Bodybuilding 4er Split

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Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1

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- Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Brust
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
  
  Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
  
  Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
  
  Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
  
  Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
  
  Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
  
  Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
  
  Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
  
  Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
  
  Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Überblick

Übungs-ID: 00437

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.07

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Wölbe deinen Rücken: Halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um deine Brustmuskeln effektiver zu aktivieren und deine Wirbelsäule zu schützen.
- Fußstellung: Stelle deine Füße fest auf den Boden. Diese Stabilität ermöglicht es dir, mehr Kraft während des Hebens zu erzeugen.
- Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Ein engerer Griff kann deine Schultern stärker belasten, während ein sehr breiter Griff deinen Bewegungsumfang einschränken kann.
- Kontrolliere die Stange: Senke die Stange langsam bis zu deiner Brust ab und halte sie während der gesamten Bewegung unter Kontrolle. Lass sie nicht von deiner Brust abprallen.
- Kraft aus den Füßen: Denke daran, durch deine Füße zu drücken, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Das hilft, mehr Kraft in die Stange zu übertragen.
- Sicherheit zuerst: Verwende immer einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst, um sicherzustellen, dass du sicher heben kannst.
- Atmung: Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistungsfähigkeit beim Heben erheblich beeinflussen.
- Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Deine Unterarme sollten vertikal sein, wenn die Hantel deine Brust berührt.
- Konstantes Tempo: Halte ein gleichmäßiges Tempo sowohl in der exzentrischen (senkenden) als auch in der konzentrischen (drückenden) Phase, um die Muskelaktivierung und Kontrolle zu maximieren.
- Aufwärmen: Schließe immer eine ordentliche Aufwärmeserie und Dehnübungen ein, um deine Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
  
  Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
  
  Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
  
  Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
  
  Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
  
  Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick

Übungs-ID: 00026

Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
  
  Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
  
  Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
  
  Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
  
  Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
  
  Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
  
  Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
  
  Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
Überblick

Übungs-ID: 00321

Beschreibung: Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem, supiniertem Griff (Handflächen nach oben). Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Langhantel sollte gegen deine Oberschenkel liegen. Halte deinen Körper still. Atme aus, während du die Langhantel zu deinen Schultern hochziehst, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind. Lass deine Ellbogen leicht nach vorne bewegen (Schulterbeugung), bis deine Unterarme vertikal sind. Halte diese Position für zwei Sekunden, während du deine Bizeps anspannst. Atme ein, während du die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition senkst und die Bewegung kontrollierst. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 28.82

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 63.53

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stabilisiere Deinen Core: Spanne deine Core-Muskulatur während der gesamten Übung an, um die richtige Form zu halten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwung. Hebe und senke die Hanteln in kontrollierter Weise, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
- Ellenbogen nicht verriegeln: Verriegele deine Ellenbogen nicht, wenn du den oberen Punkt des Drückens erreichst. Ein leicht gebeugter Ellenbogen schützt deine Gelenke und hält die Spannung in den Muskeln.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Gewichte senkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen zu Beginn und Ende der Bewegung leicht vor deinem Körper. Das sorgt für richtige Schulterausrichtung und reduziert Stress auf den Gelenken.
- Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Das bietet eine stabile Basis und verhindert unnötige Belastungen des unteren Rückens.
- Richtiges Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, das dich herausfordert, aber es dir erlaubt, die richtige Form beizubehalten. Zu schweres Heben kann deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen.
- Richtig aufwärmen: Mache vor dem Schulterdrücken ein ordentliches Aufwärmen, um die Durchblutung der Schultermuskeln und -gelenke zu fördern. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die Übung vor.
- Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, um Einengungen zu vermeiden. Integriere Dehnungen und Mobilitätsübungen in dein Programm, wenn du Enge oder Unbehagen spürst.
- Spiegel benutzen: Falls möglich, mache die Übung vor einem Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Das hilft dir, die richtige Technik beizubehalten und sofortige Korrekturen vorzunehmen.
- Fliegende / Butterfly am Gerät (sitzend)
- Brust
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Fliegende / Butterfly am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich auf die Fly-Maschine und presse deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne. Greif die Hebel, die sich auf Schulterhöhe befinden. Rotier deine Schultern nach innen, sodass Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Halte deine Ellbogen während der Übung leicht angewinkelt. Atme aus, während du die Hebel vor dir zusammenführst. Atme ein und kehre langsam die Bewegung um, bis du eine leichte Dehnung in Brust oder Schultern spürst. Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung nach Bedarf.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.82
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 87.80
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stelle die Sitzhöhe ein: Achte darauf, dass der Sitz auf der richtigen Höhe ist, sodass die Griffe sich auf Brusthöhe befinden. Dies ermöglicht eine optimale Bewegungsfreiheit und Muskelbeanspruchung.
  
  Rücken und Schultern sichern: Halte deinen Rücken fest an der Rückenlehne und stabilisiere deine Schultern während der gesamten Bewegung. Dies hilft, die Brustmuskeln effektiver zu trainieren und die Schultern zu entlasten.
  
  Griffposition: Nutze einen bequemen, Obergriff. Deine Handflächen sollten zueinander zeigen und deine Handgelenke in einer geraden, neutralen Position sein, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen, sowohl beim Zusammenführen der Griffe als auch beim Zurückkehren in die Ausgangsposition. Dies maximiert die Muskelspannung und Effektivität.
  
  Voller Bewegungsumfang: Sorge dafür, dass du die Griffe vollständig zusammenführst, bis sie sich fast berühren. Beim Zurückgehen dehne, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst, aber vermeide eine Überdehnung, um Verletzungen zu verhindern.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der Übung leicht gebeugt. Dies reduziert die Belastung der Gelenke und konzentriert die Übung auf die Brustmuskeln.
  
  Atemrhythmus: Atme aus, während du die Griffe zusammenführst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu bewahren und die Muskelbeanspruchung zu unterstützen.
  
  Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln anzuspannen, wenn du die Griffe zusammenführst. Je besser deine geistige Verbindung zu den Muskeln, desto effektiver ist die Übung.
  
  Nicht überladen: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  
  Aufwärmen und Dehnen: Wärme deine Brustmuskeln auf und mach vorher etwas leichtes Dehnen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
Überblick

Übungs-ID: 00307

Beschreibung: Setz dich auf die Fly-Maschine und presse deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne. Greif die Hebel, die sich auf Schulterhöhe befinden. Rotier deine Schultern nach innen, sodass Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Halte deine Ellbogen während der Übung leicht angewinkelt. Atme aus, während du die Hebel vor dir zusammenführst. Atme ein und kehre langsam die Bewegung um, bis du eine leichte Dehnung in Brust oder Schultern spürst. Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung nach Bedarf.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.82

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 87.80

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stelle die Sitzhöhe ein: Achte darauf, dass der Sitz auf der richtigen Höhe ist, sodass die Griffe sich auf Brusthöhe befinden. Dies ermöglicht eine optimale Bewegungsfreiheit und Muskelbeanspruchung.
- Rücken und Schultern sichern: Halte deinen Rücken fest an der Rückenlehne und stabilisiere deine Schultern während der gesamten Bewegung. Dies hilft, die Brustmuskeln effektiver zu trainieren und die Schultern zu entlasten.
- Griffposition: Nutze einen bequemen, Obergriff. Deine Handflächen sollten zueinander zeigen und deine Handgelenke in einer geraden, neutralen Position sein, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen, sowohl beim Zusammenführen der Griffe als auch beim Zurückkehren in die Ausgangsposition. Dies maximiert die Muskelspannung und Effektivität.
- Voller Bewegungsumfang: Sorge dafür, dass du die Griffe vollständig zusammenführst, bis sie sich fast berühren. Beim Zurückgehen dehne, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst, aber vermeide eine Überdehnung, um Verletzungen zu verhindern.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der Übung leicht gebeugt. Dies reduziert die Belastung der Gelenke und konzentriert die Übung auf die Brustmuskeln.
- Atemrhythmus: Atme aus, während du die Griffe zusammenführst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu bewahren und die Muskelbeanspruchung zu unterstützen.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln anzuspannen, wenn du die Griffe zusammenführst. Je besser deine geistige Verbindung zu den Muskeln, desto effektiver ist die Übung.
- Nicht überladen: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann deine Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Aufwärmen und Dehnen: Wärme deine Brustmuskeln auf und mach vorher etwas leichtes Dehnen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
- Latziehen Front mit zwei Kabeln
- Rücken
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Latziehen Front mit zwei Kabeln
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Befestige einen Griff an zwei hohen Kabelzügen. Positioniere eine Bank oder einen Stuhl zwischen den beiden Kabelzügen. Greife mit jeder Hand einen Griff und setze dich direkt unter die Kabelzüge, wobei du die Griffe im neutralen Griff (Handflächen zueinander) hältst. Atme aus und ziehe die Griffe nach unten, bis deine Ellbogen an deinen Seiten sind. Halte, zähle bis zwei, strecke deine Brust heraus und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Arme vollständig gestreckt sind und deine Schultern nach oben gestreckt sind. Wiederhole die Übung.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 95.43
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 210.38
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Aktiviere Deinen Core: Halte Deinen Core während der gesamten Übung angespannt, um einen stabilen Oberkörper zu bewahren und übermäßiges Schwingen oder den Einsatz von Schwung zu vermeiden.
  
  Bewegung kontrollieren: Konzentriere Dich auf eine kontrollierte Bewegung im gesamten Bewegungsbereich. Lass die Gewichte nicht zu schnell Deine Arme wieder hochziehen. Das Kontrollieren der exzentrischen Phase (Heben) ist genauso wichtig wie die konzentrische Phase (Senkung).
  
  Voller Bewegungsumfang: Ziehe die Kabelgriffe bis ungefähr auf Schulterhöhe herunter. Strecke Deine Arme am oberen Punkt der Bewegung vollständig aus, um den Latissimus dorsi richtig zu aktivieren.
  
  Neutralgriff-Vorteil: Ein neutraler Griff, bei dem Deine Handflächen sich gegenüberstehen, verringert die Belastung auf Handgelenke und Schultern. Das macht die Übung angenehmer und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Schulterblatt-Retraktion: Ziehe Deine Schulterblätter zurück, bevor Du die Kabel herunterziehst. Das aktiviert besser die oberen Rückenmuskeln und hilft, die richtige Form zu bewahren.
  
  Rückwärtslehnen vermeiden: Behalte eine leichte Rückwärtsneigung bei, vermeide aber übermäßiges Zurücklehnen, da dies den Fokus von den Lats auf den unteren Rücken verlagern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Ellbogen-Position: Konzentriere Dich darauf, Deine Ellbogen an Deine Seiten zu bringen, statt die Griffe zu ziehen. Das hilft, Deine Rückenmuskeln zu aktivieren und nicht zu sehr auf Deine Arme zu setzen.
  
  Atemmuster: Atme aus, während Du die Kabel herunterziehst, und ein, während Du die Kabel in die Ausgangsposition zurückbringst. Richtiges Atmen kann Leistung und Muskelaktivierung verbessern.
  
  Konstantes Tempo: Halte ein konstantes Tempo während der Wiederholungen, um eine gleichmäßige Muskelanspannung zu gewährleisten. Schnelle oder ruckartige Bewegungen können zu schlechter Form und potenziellen Verletzungen führen.
  
  Mind-Muscle Connection: Konzentriere Dich darauf, die Lat-Muskeln während der Übung zu spüren. Diese Fokussierung kann die Muskelaktivierung verbessern und bessere Ergebnisse erzielen.
Überblick

Übungs-ID: 00187

Beschreibung: Befestige einen Griff an zwei hohen Kabelzügen. Positioniere eine Bank oder einen Stuhl zwischen den beiden Kabelzügen. Greife mit jeder Hand einen Griff und setze dich direkt unter die Kabelzüge, wobei du die Griffe im neutralen Griff (Handflächen zueinander) hältst. Atme aus und ziehe die Griffe nach unten, bis deine Ellbogen an deinen Seiten sind. Halte, zähle bis zwei, strecke deine Brust heraus und spanne deine Rückenmuskeln an. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Arme vollständig gestreckt sind und deine Schultern nach oben gestreckt sind. Wiederhole die Übung.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 95.43

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 210.38

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Aktiviere Deinen Core: Halte Deinen Core während der gesamten Übung angespannt, um einen stabilen Oberkörper zu bewahren und übermäßiges Schwingen oder den Einsatz von Schwung zu vermeiden.
- Bewegung kontrollieren: Konzentriere Dich auf eine kontrollierte Bewegung im gesamten Bewegungsbereich. Lass die Gewichte nicht zu schnell Deine Arme wieder hochziehen. Das Kontrollieren der exzentrischen Phase (Heben) ist genauso wichtig wie die konzentrische Phase (Senkung).
- Voller Bewegungsumfang: Ziehe die Kabelgriffe bis ungefähr auf Schulterhöhe herunter. Strecke Deine Arme am oberen Punkt der Bewegung vollständig aus, um den Latissimus dorsi richtig zu aktivieren.
- Neutralgriff-Vorteil: Ein neutraler Griff, bei dem Deine Handflächen sich gegenüberstehen, verringert die Belastung auf Handgelenke und Schultern. Das macht die Übung angenehmer und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Schulterblatt-Retraktion: Ziehe Deine Schulterblätter zurück, bevor Du die Kabel herunterziehst. Das aktiviert besser die oberen Rückenmuskeln und hilft, die richtige Form zu bewahren.
- Rückwärtslehnen vermeiden: Behalte eine leichte Rückwärtsneigung bei, vermeide aber übermäßiges Zurücklehnen, da dies den Fokus von den Lats auf den unteren Rücken verlagern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Ellbogen-Position: Konzentriere Dich darauf, Deine Ellbogen an Deine Seiten zu bringen, statt die Griffe zu ziehen. Das hilft, Deine Rückenmuskeln zu aktivieren und nicht zu sehr auf Deine Arme zu setzen.
- Atemmuster: Atme aus, während Du die Kabel herunterziehst, und ein, während Du die Kabel in die Ausgangsposition zurückbringst. Richtiges Atmen kann Leistung und Muskelaktivierung verbessern.
- Konstantes Tempo: Halte ein konstantes Tempo während der Wiederholungen, um eine gleichmäßige Muskelanspannung zu gewährleisten. Schnelle oder ruckartige Bewegungen können zu schlechter Form und potenziellen Verletzungen führen.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere Dich darauf, die Lat-Muskeln während der Übung zu spüren. Diese Fokussierung kann die Muskelaktivierung verbessern und bessere Ergebnisse erzielen.
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Seitheben mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
  
  Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
  
  Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
  
  Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
  
  Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
  
  Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
  
  Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
  
  Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
  
  Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
Überblick

Übungs-ID: 00196

Beschreibung: Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Hanteln an deinen Seiten herunterhängen. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt. Atme aus, während du beide Arme zu den Seiten hebst, bis deine Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Atme ein und senke die Hanteln in die Ausgangsposition ab. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 14.60

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32.20

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Form beibehalten: Halte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen, um die Belastung auf deine Ellenbogengelenke zu reduzieren. Das hilft, die Spannung in deinen Schultermuskeln zu erhalten.
- Neutrale Handgelenksposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – vermeide es, sie nach vorne oder hinten zu biegen. Das schützt deine Handgelenke und sorgt dafür, dass der Fokus auf deinen Schultern bleibt.
- Kontrollierte Bewegung: Hebe und senke die Hanteln langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Gewichte mit Schwung zu heben, da das die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Bewegungsumfang begrenzen: Hebe deine Arme bis auf Schulterhöhe oder nur leicht darüber. Zu hohes Heben kann andere Muskeln wie den Trapezius aktivieren und den Fokus von den Deltamuskeln nehmen.
- Leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen: Beginne mit einem leichteren Gewicht und ziele auf höhere Wiederholungen ab. Das aktiviert die Schultermuskeln effektiver und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt, um Stabilität zu bewahren und zu vermeiden, dass du den unteren Rücken zum Heben der Gewichte benutzt.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, deine Form zu halten und deine Bewegungen kontrolliert zu halten.
- Stabile Füße: Halte deine Füße schulterbreit auseinander und vermeide es, dein Gewicht zu verlagern oder deine Füße während der Übung zu bewegen. Diese stabile Basis hilft dir, die Übung besser zu kontrollieren.
- Überstreckung vermeiden: Achte darauf, dass du die Gewichte seitlich hebst, nicht vorwärts oder rückwärts, um den seitlichen Deltamuskel effektiv zu trainieren.
- Erholung: Gönne deinen Muskeln zwischen den Sätzen Zeit zur Erholung, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu verhindern.
- Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
  
  Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
  
  Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
  
  Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
  
  Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
  
  Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
  
  Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
Überblick

Übungs-ID: 00118

Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung dicht am Körper. Atme aus, während du eine Hantel nach oben zu deiner Schulter curlst und deinen Bizeps vollständig kontrahierst. Halte diese Position, zähle bis zwei und spanne deinen Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Wiederhole den Wechsel der Arme für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 23.84

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 52.55

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Körperhaltung: Steh aufrecht mit erhobenem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern. Das hilft, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das isoliert die Bizeps und Unterarme sowie sorgt für eine effektive Muskelansprache.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Hebe und senke die Hanteln kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Kein Schwung: Nutze nicht deinen Körper, um die Gewichte zu heben. Stattdessen verlasse dich auf deine Armmuskeln, um die Bizepscurls auszuführen. Das fördert das Muskelwachstum und verhindert Schummeln.
- Neutraler Griff: Halte stets einen neutralen Griff (Handflächen zueinander). Dadurch wird der Brachialis und Brachioradialis effektiver angesprochen.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und dich fokussiert halten.
- Volle Bewegungsfreiheit: Sorge dafür, dass du deine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig streckst und oben vollständig kontrahierst. Das gewährleistet eine vollständige Muskelaktivierung.
- Konstante Geschwindigkeit: Halte eine konstante Geschwindigkeit beim Heben und Senken der Gewichte. Das hilft, Muskel-Ausdauer und -Kraft aufzubauen.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, wie deine Bizeps und Unterarme bei jedem Wiederholung arbeiten. Dies kann die Muskelansprache und das Wachstum verbessern.
- Übergewicht vermeiden: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Überladen kann zu unsachgemäßer Ausführung und möglichen Verletzungen führen.

Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1

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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 6
- DETAILS
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
DETAILS
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  
  Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
  
  Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
  
  Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
  
  Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  
  Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
  
  Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
  
  Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
  
  Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
  
  Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
  
  Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
  
  Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
  
  Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
  
  Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick

Übungs-ID: 00441

Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
- Kreuzheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 5
- DETAILS
Kreuzheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 5
DETAILS
- Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
  
  Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
  
  Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
  
  Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
  
  Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
  
  Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
  
  Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
  
  Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
  
  Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
  
  Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
  
  Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
Überblick

Übungs-ID: 00444

Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
- Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
- Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
- Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
- Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
- Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
- Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
- Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
- Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
- Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
- Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
- Wadenheben mit Gerät
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Wadenheben mit Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
  
  Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
  
  Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
  
  Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
  
  Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
  
  Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
  
  Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
  
  Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
  
  Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00366

Beschreibung: Stelle dich auf das Gerät, wobei die Polster auf Ihren Schultern ruhen. Positioniere deine Fußballen auf der Plattform, wobei die Fersen von der Plattform abstehen. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du die Fersen mit Hilfe der Wadenmuskeln anhebst, und drücke die Schulterhebel so weit wie möglich nach oben. Halten diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du die Fersen absenkst, bis du eine leichte Dehnung der Waden spürst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung gerade. Du hast die erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 56.35

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 124.23

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Voller Bewegungsumfang: Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und strecke dich dann komplett auf die Zehenspitzen. Das maximiert die Muskelanspannung und Effektivität.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen statt zu federn. Halte die Bewegung langsam und bewusst, um die Wadenmuskeln vollständig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Richtige Fußpositionierung: Stelle deine Füße parallel und schulterbreit auf die Plattform. Das hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und zielt effektiv auf die Waden ab.
- Bauch anspannen: Halte deinen Bauch während der Übung fest. Diese Stabilisierung hilft, unnötigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und verbessert das Gleichgewicht.
- Fokus auf Kontraktion: Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in deinen Waden wirklich zu spüren.
- Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Fersen senkst und atme aus, wenn du sie hebst. Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du die Kontrolle behältst und verbessert deine Ausdauer.
- Gewicht schrittweise erhöhen: Beginne mit einem handhabbaren Gewicht und erhöhe es schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt. Zu schnelles Überladen kann zu falscher Form und möglichen Verletzungen führen.
- Verschiedene Fersenpositionen: Für abwechslungsreiche Stimulation versuche gelegentlich, deine Fußstellung zu ändern – indem du deine Zehen leicht nach innen oder außen drehst. Das kann helfen, verschiedene Teile des Wadenmuskels anzusprechen.
- Minimale Oberkörperbewegung: Halte deinen Oberkörper relativ still und vermeide, ihn zur Gewichtshebung zu benutzen. Die Bewegung sollte von den Waden kommen.
- Fokus auf Haltung: Halte eine aufrechte Haltung, indem du deine Schultern zurückziehst und die Brust herausstreckst. Vermeide es, dich vor- oder zurückzulehnen, da dies unnötigen Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
- Progressive Herausforderungen: Um fortzuschreiten, kannst du statische Haltephasen am oberen Punkt der Bewegung hinzufügen oder die exzentrische (absenkende) Phase der Übung verlangsamen, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Crunches sitzend mit Gerät
- Core
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Crunches sitzend mit Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setz dich in die Bauchmaschine, dein Rücken an der Rückenlehne und deine Brust gegen den gepolsterten Hebel. Hake deine Füße unter den Fußpolstern ein. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus und drücke den gepolsterten Hebel mit deiner Brust nach unten, indem du deine Taille beugst, wobei deine Hüften fixiert bleiben. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du den gepolsterten Hebel in kontrollierter Weise durch Strecken deiner Taille in die Ausgangsposition zurückbringst. Entspanne deine Taille, bevor du von Schritt 1 wiederholst.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 17.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Richtige Einstellung: Stelle sicher, dass der Sitz und das Brustpolster an deinen Körper angepasst sind. Diese Ausrichtung hilft dabei, die Core-Muskeln richtig zu aktivieren und unnötige Belastungen zu vermeiden.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Führe den Crunch langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu benutzen, um sicherzustellen, dass deine Bauchmuskeln die Arbeit leisten. Das maximiert die Muskelaktivierung und die Effektivität der Übung.
  
  Atmung: Atme aus, wenn du dich nach vorne crunchst und die Bauchmuskeln fest anspannst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen sorgt für optimale Leistung und verhindert Ermüdung.
  
  Kein Übergewicht: Beginne mit einem moderaten Gewicht, das es dir ermöglicht, die Wiederholungen in guter Form abzuschließen. Zu viel Gewicht kann zu falscher Form und erhöhtem Verletzungsrisiko führen.
  
  Konstante Spannung: Achte darauf, während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung in deinen Bauchmuskeln beizubehalten. Lasse die Gewichtsscheiben zu keinem Zeitpunkt ruhen, um die Muskeln in Engagement zu halten.
  
  Bewegungsumfang: Überdehne deinen Rücken nicht während der Bewegung. Halte den Bewegungsumfang kontrolliert, um die Bauchmuskeln effektiv zu zielen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
  
  Fußposition: Halte deine Füße flach und fest auf den Fußstützen. Das stabilisiert deinen Körper und hilft, den Fokus auf deine Bauchmuskeln zu halten.
  
  Core-Aktivierung: Bevor du mit dem Crunch beginnst, aktiviere deinen Core, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Diese Aktivierung maximiert die Effektivität des Crunches.
  
  Regelmäßige Formüberprüfungen: Überprüfe deine Form regelmäßig im Spiegel oder frage einen Partner um Feedback. Eine richtige Form ist entscheidend, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich den Widerstand im Laufe der Zeit, während deine Bauchmuskeln stärker werden. Dieses Prinzip der progressiven Überlastung sorgt für eine kontinuierliche Entwicklung deiner Core-Muskeln.
Überblick

Übungs-ID: 00309

Beschreibung: Setz dich in die Bauchmaschine, dein Rücken an der Rückenlehne und deine Brust gegen den gepolsterten Hebel. Hake deine Füße unter den Fußpolstern ein. Greife die Griffe zur Unterstützung. Atme aus und drücke den gepolsterten Hebel mit deiner Brust nach unten, indem du deine Taille beugst, wobei deine Hüften fixiert bleiben. Halte und zähle bis zwei. Atme ein, während du den gepolsterten Hebel in kontrollierter Weise durch Strecken deiner Taille in die Ausgangsposition zurückbringst. Entspanne deine Taille, bevor du von Schritt 1 wiederholst.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 17.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Richtige Einstellung: Stelle sicher, dass der Sitz und das Brustpolster an deinen Körper angepasst sind. Diese Ausrichtung hilft dabei, die Core-Muskeln richtig zu aktivieren und unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe den Crunch langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu benutzen, um sicherzustellen, dass deine Bauchmuskeln die Arbeit leisten. Das maximiert die Muskelaktivierung und die Effektivität der Übung.
- Atmung: Atme aus, wenn du dich nach vorne crunchst und die Bauchmuskeln fest anspannst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen sorgt für optimale Leistung und verhindert Ermüdung.
- Kein Übergewicht: Beginne mit einem moderaten Gewicht, das es dir ermöglicht, die Wiederholungen in guter Form abzuschließen. Zu viel Gewicht kann zu falscher Form und erhöhtem Verletzungsrisiko führen.
- Konstante Spannung: Achte darauf, während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung in deinen Bauchmuskeln beizubehalten. Lasse die Gewichtsscheiben zu keinem Zeitpunkt ruhen, um die Muskeln in Engagement zu halten.
- Bewegungsumfang: Überdehne deinen Rücken nicht während der Bewegung. Halte den Bewegungsumfang kontrolliert, um die Bauchmuskeln effektiv zu zielen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
- Fußposition: Halte deine Füße flach und fest auf den Fußstützen. Das stabilisiert deinen Körper und hilft, den Fokus auf deine Bauchmuskeln zu halten.
- Core-Aktivierung: Bevor du mit dem Crunch beginnst, aktiviere deinen Core, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Diese Aktivierung maximiert die Effektivität des Crunches.
- Regelmäßige Formüberprüfungen: Überprüfe deine Form regelmäßig im Spiegel oder frage einen Partner um Feedback. Eine richtige Form ist entscheidend, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
- Progressive Überlastung: Erhöhe allmählich den Widerstand im Laufe der Zeit, während deine Bauchmuskeln stärker werden. Dieses Prinzip der progressiven Überlastung sorgt für eine kontinuierliche Entwicklung deiner Core-Muskeln.

Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2

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- Klimmzug Front im Obergriff
- Rücken
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Klimmzug Front im Obergriff
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Greife die Stange mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Hänge mit voll gestreckten Armen und Schultern an der Stange. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Atme aus, während du deinen gesamten Körper nach oben ziehst, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Halte diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du deinen Körper absenkst, bis deine Arme und Schultern vollständig gestreckt sind und du die Ausgangsposition erreicht hast. Du hast deine erste Wiederholung beendet. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 7.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Engagiere deine Körpermitte: Halte deine Körpermitte während der gesamten Übung fest und angespannt, um Stabilität zu bewahren und die Form zu verbessern.
  
  Voller Bewegungsumfang: Versuche, dein Kinn über die Stange zu bringen und dich dann vollständig zu strecken, bis deine Arme voll ausgestreckt sind. So arbeitest du deine Muskeln im gesamten Bewegungsbereich.
  
  Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwingen oder Schwung. Konzentriere dich auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln in Rücken und Armen maximal zu aktivieren.
  
  Griffbreite variieren: Experimentiere mit verschiedenen Griffbreiten, um unterschiedliche Teile deines Rückens zu trainieren. Ein breiterer Griff betont deine Latissimus, während ein engerer Griff mehr die Bizeps beansprucht.
  
  Atemkontrolle: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich absenkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und die Ermüdung zu mindern.
  
  Progressive Überlastung: Steigere die Schwierigkeit schrittweise. Sobald du mehrere Klimmzüge mit guter Form ausführen kannst, füge Gewichte mittels Dip-Gürtel oder Gewichtsweste hinzu, um weiter Muskeln zu fordern.
  
  Richtiges Aufwärmen: Wärm dich gründlich auf, einschließlich Schulter-Mobilitätsübungen, um deine Gelenke und Muskeln auf das Training vorzubereiten.
  
  Gebrauche unterstützte Varianten: Wenn du keine freien Klimmzüge schaffst, verwende Widerstandsbänder oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, um allmählich Kraft aufzubauen.
  
  Fokus auf Muskelaktivierung: Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu gebrauchen, nicht nur deine Arme. Stell dir vor, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen, während du dich hochziehst.
  
  Einschließliche exzentrisches Training: Senke dich so langsam wie möglich ab. Die exzentrische (absteigende) Phase hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen.
Überblick

Übungs-ID: 00440

Beschreibung: Greife die Stange mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Hänge mit voll gestreckten Armen und Schultern an der Stange. Deine Füße dürfen den Boden nicht berühren. Atme aus, während du deinen gesamten Körper nach oben ziehst, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Halte diese Position eine Sekunde lang. Atme ein, während du deinen Körper absenkst, bis deine Arme und Schultern vollständig gestreckt sind und du die Ausgangsposition erreicht hast. Du hast deine erste Wiederholung beendet. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 7.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere deine Körpermitte: Halte deine Körpermitte während der gesamten Übung fest und angespannt, um Stabilität zu bewahren und die Form zu verbessern.
- Voller Bewegungsumfang: Versuche, dein Kinn über die Stange zu bringen und dich dann vollständig zu strecken, bis deine Arme voll ausgestreckt sind. So arbeitest du deine Muskeln im gesamten Bewegungsbereich.
- Kontrollierte Bewegungen: Vermeide Schwingen oder Schwung. Konzentriere dich auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln in Rücken und Armen maximal zu aktivieren.
- Griffbreite variieren: Experimentiere mit verschiedenen Griffbreiten, um unterschiedliche Teile deines Rückens zu trainieren. Ein breiterer Griff betont deine Latissimus, während ein engerer Griff mehr die Bizeps beansprucht.
- Atemkontrolle: Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich absenkst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und die Ermüdung zu mindern.
- Progressive Überlastung: Steigere die Schwierigkeit schrittweise. Sobald du mehrere Klimmzüge mit guter Form ausführen kannst, füge Gewichte mittels Dip-Gürtel oder Gewichtsweste hinzu, um weiter Muskeln zu fordern.
- Richtiges Aufwärmen: Wärm dich gründlich auf, einschließlich Schulter-Mobilitätsübungen, um deine Gelenke und Muskeln auf das Training vorzubereiten.
- Gebrauche unterstützte Varianten: Wenn du keine freien Klimmzüge schaffst, verwende Widerstandsbänder oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, um allmählich Kraft aufzubauen.
- Fokus auf Muskelaktivierung: Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu gebrauchen, nicht nur deine Arme. Stell dir vor, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen, während du dich hochziehst.
- Einschließliche exzentrisches Training: Senke dich so langsam wie möglich ab. Die exzentrische (absteigende) Phase hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen.
- Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
  
  Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
  
  Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
  
  Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
  
  Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
  
  Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
  
  Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
  
  Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
  
  Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
  
  Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
Überblick

Übungs-ID: 00144

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Schrägbank im 45 Grad Winkel und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 38.20

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 84.21

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Konsistente Winkel: Stelle sicher, dass die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist. Dies hilft, den oberen Brustbereich zu trainieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
- Kontrollierte Bewegung: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Lass die Gewichte nicht schnell fallen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper. Dies hilft, deine Schultergelenke zu schützen und den Fokus auf die Brustmuskulatur zu legen.
- Handgelenkausrichtung: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben und nicht nach hinten kippen. Dies beugt unnötiger Belastung der Handgelenke vor.
- Atemtechnik: Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst. Richtiges Atmen kann die Leistung und Stabilität verbessern.
- Bewegungsumfang: Senke die Hanteln, bis sie auf Höhe deiner Brust oder etwas darunter sind. Dies garantiert einen vollständigen Bewegungsumfang und eine bessere Muskelaktivierung.
- Spotter Verfügbarkeit: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Spotter eine zusätzliche Sicherheit bieten und dir helfen, weitere Wiederholungen zu schaffen, wenn du kurz vor dem Muskelversagen bist.
- Gewichtsauswahl: Verwende Gewichte, die herausfordernd sind, dir aber erlauben, die Übung mit korrekter Form durchzuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt.
- Fokus auf obere Brustmuskeln: Stelle dir vor, wie du den oberen Teil deiner Brust beim Hochdrücken der Gewichte aktivierst. Dieser mentale Hinweis kann die Muskelaktivierung verbessern.
- Ausgewogene Muskelentwicklung: Sorge dafür, dass andere Teile der Brust nicht vernachlässigt werden, indem du verschiedene Winkel und Variationen in dein Brusttraining einbaust.
- Fester Griff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu stark. Ein fester Griff sorgt für Stabilität, ohne unnötige Spannung in den Unterarmen zu verursachen.
- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
  
  Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
  
  Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  
  Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
  
  Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
  
  Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
  
  Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
  
  Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
  
  Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick

Übungs-ID: 00447

Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
- Brustpresse am Gerät
- Brust
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Brustpresse am Gerät
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Passe den Sitz der Brustpresse so an, dass die Griffe auf Brusthöhe sind. Setze dich hin und drücke deinen Rücken fest an die Rückenlehne. Greife die Griffe mit einem Überhandgriff. Stelle deine Füße fest auf den Boden, um deinen Körper zu stabilisieren. Atme aus, während du die Griffe nach außen drückst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückbringst, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.89
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 87.94
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stell die Sitzhöhe ein: Achte darauf, dass der Sitz so eingestellt ist, dass die Griffe der Maschine sich in Höhe deiner Brustmitte befinden. Diese Positionierung hilft, die Brustmuskeln effektiver zu trainieren.
  
  Richtige Handhaltung: Greife die Griffe mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um die Griffe gewickelt. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben, um Verspannungen oder Verletzungen zu vermeiden.
  
  Brust aktivieren: Beim Drücken der Griffe nach vorne konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln zu aktivieren. Vermeide es, dass deine Schultern und Trizeps die Bewegung übernehmen.
  
  Bewegung kontrollieren: Führe die Übung in einer langsamen und kontrollierten Bewegung aus. Vermeide Rucken oder Schwung, da dies die Effektivität verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
  
  Voller Bewegungsumfang: Drücke die Griffe, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind, aber nicht durchgestreckt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und lasse eine volle Dehnung der Brustmuskeln zu. Ein voller Bewegungsumfang sorgt für maximale Muskelbeanspruchung und -entwicklung.
  
  Richtig atmen: Atme aus, wenn du das Gewicht nach vorne drückst, und ein, wenn du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und Sauerstoffversorgung der Muskeln.
  
  Rücken und Schultern unterstützen: Lehne dich mit der Wirbelsäule fest gegen das Rückenpolster und halte deine Schultern während der Übung unten und hinten. Diese Haltung isoliert die Brustmuskeln und verhindert eine Belastung der Schultern.
  
  Passendes Gewicht wählen: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt, und vermeide Überlastung, die die Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
  
  Konstante Tempo halten: Halte während deiner Sets ein gleichmäßiges Tempo ein. Ein guter Richtwert ist, für 1-2 Sekunden zu drücken und 2-3 Sekunden in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  
  Vorher aufwärmen: Wärme deine Brustmuskeln mit leichtem Cardio und dynamischen Dehnübungen auf, bevor du mit der Chest Press Maschine beginnst. Dies bereitet deine Muskeln auf das Training vor und verringert die Verletzungsgefahr.
Überblick

Übungs-ID: 00056

Beschreibung: Passe den Sitz der Brustpresse so an, dass die Griffe auf Brusthöhe sind. Setze dich hin und drücke deinen Rücken fest an die Rückenlehne. Greife die Griffe mit einem Überhandgriff. Stelle deine Füße fest auf den Boden, um deinen Körper zu stabilisieren. Atme aus, während du die Griffe nach außen drückst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückbringst, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.89

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 87.94

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell die Sitzhöhe ein: Achte darauf, dass der Sitz so eingestellt ist, dass die Griffe der Maschine sich in Höhe deiner Brustmitte befinden. Diese Positionierung hilft, die Brustmuskeln effektiver zu trainieren.
- Richtige Handhaltung: Greife die Griffe mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um die Griffe gewickelt. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben, um Verspannungen oder Verletzungen zu vermeiden.
- Brust aktivieren: Beim Drücken der Griffe nach vorne konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln zu aktivieren. Vermeide es, dass deine Schultern und Trizeps die Bewegung übernehmen.
- Bewegung kontrollieren: Führe die Übung in einer langsamen und kontrollierten Bewegung aus. Vermeide Rucken oder Schwung, da dies die Effektivität verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Voller Bewegungsumfang: Drücke die Griffe, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind, aber nicht durchgestreckt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und lasse eine volle Dehnung der Brustmuskeln zu. Ein voller Bewegungsumfang sorgt für maximale Muskelbeanspruchung und -entwicklung.
- Richtig atmen: Atme aus, wenn du das Gewicht nach vorne drückst, und ein, wenn du die Griffe in die Ausgangsposition zurückführst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und Sauerstoffversorgung der Muskeln.
- Rücken und Schultern unterstützen: Lehne dich mit der Wirbelsäule fest gegen das Rückenpolster und halte deine Schultern während der Übung unten und hinten. Diese Haltung isoliert die Brustmuskeln und verhindert eine Belastung der Schultern.
- Passendes Gewicht wählen: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft zunimmt, und vermeide Überlastung, die die Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Konstante Tempo halten: Halte während deiner Sets ein gleichmäßiges Tempo ein. Ein guter Richtwert ist, für 1-2 Sekunden zu drücken und 2-3 Sekunden in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Vorher aufwärmen: Wärme deine Brustmuskeln mit leichtem Cardio und dynamischen Dehnübungen auf, bevor du mit der Chest Press Maschine beginnst. Dies bereitet deine Muskeln auf das Training vor und verringert die Verletzungsgefahr.
- Dips
- Brust
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Dips
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle dich zwischen die schulterbreiten Dip-Stangen und greife jede Stange fest, strecke deine Arme, um deine Beine vom Boden zu heben. Halte deinen Körper aufrecht. Halte deine Ellbogen nah am Körper, atme ein und senke deinen Körper langsam, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden oder du eine leichte Dehnung in deinen Schultern spürst. Atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst und behalte die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und achte darauf, dass du bei jedem Dip die richtige Form beibehältst.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 9.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Brust nach vorne, Ellbogen weit: Lehne deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Ellbogen leicht nach außen zeigen. Diese Anpassung verlagert den Fokus auf deine Brust statt auf deine Trizeps.
  
  Stabiler Griff: Sorge für einen festen Griff an den Parallelstangen, um während der Bewegung stabil zu bleiben. Nutze deine Hände, um die Bewegung zu führen, vermeide jedoch zu starkes Zudrücken, da dies unnötige Belastung verursachen kann.
  
  Kontrollierter Abstieg: Senke dich kontrolliert ab, um die Muskelbeteiligung zu maximieren. Der Abstieg sollte langsam und bewusst erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und eine richtige Muskelaktivierung zu gewährleisten.
  
  Richtiger Bewegungsumfang: Senke dich ab, bis deine Schultern auf Höhe deiner Ellbogen sind, um die Brust effizient zu trainieren. Achte darauf, nicht zu tief zu gehen, um eine Überbeanspruchung der Schultern zu vermeiden.
  
  Nicht durchstrecken: Wenn du dich wieder hochdrückst, strecke deine Ellbogen nicht vollständig durch. Ein leichter Knick hält die Spannung auf deinen Brustmuskeln.
  
  Nutze deinen Core: Spanne deinen Core an, um während der Übung eine stabile und kontrollierte Position zu halten. Ein fester Core hilft, unnötige Bewegungen zu reduzieren und die richtige Form zu wahren.
  
  Atemtechnik: Atme aus, während du dich hochdrückst, und ein, während du dich absenkst. Kontrolliertes Atmen kann deine Leistung verbessern und deinen Rhythmus beibehalten.
  
  Anpassung für Anfänger: Wenn der Dip zu schwierig ist, nutze eine unterstützende Dip-Maschine oder ein Widerstandsband zur Unterstützung. Dies ermöglicht es dir, deine Kraft nach und nach aufzubauen.
  
  Fortschritt: Wenn du dich sicher mit deiner Form fühlst, füge Gewicht mit einem Dip-Gürtel oder einem Hantel zwischen den Füßen hinzu, um die Intensität zu steigern und weiterhin Kraft aufzubauen.
  
  Auf deinen Körper hören: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen in deinen Schultern oder Handgelenken verspürst, stoppe die Übung sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können ein Zeichen für eine falsche Technik oder die Notwendigkeit einer anderen Übung sein.
Überblick

Übungs-ID: 00053

Beschreibung: Stelle dich zwischen die schulterbreiten Dip-Stangen und greife jede Stange fest, strecke deine Arme, um deine Beine vom Boden zu heben. Halte deinen Körper aufrecht. Halte deine Ellbogen nah am Körper, atme ein und senke deinen Körper langsam, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden oder du eine leichte Dehnung in deinen Schultern spürst. Atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst und behalte die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und achte darauf, dass du bei jedem Dip die richtige Form beibehältst.

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 9.0

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Brust nach vorne, Ellbogen weit: Lehne deinen Oberkörper nach vorne und lass deine Ellbogen leicht nach außen zeigen. Diese Anpassung verlagert den Fokus auf deine Brust statt auf deine Trizeps.
- Stabiler Griff: Sorge für einen festen Griff an den Parallelstangen, um während der Bewegung stabil zu bleiben. Nutze deine Hände, um die Bewegung zu führen, vermeide jedoch zu starkes Zudrücken, da dies unnötige Belastung verursachen kann.
- Kontrollierter Abstieg: Senke dich kontrolliert ab, um die Muskelbeteiligung zu maximieren. Der Abstieg sollte langsam und bewusst erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden und eine richtige Muskelaktivierung zu gewährleisten.
- Richtiger Bewegungsumfang: Senke dich ab, bis deine Schultern auf Höhe deiner Ellbogen sind, um die Brust effizient zu trainieren. Achte darauf, nicht zu tief zu gehen, um eine Überbeanspruchung der Schultern zu vermeiden.
- Nicht durchstrecken: Wenn du dich wieder hochdrückst, strecke deine Ellbogen nicht vollständig durch. Ein leichter Knick hält die Spannung auf deinen Brustmuskeln.
- Nutze deinen Core: Spanne deinen Core an, um während der Übung eine stabile und kontrollierte Position zu halten. Ein fester Core hilft, unnötige Bewegungen zu reduzieren und die richtige Form zu wahren.
- Atemtechnik: Atme aus, während du dich hochdrückst, und ein, während du dich absenkst. Kontrolliertes Atmen kann deine Leistung verbessern und deinen Rhythmus beibehalten.
- Anpassung für Anfänger: Wenn der Dip zu schwierig ist, nutze eine unterstützende Dip-Maschine oder ein Widerstandsband zur Unterstützung. Dies ermöglicht es dir, deine Kraft nach und nach aufzubauen.
- Fortschritt: Wenn du dich sicher mit deiner Form fühlst, füge Gewicht mit einem Dip-Gürtel oder einem Hantel zwischen den Füßen hinzu, um die Intensität zu steigern und weiterhin Kraft aufzubauen.
- Auf deinen Körper hören: Wenn du Unbehagen oder Schmerzen in deinen Schultern oder Handgelenken verspürst, stoppe die Übung sofort und überprüfe deine Form. Schmerzen können ein Zeichen für eine falsche Technik oder die Notwendigkeit einer anderen Übung sein.
- Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Ausgangsposition: Stelle dich mit einer Hantel in jeder Hand hin, im Untergriff (Handflächen nach vorne) und lasse sie an deinen Seiten hängen. Hanteln Curlen: Atme aus und curl gleichzeitig beide Hanteln Richtung Schultern. Deine Handflächen sollten sich oben zu den Schultern drehen. Ellenbogen Anpassen: Sobald deine Ellenbogen vollständig gebeugt sind, bewege sie leicht nach vorne, sodass deine Unterarme vertikal sind. Position Halten: Halte die Position und zähle bis zwei. Hanteln Senken: Atme ein und senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Führe die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen aus.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.44
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 42.86
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Nutze ein moderates Gewicht: Starte mit einem Gewicht, das du mit korrekter Form nutzen kannst, das aber deine Muskeln bei den letzten Wiederholungen fordert.
  
  Halte deine Ellbogen ruhig: Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinem Oberkörper bleiben und sich während des Curls nicht vorwärts oder rückwärts bewegen. Das isoliert die Bizeps effektiv.
  
  Spann deine Körpermitte an: Halte deine Körpermitte fest und deinen Rücken gerade, um Hin- und Herschwanken zu vermeiden und Stabilität zu bewahren.
  
  Kontrolliere deine Bewegung: Führe die Curls langsam und kontrolliert aus, besonders in der Abwärtsbewegung, um die Muskelanspannung zu maximieren.
  
  Voller Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig, um eine volle Dehnung zu erreichen. Curl bis zum oberen Punkt, um die Bizeps maximal zu kontrahieren.
  
  Vermeide Schwung: Konzentriere dich darauf, deine Bizeps zu nutzen, um die Gewichte zu heben, statt deinen Körper zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
  
  Handgelenk-Ausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie während des Curls zu beugen, um Belastungen zu verhindern und die Anstrengung auf die Bizeps zu konzentrieren.
  
  Atme richtig: Atme aus, wenn du die Gewichte nach oben curlst, und ein, wenn du sie nach unten bewegst, um den richtigen Sauerstofffluss sicherzustellen und den Rhythmus zu halten.
  
  Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich während der gesamten Bewegung auf deine Bizeps, um sicherzustellen, dass sie die Arbeit machen und die Muskelspannung zu erhöhen.
  
  Progressive Überlastung: Erhöhe nach und nach das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und Wachstum zu fördern.
Überblick

Übungs-ID: 00035

Beschreibung: Ausgangsposition: Stelle dich mit einer Hantel in jeder Hand hin, im Untergriff (Handflächen nach vorne) und lasse sie an deinen Seiten hängen. Hanteln Curlen: Atme aus und curl gleichzeitig beide Hanteln Richtung Schultern. Deine Handflächen sollten sich oben zu den Schultern drehen. Ellenbogen Anpassen: Sobald deine Ellenbogen vollständig gebeugt sind, bewege sie leicht nach vorne, sodass deine Unterarme vertikal sind. Position Halten: Halte die Position und zähle bis zwei. Hanteln Senken: Atme ein und senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen: Führe die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen aus.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 19.44

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 42.86

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Nutze ein moderates Gewicht: Starte mit einem Gewicht, das du mit korrekter Form nutzen kannst, das aber deine Muskeln bei den letzten Wiederholungen fordert.
- Halte deine Ellbogen ruhig: Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinem Oberkörper bleiben und sich während des Curls nicht vorwärts oder rückwärts bewegen. Das isoliert die Bizeps effektiv.
- Spann deine Körpermitte an: Halte deine Körpermitte fest und deinen Rücken gerade, um Hin- und Herschwanken zu vermeiden und Stabilität zu bewahren.
- Kontrolliere deine Bewegung: Führe die Curls langsam und kontrolliert aus, besonders in der Abwärtsbewegung, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Voller Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am unteren Punkt der Bewegung vollständig, um eine volle Dehnung zu erreichen. Curl bis zum oberen Punkt, um die Bizeps maximal zu kontrahieren.
- Vermeide Schwung: Konzentriere dich darauf, deine Bizeps zu nutzen, um die Gewichte zu heben, statt deinen Körper zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
- Handgelenk-Ausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie während des Curls zu beugen, um Belastungen zu verhindern und die Anstrengung auf die Bizeps zu konzentrieren.
- Atme richtig: Atme aus, wenn du die Gewichte nach oben curlst, und ein, wenn du sie nach unten bewegst, um den richtigen Sauerstofffluss sicherzustellen und den Rhythmus zu halten.
- Geist-Muskel-Verbindung: Konzentriere dich während der gesamten Bewegung auf deine Bizeps, um sicherzustellen, dass sie die Arbeit machen und die Muskelspannung zu erhöhen.
- Progressive Überlastung: Erhöhe nach und nach das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern und Wachstum zu fördern.

Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2

IN APP ÖFFNEN

- Kreuzheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 6
- DETAILS
Kreuzheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
DETAILS
- Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
  
  Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
  
  Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
  
  Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
  
  Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
  
  Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
  
  Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
  
  Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
  
  Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
  
  Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
  
  Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
Überblick

Übungs-ID: 00444

Beschreibung: Aufbau: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Die Hantel sollte in der Mitte deiner Füße sein, wenn du nach unten schaust. Griff: Beug dich nach unten und greif die Hantel mit schulterbreitem Griff. Vorbereitung: Nimm einen tiefen Atemzug, halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken sowie deine Arme gerade. Heben: Steh auf, indem du mit deinen Beinen drückst und die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine nach oben ziehst. Obere Position: Oben angekommen, presse deine Gesäßmuskeln zusammen, zieh deine Schultern zurück und atme aus. Senken: Schieb deinen Po nach hinten und senk die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine, während du deinen Rücken gerade hältst. Ende: Sobald die Hantel an deinen Knien vorbei ist, beug deine Knie und stell die Hantel wieder auf den Boden. Wiederhole nach Bedarf.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 61.75

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 136.14

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Core anspannen: Halte deine Core-Muskulatur immer angespannt, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und eine gute Form während des Hebens beizubehalten.
- Richtige Fußplatzierung: Positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und zeige deine Zehen leicht nach außen. Achte darauf, dass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt.
- Griffstärke: Verwende einen starken Obergriff. Wenn das Gewicht schwer ist, denk über einen Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) oder Hebebänder nach.
- Hüftscharnier: Konzentriere dich auf das Bewegen der Hüfte nach hinten anstatt in die Hocke zu gehen. Deine Hüften sollten sich zurückbewegen, wobei deine Knie leicht gebeugt bleiben.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Vermeide das Abrunden oder übermäßige Wölben deines Rückens, um Verletzungen vorzubeugen.
- Schultern: Halte deine Schultern zu Beginn des Hebens leicht vor der Stange und sorge dafür, dass sie nicht nach vorne gekrümmt sind.
- Stangenweg: Die Hantelstange sollte in einer geraden Linie reisen. Halte sie so nah wie möglich an deinem Körper, fast deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleitend.
- Mit den Beinen heben: Beginne das Heben, indem du dich durch deine Fersen abdrückst und gleichzeitig deine Knie und Hüften streckst. Vermeide es, nur mit deinem unteren Rücken zu heben.
- Endposition: Stehe am oberen Ende des Hebens aufrecht, mit erhobenem Brustkorb, zurückgezogenen Schultern und vollständig gestreckten Hüften.
- Kontrollierter Abstieg: Senke die Hantelstange kontrolliert wieder ab, indem du die gleiche Form wie beim Aufstieg beibehältst. Lass die Stange nicht einfach fallen.
- Atmung: Atme tief ein, bevor du hebst, um deinen Core zu stabilisieren, und atme nach dem schwierigsten Teil des Hebens aus.
- Überlastung vermeiden: Beginne mit handhabbaren Gewichten und konzentriere dich darauf, deine Form zu meistern, bevor du allmählich die Last erhöhst.
- Beckenheben mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beckenheben mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Positioniere eine Bank parallel zu einer geladenen Langhantel. Setz dich mit dem Rücken zur Bank, Beine ausgestreckt und Füße unter der Langhantel. Greife die Langhantel fest mit beiden Händen. Beuge deine Knie und platziere deine Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Atme aus, während du die Langhantel hebst, indem du deine Hüften streckst, bis sie vollständig gestreckt sind. Spanne deine Gesäßmuskeln an und halteund zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel durch Beugen deiner Hüften senkst, wobei sie über dem Boden bleibt. Wiederhole die Übung und konzentriere dich darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 72.62
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 160.10
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Sichere Fußplatzierung: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden direkt unter deinen Knien stehen. Das hilft bei der optimalen Gesäßaktivierung und dem Erhalt des Gleichgewichts während der Übung.
  
  Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und vermeide es, mit Schwung die Langhantel zu heben. So arbeiten deine Gesäßmuskeln maximal mit.
  
  Core-Muskulatur anspannen: Halte deinen Core die ganze Zeit über fest und angespannt. Dies unterstützt nicht nur deine Wirbelsäule, sondern sorgt auch für einen effektiveren Schub.
  
  Polster oder Handtuch verwenden: Lege ein Polster oder Handtuch auf die Langhantel für mehr Komfort. Dadurch wird der Druck auf deine Hüften verringert und du kannst schwerere Gewichte heben.
  
  Oben zusammenkneifen: Oben bei der Bewegung, deine Gesäßmuskeln stark für ein bis zwei Sekunden anspannen. Das intensiviert die Kontraktion und verstärkt die Muskelaktivierung.
  
  Neutralen Rücken beibehalten: Vermeide übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens. Ein neutraler Rücken hilft, Verletzungen vorzubeugen und aktiviert die richtigen Muskeln.
  
  Oberen Rücken anheben: Positioniere deinen oberen Rücken schräg auf einer Bank. Diese Position maximiert die Bewegungsreichweite und zielt effektiver auf die Gesäßmuskeln ab.
  
  Bewegungsumfang maximieren: Verkürze die Bewegung nicht. Senke deine Hüften vollständig ab und stoße sie nach oben, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
  
  Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn deine Kraft zunimmt. Dieses Prinzip hilft, deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sowie Stärke zu fördern.
  
  Auf den Körper hören: Achte darauf, wie sich dein Körper während der Übung anfühlt. Wenn du Unbehagen in anderen Bereichen als deinem Gesäß und deinen Oberschenkeln spürst, überprüfe deine Form und nimm Anpassungen vor.
Überblick

Übungs-ID: 00137

Beschreibung: Positioniere eine Bank parallel zu einer geladenen Langhantel. Setz dich mit dem Rücken zur Bank, Beine ausgestreckt und Füße unter der Langhantel. Greife die Langhantel fest mit beiden Händen. Beuge deine Knie und platziere deine Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Atme aus, während du die Langhantel hebst, indem du deine Hüften streckst, bis sie vollständig gestreckt sind. Spanne deine Gesäßmuskeln an und halteund zähle bis zwei. Atme ein, während du die Langhantel durch Beugen deiner Hüften senkst, wobei sie über dem Boden bleibt. Wiederhole die Übung und konzentriere dich darauf, die richtige Form und Kontrolle beizubehalten.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 72.62

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 160.10

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Sichere Fußplatzierung: Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden direkt unter deinen Knien stehen. Das hilft bei der optimalen Gesäßaktivierung und dem Erhalt des Gleichgewichts während der Übung.
- Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und vermeide es, mit Schwung die Langhantel zu heben. So arbeiten deine Gesäßmuskeln maximal mit.
- Core-Muskulatur anspannen: Halte deinen Core die ganze Zeit über fest und angespannt. Dies unterstützt nicht nur deine Wirbelsäule, sondern sorgt auch für einen effektiveren Schub.
- Polster oder Handtuch verwenden: Lege ein Polster oder Handtuch auf die Langhantel für mehr Komfort. Dadurch wird der Druck auf deine Hüften verringert und du kannst schwerere Gewichte heben.
- Oben zusammenkneifen: Oben bei der Bewegung, deine Gesäßmuskeln stark für ein bis zwei Sekunden anspannen. Das intensiviert die Kontraktion und verstärkt die Muskelaktivierung.
- Neutralen Rücken beibehalten: Vermeide übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens. Ein neutraler Rücken hilft, Verletzungen vorzubeugen und aktiviert die richtigen Muskeln.
- Oberen Rücken anheben: Positioniere deinen oberen Rücken schräg auf einer Bank. Diese Position maximiert die Bewegungsreichweite und zielt effektiver auf die Gesäßmuskeln ab.
- Bewegungsumfang maximieren: Verkürze die Bewegung nicht. Senke deine Hüften vollständig ab und stoße sie nach oben, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren.
- Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe allmählich das Gewicht, wenn deine Kraft zunimmt. Dieses Prinzip hilft, deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Wachstum sowie Stärke zu fördern.
- Auf den Körper hören: Achte darauf, wie sich dein Körper während der Übung anfühlt. Wenn du Unbehagen in anderen Bereichen als deinem Gesäß und deinen Oberschenkeln spürst, überprüfe deine Form und nimm Anpassungen vor.
- Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Beine
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
  
  Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
  
  Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
  
  Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
  
  Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
  
  Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
  
  Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
  
  Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
  
  Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
  
  Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
  
  Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
Überblick

Übungs-ID: 00443

Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel und stehe aufrecht, wobei die Hanteln an den Seiten hängen. Atme ein, während du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machst, und beuge das Knie dieses Beins, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade entsteht. Das Knie deines anderen (hinteren) Beins sollte fast den Boden berühren. Atme aus, während du mit dem vorderen Bein wieder nach oben drückst um in die stehende Position zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Wechsel das Bein bei jedem Ausfallschritt ab.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 22.71

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 50.07

Gewicht zählt doppelt!

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Erhalte die richtige Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade, Schultern zurück und entspannt, und das Kinn oben. Einen Punkt vor dir zu fokussieren, kann dir helfen, das Gleichgewicht zu halten.
- Spann deinen Core an: Halte deine Core-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Form statt Geschwindigkeit: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, statt sie schnell zu erledigen. Das sorgt für die richtige Muskelanspannung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Schrittlänge: Passe deine Schrittlänge an deine Körpergröße an. Ein längerer Schritt beansprucht mehr die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, ein kürzerer Schritt zielt auf die Quadrizeps ab.
- Parallele Knie: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dein hinteres Knie unten leicht gebeugt bleibt. Das hält die Spannung in den richtigen Muskeln und schützt deine Gelenke.
- Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dieser ausgewogene Ansatz maximiert die Muskelanspannung und Stabilität.
- Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, ohne zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Das verhindert ungewollte Belastungen im Rücken und erhöht die Effektivität der Übung.
- Hantelgriff: Halte die Hanteln fest, aber nicht zu sehr verkrampft. Das hilft, das Gleichgewicht zu wahren, ohne unnötige Belastung der Unterarme.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du dich in den Ausfallschritt senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen kann die Leistung und den Fokus verbessern.
- Leicht beginnen: Starte mit leichteren Gewichten und erhöhe sie allmählich, wenn du sicherer wirst und deine Kraft zunimmt. Dieser Ansatz minimiert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form zu perfektionieren.
- Gute Schuhe: Trage Schuhe, die guten Halt und Dämpfung bieten, um das Gleichgewicht zu bewahren und das Risiko des Ausrutschens zu verringern.
- Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
  
  Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
  
  Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
  
  Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
  
  Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
  
  Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
  
  Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
  
  Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
  
  Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
  
  Atme aus, während du deine Beine streckst.
  
  Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
  
  Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
  
  Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
  
  Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
  
  Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
  
  Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
  
  Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
  
  Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
  
  Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Überblick

Übungs-ID: 00201

Beschreibung: Setze dich auf das Gerät und stelle das Gewicht ein. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte vollständig auf dem Sitz ruhen und dein Rücken sollte vollständig von der Rückenlehne gestützt werden. Hake deine Füße unter den Fußpolstern des Hebels ein, wobei die Polster etwas über deinen Knöcheln liegen sollten. Greife die seitlichen Griffe zur Unterstützung. Atme aus, während du das Fußpolster nach vorne und oben hebst, bis deine Beine vollständig gestreckt sind. Halte eine Sekunde lang die Spannung und atme dann ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle deine Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 47.99

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 105.80

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stelle sicher, dass die Maschine richtig eingestellt ist und zu deinem Körper passt. Die Drehachse der Maschine sollte mit deinem Kniegelenk übereinstimmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Lehne deinen Rücken fest an den Sitz und vermeide ein Hohlkreuz.
- Greife die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dich nicht von der Maschine abzuheben.
- Hebe das Gewicht kontrolliert an und konzentriere dich darauf, deine Quadrizeps zu kontrahieren, während du deine Beine streckst.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben; dies mindert die Wirksamkeit der Übung und kann zu Verletzungen führen.
- Leicht nach außen gerichtete Zehen können helfen, verschiedene Bereiche der Quadrizeps zu trainieren.
- Experimentiere mit der Zehenposition, um herauszufinden, was für deine Ziele und deinen Komfort am besten funktioniert.
- Strecke deine Beine vollständig, aber ohne deine Knie zu verriegeln, um Spannung in den Muskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
- Senke das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen.
- Atme aus, während du deine Beine streckst.
- Atme ein, während du das Gewicht zur Ausgangsposition zurückführst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du die Last erhöhst.
- Fortschreitende Überlastung ist der Schlüssel, aber achte immer auf die richtige Form, bevor du schwerere Gewichte hebst.
- Ziele auf moderate bis höhere Wiederholungen (10-15), um deine Quadrizeps effektiv zu treffen und übermäßige Kniebelastung zu vermeiden.
- Integriere 3-4 Sätze in dein Beintraining für eine ausgewogene Entwicklung.
- Überstrecke deine Beine am Ende der Bewegung nicht, um die Gesundheit der Knie zu erhalten.
- Höre immer kurz vor dem vollständigen Einrasten auf.
- Mache die Beinstreckung zu einem regelmäßigen Teil deines Beintrainings, um stetig Quadstärke aufzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern.
- Supersatz für Variation: Kombiniere Beinstreckungen mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, um die Muskeln vollständig zu ermüden und die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
- Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Beine
- Gerät
- Kraft
- Sätze: 4
- DETAILS
Beinbeugen am Gerät (sitzend)
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
DETAILS
- Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
- Tips und Tricks
  
  Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
  
  Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
  
  Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
  
  Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
  
  Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
  
  Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
  
  Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
  
  Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
  
  Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
  
  Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Überblick

Übungs-ID: 00198

Beschreibung: Stelle die Maschine ein: Achte darauf, dass die Polster der Maschine so eingestellt sind, dass sie bequem gegen deinen unteren Rücken drücken, wenn du sitzt. Positioniere deine Beine: Lege deine Beine auf den gepolsterten Hebel, sodass er direkt unter deinen Wadenmuskeln aufliegt. Sichere das Oberschenkelpolster: Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es sicher auf deinen Oberschenkeln, knapp über den Knien, sitzt. Hebe und Greife: Strecke deine Beine vor dir aus und greife die seitlichen Griffe der Maschine. Führe die Bewegung aus: Ziehe den gepolsterten Hebel mithilfe deiner Beine so weit wie möglich nach unten und hinten zu dir. Halten und Zurückkehren: Halte die Position für eine Sekunde, dann lass den Hebel langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 39.92

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 88.01

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Stell sicher, dass das Polster so eingestellt ist, dass es bequem an der Rückseite deiner Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, anliegt. Dies hilft, die Bewegungsreichweite zu maximieren.
- Atme aus, während du das Gewicht zu dir curlst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrollierte Atmung kann deinen Fokus und deine Leistung verbessern.
- Führe jede Wiederholung durch den vollen Bewegungsumfang aus, um deine hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Vermeide unvollständige Wiederholungen, um Muskelungleichgewichte zu verhindern.
- Kontrolliere sowohl das Heben (konzentrische Phase) als auch das Senken (exzentrische Phase) des Gewichts. Eine langsamere exzentrische Phase kann das Muskelwachstum fördern, indem die Zeit unter Spannung erhöht wird.
- Verwende kontrollierte Bewegungen, um Schwingen oder das Verwenden von Schwung zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln die Arbeit übernehmen und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
- Konzentriere dich darauf, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln während der Übung arbeiten. Das Visualisieren der Muskelkontraktion kann das Engagement und die Effektivität verbessern.
- Halte deinen Rücken flach gegen den Sitz. Dies hilft dabei, die hinteren Oberschenkelmuskeln besser zu isolieren und sorgt für Stabilität während der Übung.
- Überwache häufig deine Form im Spiegel oder frage nach Feedback, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst. Schlechte Form kann die Effektivität verringern und zu potenziellen Verletzungen führen.
- Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, und erhöhe es allmählich, wenn du stärker wirst. Zu schnelles Überladen kann deine Form beeinträchtigen.
- Integriere Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.

Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1

Bankdrücken (normaler Griff) mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Rudern vorgebeugt mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks

Fliegende / Butterfly am Gerät (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks

Latziehen Front mit zwei Kabeln

Überblick

Tips und Tricks

Seitheben mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Hammer-Curl mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1

Kniebeuge mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Kreuzheben mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Wadenheben mit Gerät

Überblick

Tips und Tricks

Crunches sitzend mit Gerät

Überblick

Tips und Tricks

Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2

Klimmzug Front im Obergriff

Überblick

Tips und Tricks

Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)

Überblick

Tips und Tricks

Brustpresse am Gerät

Überblick

Tips und Tricks

Dips

Überblick

Tips und Tricks

Bizeps-Curl mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2

Kreuzheben mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Beckenheben mit Langhantel

Überblick

Tips und Tricks

Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Überblick

Tips und Tricks

Beinstrecken am Gerät (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks

Beinbeugen am Gerät (sitzend)

Überblick

Tips und Tricks

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