verletzungen zu verhindern und eine korrekte Technik zu gewährleisten.
  
  Schuhe: Trage Schuhe mit einer flachen, stabilen Sohle, um besseren Halt und Balance während der Übung zu bieten.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Richtiges Atmen kann dir helfen, Rhythmus und Stabilität zu bewahren.
Überblick

Übungs-ID: 00038

Beschreibung: Lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab und greife sie fest an beiden Enden. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank. Platziere den oberen Teil eines Fußes auf der Bank hinter dir, sodass nur noch ein Fuß den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht, atme ein und gehe in die Hocke mit deinem stützenden Bein, bis das Knie deines hinteren Beins fast den Boden berührt. Atme aus, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Wiederholungen mit deinem anderen Bein.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.69

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 85.29

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Posterior Becken-Kippung: Achte darauf, dass dein Becken in einer posterioren Kippung ist, um die Gesäßmuskulatur effektiver anzusprechen und eine größere Tiefe in der Hocke zu erreichen.
- Rückbein richtig positionieren: Platziere dein hinteres Bein auf der Bank oder Plattform so, dass es hoch genug ist, um eine tiefe Hocke zu ermöglichen, aber nicht so hoch, dass es Unbehagen oder Balanceprobleme verursacht.
- Vorderfußplatzierung: Passe die Platzierung deines Vorderfußes so an, dass dein Knie am unteren Punkt der Bewegung ungefähr in einem 90-Grad-Winkel steht, um unnötige Belastungen des Kniegelenks zu vermeiden.
- Polsterung verwenden: Eine Polsterung an der Stelle, wo die Stange deine Schultern berührt, kann den Komfort erhöhen, besonders bei schwereren Gewichten.
- Aufrechter Oberkörper: Halte deinen Oberkörper aufrecht, um deine Quadrizeps besser zu aktivieren. Ein Vorbeugen verlagert den Fokus mehr auf Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln.
- Balance und Stabilität: Konzentriere dich darauf, während der gesamten Übung Balance und Stabilität zu bewahren. Spann deine Rumpfmuskulatur an, um deine Wirbelsäule zu stützen und deine Stabilität zu verbessern.
- Kontrollierte Bewegung: Führe jede Wiederholung kontrolliert aus. Vermeide es, schnell in die untere Position zu fallen oder am unteren Punkt zu federn.
- Allmähliche Steigerung: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, und erhöhe das Gewicht allmählich, sobald du dich mit der Bewegung wohler fühlst. Dieser Ansatz hilft, Verletzungen zu verhindern und eine korrekte Technik zu gewährleisten.
- Schuhe: Trage Schuhe mit einer flachen, stabilen Sohle, um besseren Halt und Balance während der Übung zu bieten.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Richtiges Atmen kann dir helfen, Rhythmus und Stabilität zu bewahren.
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
  
  Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
  
  Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
  
  Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
  
  Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
  
  Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
  
  Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
  
  Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
  
  Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
Überblick

Übungs-ID: 00443

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
- Beckenheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beckenheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Positioniere eine Bank parallel zu einer geladenen Langhantel. Setz dich mit dem Rücken zur Bank, Beine ausgestreckt und Füße unter der Langhantel. Greife die Langhantel fest mit beiden Händen. Beuge deine Knie und platziere deine Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Atme aus, während du die Langhantel hebst, indem du deine Hüften streckst, bis sie vollständig gestreckt sind. Spanne deine Gesäßmuskeln an und halteund zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel durch Beugen deiner Hüften senkst, wobei sie über dem Boden bleibt. Wiederhole die Übung und konzentriere dich darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 72.62
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 160.10
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Sichere Fußplatzierung: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden direkt unter deinen Knien stehen. Das hilft bei der optimalen Gesäßaktivierung und dem Erhalt des Gleichgewichts während der Übung.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und vermeide es, mit Schwung die Langhantel zu heben. So arbeiten deine Gesäßmuskeln maximal mit.
  
  Core-Muskulatur anspannen: Halte deinen Core die ganze Zeit über fest und angespannt. Dies unterstützt nicht nur deine Wirbelsäule, sondern sorgt auch für einen effektiveren Schub.
  
  Polster oder Handtuch verwenden: Lege ein Polster oder Handtuch auf die Langhantel für mehr Komfort. Dadurch wird der Druck auf deine Hüften verringert und du kannst schwerere Gewichte heben.
  
  Oben zusammenkneifen: Oben bei der Bewegung, deine Gesäßmuskeln stark für ein bis zwei Sekunden anspannen. Das intensiviert die Kontraktion und verstärkt die Muskelaktivierung.
  
  Neutralen Rücken beibehalten: Vermeide übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens. Ein neutraler Rücken hilft, Verletzungen vorzubeugen und aktiviert die richtigen Muskeln.
  
  Oberen Rücken anheben: Positioniere deinen oberen Rücken schräg auf einer Bank. Diese Position maximiert die Bewegungsreichweite und zielt effektiver auf die Gesäßmuskeln ab.
  
  Bewegungsumfang maximieren: Verkürze die Bewegung nicht. Senke deine Hüften vollständig ab und stoße sie nach oben, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
  
  Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn deine Kraft zunimmt. Dieses Prinzip hilft, deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sowie Stärke zu fördern.
  
  Auf den Körper hören: Achte darauf, wie sich dein Körper während der Übung anfühlt. Wenn du Unbehagen in anderen Bereichen als deinem Gesäß und deinen Oberschenkeln spürst, überprüfe deine Form und nimm Anpassungen vor.
Überblick

Übungs-ID: 00137

Beschreibung: Positioniere eine Bank parallel zu einer geladenen Langhantel. Setz dich mit dem Rücken zur Bank, Beine ausgestreckt und Füße unter der Langhantel. Greife die Langhantel fest mit beiden Händen. Beuge deine Knie und platziere deine Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Atme aus, während du die Langhantel hebst, indem du deine Hüften streckst, bis sie vollständig gestreckt sind. Spanne deine Gesäßmuskeln an und halteund zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel durch Beugen deiner Hüften senkst, wobei sie über dem Boden bleibt. Wiederhole die Übung und konzentriere dich darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 72.62

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 160.10

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere Fußplatzierung: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden direkt unter deinen Knien stehen. Das hilft bei der optimalen Gesäßaktivierung und dem Erhalt des Gleichgewichts während der Übung.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und vermeide es, mit Schwung die Langhantel zu heben. So arbeiten deine Gesäßmuskeln maximal mit.
- Core-Muskulatur anspannen: Halte deinen Core die ganze Zeit über fest und angespannt. Dies unterstützt nicht nur deine Wirbelsäule, sondern sorgt auch für einen effektiveren Schub.
- Polster oder Handtuch verwenden: Lege ein Polster oder Handtuch auf die Langhantel für mehr Komfort. Dadurch wird der Druck auf deine Hüften verringert und du kannst schwerere Gewichte heben.
- Oben zusammenkneifen: Oben bei der Bewegung, deine Gesäßmuskeln stark für ein bis zwei Sekunden anspannen. Das intensiviert die Kontraktion und verstärkt die Muskelaktivierung.
- Neutralen Rücken beibehalten: Vermeide übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens. Ein neutraler Rücken hilft, Verletzungen vorzubeugen und aktiviert die richtigen Muskeln.
- Oberen Rücken anheben: Positioniere deinen oberen Rücken schräg auf einer Bank. Diese Position maximiert die Bewegungsreichweite und zielt effektiver auf die Gesäßmuskeln ab.
- Bewegungsumfang maximieren: Verkürze die Bewegung nicht. Senke deine Hüften vollständig ab und stoße sie nach oben, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
- Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn deine Kraft zunimmt. Dieses Prinzip hilft, deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sowie Stärke zu fördern.
- Auf den Körper hören: Achte darauf, wie sich dein Körper während der Übung anfühlt. Wenn du Unbehagen in anderen Bereichen als deinem Gesäß und deinen Oberschenkeln spürst, überprüfe deine Form und nimm Anpassungen vor.
- Wadenheben
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Wadenheben
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Passe das Gerät an: Stelle den gepolsterten Hebel der Wadenhebe-Maschine auf deine Körpergröße ein. Positioniere dich: Platziere deine Schultern unter den Polstern. Stelle deine Zehen nach vorne (oder in eine der anderen zu Beginn des Kapitels angegebenen Positionen). Achte darauf, dass die Ballen deiner Füße auf dem Wadenblock sind, während deine Fersen frei sind. Startposition: Drücke den Hebel hoch, indem du deine Hüften und Knie streckst, bis dein Oberkörper aufrecht ist. Halte deine Knie leicht gebeugt, nicht durchgestreckt. Dies ist deine Startposition. Hebe deine Fersen: Hebe deine Fersen, indem du deine Knöchel so weit wie möglich streckst, während du ausatmest und deine Waden anspannst. Halte deine Knie stationär und gerade. Halten und Senken: Halte die angespannte Position für eine Sekunde, dann senke deine Fersen langsam zurück in die Startposition, während du einatmest und deine Waden dehnst, indem du deine Knöchel beugst. Wiederholen: Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Behalte eine richtige Haltung: Steh aufrecht mit geradem Rücken, um deine Wadenmuskeln optimal zu beanspruchen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Achte auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Vermeide es, zu federn oder Schwung zu nutzen, um deine Fersen zu heben. So stellst du sicher, dass deine Wadenmuskeln die Arbeit machen.
  
  Spanne deine Körpermitte an: Halte deine Bauchmuskeln während der Übung angespannt. Das verbessert die Balance und Stabilität und bietet eine solide Basis für das Wadenheben.
  
  Volle Bewegungsreichweite: Strebe eine volle Bewegungsreichweite an, indem du dich so weit wie möglich auf die Zehen hochdrückst und die Fersen dann vollständig wieder auf den Boden senkst. Das maximiert die Muskelaktivität.
  
  Balancierhilfe: Falls es dir schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, benutze eine Wand, einen Stuhl oder eine andere stabile Oberfläche als leichte Unterstützung. Das sorgt für Sicherheit und ermöglicht dir, dich auf die Übung zu konzentrieren.
  
  Variiere die Fußposition: Experimentiere mit verschiedenen Fußstellungen – leicht nach innen, parallel und leicht nach außen gerichtet. Das trainiert verschiedene Teile der Wadenmuskeln und fördert eine ausgewogene Entwicklung.
  
  Konsistenz und Wiederholung: Konsistenz ist entscheidend. Integriere diese Übung regelmäßig in dein Trainingsprogramm. Höhere Wiederholungszahlen können vorteilhaft sein, da du kein zusätzliches Gewicht verwendest.
  
  Atmung: Übe die richtige Atemtechnik – atme aus, während du die Fersen hebst, und ein, während du sie senkst. Das hilft, den Rhythmus und die Muskelausdauer zu erhalten.
  
  Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich auf die Geist-Muskel-Verbindung, indem du wirklich darauf achtest, die Wadenmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung zu kontrahieren. Dadurch wird die Übung effektiver.
  
  Pause an der Spitze: Für eine zusätzliche Herausforderung halte die Kontraktion am höchsten Punkt für ein paar Sekunden, bevor du dich wieder absenkst. Das intensiviert die Muskelbeanspruchung.
Überblick

Übungs-ID: 00370

Beschreibung: Passe das Gerät an: Stelle den gepolsterten Hebel der Wadenhebe-Maschine auf deine Körpergröße ein. Positioniere dich: Platziere deine Schultern unter den Polstern. Stelle deine Zehen nach vorne (oder in eine der anderen zu Beginn des Kapitels angegebenen Positionen). Achte darauf, dass die Ballen deiner Füße auf dem Wadenblock sind, während deine Fersen frei sind. Startposition: Drücke den Hebel hoch, indem du deine Hüften und Knie streckst, bis dein Oberkörper aufrecht ist. Halte deine Knie leicht gebeugt, nicht durchgestreckt. Dies ist deine Startposition. Hebe deine Fersen: Hebe deine Fersen, indem du deine Knöchel so weit wie möglich streckst, während du ausatmest und deine Waden anspannst. Halte deine Knie stationär und gerade. Halten und Senken: Halte die angespannte Position für eine Sekunde, dann senke deine Fersen langsam zurück in die Startposition, während du einatmest und deine Waden dehnst, indem du deine Knöchel beugst. Wiederholen: Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte eine richtige Haltung: Steh aufrecht mit geradem Rücken, um deine Wadenmuskeln optimal zu beanspruchen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
- Kontrollierte Bewegungen: Achte auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Vermeide es, zu federn oder Schwung zu nutzen, um deine Fersen zu heben. So stellst du sicher, dass deine Wadenmuskeln die Arbeit machen.
- Spanne deine Körpermitte an: Halte deine Bauchmuskeln während der Übung angespannt. Das verbessert die Balance und Stabilität und bietet eine solide Basis für das Wadenheben.
- Volle Bewegungsreichweite: Strebe eine volle Bewegungsreichweite an, indem du dich so weit wie möglich auf die Zehen hochdrückst und die Fersen dann vollständig wieder auf den Boden senkst. Das maximiert die Muskelaktivität.
- Balancierhilfe: Falls es dir schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, benutze eine Wand, einen Stuhl oder eine andere stabile Oberfläche als leichte Unterstützung. Das sorgt für Sicherheit und ermöglicht dir, dich auf die Übung zu konzentrieren.
- Variiere die Fußposition: Experimentiere mit verschiedenen Fußstellungen – leicht nach innen, parallel und leicht nach außen gerichtet. Das trainiert verschiedene Teile der Wadenmuskeln und fördert eine ausgewogene Entwicklung.
- Konsistenz und Wiederholung: Konsistenz ist entscheidend. Integriere diese Übung regelmäßig in dein Trainingsprogramm. Höhere Wiederholungszahlen können vorteilhaft sein, da du kein zusätzliches Gewicht verwendest.
- Atmung: Übe die richtige Atemtechnik – atme aus, während du die Fersen hebst, und ein, während du sie senkst. Das hilft, den Rhythmus und die Muskelausdauer zu erhalten.
- Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich auf die Geist-Muskel-Verbindung, indem du wirklich darauf achtest, die Wadenmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung zu kontrahieren. Dadurch wird die Übung effektiver.
- Pause an der Spitze: Für eine zusätzliche Herausforderung halte die Kontraktion am höchsten Punkt für ein paar Sekunden, bevor du dich wieder absenkst. Das intensiviert die Muskelbeanspruchung.