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Blaze - Legs and Arms
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- Kastensprung frontal
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Kastensprung frontal
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Positioniere die Box: Stelle eine Box mit passender Höhe (30-60 cm) vor dir auf. Anfangsposition: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Dies ist deine Startposition. Bereite den Sprung vor: Mache eine kurze Kniebeuge und schwinge deine Arme nach hinten für Schwung. Führe den Sprung aus: Springe explosiv so hoch wie möglich, indem du Hüften, Knie und Knöchel streckst. Schwinge deine Arme gleichzeitig nach vorne und oben. Landung auf der Box: Lande sanft auf der Box mit gebeugten Knien und federe den Aufprall mit deinen Beinen ab. Absteigen: Entweder springst du zurück auf den Boden oder steigst sicher Bein für Bein herab. Wiederhole diese Schritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Starte mit der richtigen Boxhöhe: Beginne immer mit einer niedrigeren Box, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu höheren Höhen übergehst. Das hilft dir, Vertrauen aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Gut aufwärmen: Bereite deinen Körper auf die intensiven Boxsprünge vor. Führe dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Kniehebelauf und Ausfallschritte in dein Aufwärmprogramm ein.
- Achte auf die Form: Halte eine neutrale Wirbelsäule, spanne deinen Core an und achte darauf, dass deine Knie beim Sprung nicht nach innen fallen. Gute Form ist entscheidend für Leistung und Verletzungsprävention.
- Sanft landen: Versuche, sanft mit leicht gebeugten Knien zu landen, um den Aufprall abzufedern. Das reduziert die Belastung deiner Gelenke und mindert das Verletzungsrisiko.
- Kontrollierter Abstieg: Steige nacheinander mit einem Fuß ab, statt von der Box zu springen. Diese kontrollierte Abstiegsweise minimiert die Belastung deiner Knie und Knöchel.
- Halte es explosiv: Plyometrische Übungen gehen um Kraft. Konzentriere dich auf einen explosiven Start, benutze deine Arme, um dich nach oben zu katapultieren.
- Passendes Schuhwerk: Trage Schuhe mit guter Unterstützung und Dämpfung, um den Aufprall zu absorbieren und Stabilität während des Sprungs zu gewährleisten.
- Schrittweise Steigerung: Erhöhe die Höhe der Box allmählich, wenn deine Kraft und Fähigkeiten zunehmen. Vermeide plötzliche, große Steigerungen, um Verletzungen zu verhindern.
- Hydriert bleiben: Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, um die Energielevel aufrechtzuerhalten und die Leistung zu optimieren.
- Sicherheit zuerst: Achte darauf, dass die Fläche um die Box frei von Hindernissen ist. Wenn du Anfänger bist, ziehe in Erwägung, einen Spotter zu haben oder die Sprünge in der Nähe einer stabilen Fläche zu machen, an der du dich festhalten kannst, falls nötig.
Überblick
Übungs-ID: 00037
Beschreibung: Positioniere die Box: Stelle eine Box mit passender Höhe (30-60 cm) vor dir auf. Anfangsposition: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Dies ist deine Startposition. Bereite den Sprung vor: Mache eine kurze Kniebeuge und schwinge deine Arme nach hinten für Schwung. Führe den Sprung aus: Springe explosiv so hoch wie möglich, indem du Hüften, Knie und Knöchel streckst. Schwinge deine Arme gleichzeitig nach vorne und oben. Landung auf der Box: Lande sanft auf der Box mit gebeugten Knien und federe den Aufprall mit deinen Beinen ab. Absteigen: Entweder springst du zurück auf den Boden oder steigst sicher Bein für Bein herab. Wiederhole diese Schritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starte mit der richtigen Boxhöhe: Beginne immer mit einer niedrigeren Box, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu höheren Höhen übergehst. Das hilft dir, Vertrauen aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Gut aufwärmen: Bereite deinen Körper auf die intensiven Boxsprünge vor. Führe dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Kniehebelauf und Ausfallschritte in dein Aufwärmprogramm ein.
- Achte auf die Form: Halte eine neutrale Wirbelsäule, spanne deinen Core an und achte darauf, dass deine Knie beim Sprung nicht nach innen fallen. Gute Form ist entscheidend für Leistung und Verletzungsprävention.
- Sanft landen: Versuche, sanft mit leicht gebeugten Knien zu landen, um den Aufprall abzufedern. Das reduziert die Belastung deiner Gelenke und mindert das Verletzungsrisiko.
- Kontrollierter Abstieg: Steige nacheinander mit einem Fuß ab, statt von der Box zu springen. Diese kontrollierte Abstiegsweise minimiert die Belastung deiner Knie und Knöchel.
- Halte es explosiv: Plyometrische Übungen gehen um Kraft. Konzentriere dich auf einen explosiven Start, benutze deine Arme, um dich nach oben zu katapultieren.
- Passendes Schuhwerk: Trage Schuhe mit guter Unterstützung und Dämpfung, um den Aufprall zu absorbieren und Stabilität während des Sprungs zu gewährleisten.
- Schrittweise Steigerung: Erhöhe die Höhe der Box allmählich, wenn deine Kraft und Fähigkeiten zunehmen. Vermeide plötzliche, große Steigerungen, um Verletzungen zu verhindern.
- Hydriert bleiben: Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, um die Energielevel aufrechtzuerhalten und die Leistung zu optimieren.
- Sicherheit zuerst: Achte darauf, dass die Fläche um die Box frei von Hindernissen ist. Wenn du Anfänger bist, ziehe in Erwägung, einen Spotter zu haben oder die Sprünge in der Nähe einer stabilen Fläche zu machen, an der du dich festhalten kannst, falls nötig.
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- Pistol Kniebeuge
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Pistol Kniebeuge
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stell dich auf ein Bein vor eine Kiste oder Bank und halte dein freies Bein vor dir in der Luft. Atme ein, während du langsam auf deinem Standbein in die Knie gehst, dabei die Balance und Kontrolle behältst. Senke dich, bis dein Po die Kiste berührt, ohne sich hinzusetzen oder das Gewicht zu verlagern. Halte die Kniebeuge kurz und atme dann aus, während du wieder in die Ausgangsposition aufstehst. Mache die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen auf diesem Bein. Wechsle dann auf das andere Bein und wiederhole die Schritte für die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Engagiere deinen Core: Ein starker Core ist wichtig für Stabilität und Balance während des Pistol Squats. Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt.
- Nutze eine Box: Wenn dir volle Pistol Squats schwer fallen, beginne mit Pistol Box Squats. So kannst du Kraft und Balance allmählich aufbauen.
- Ferse anheben: Hebe deine Ferse mit einer kleinen Gewichtsscheibe an, wenn du eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit hast. Das erleichtert die Balance.
- Nutze die Arme für Balance: Strecke deine Arme vor dir aus, während du dich absenkst, um dein Körpergewicht zu kontern und stabil zu bleiben.
- Kontrollierte Absenkung: Senke dich langsam und kontrolliert, um Stürze oder Balanceverlust zu vermeiden. Das aktiviert mehr Muskelfasern und erhöht die Stärke.
- Optimale Fußposition finden: Experimentiere mit verschiedenen Fußstellungen, um die beste Balance und Knieführung zu finden.
- Hilfsmittel benutzen: Halte dich an einem stabilen Objekt fest oder nutze TRX-Bänder für anfängliche Unterstützung. Reduziere die Hilfe nach und nach.
- Flexibilität ist wichtig: Stelle sicher, dass du gute Flexibilität in Hüftbeugern, Oberschenkelmuskeln und Knöcheln hast. Baue Dehn- und Beweglichkeitsübungen in deine Routine ein.
- Auf Atmung achten: Atme ein, während du dich absenkst, und aus, während du dich wieder aufrichtest. Das hilft bei der Kontrolle und versorgt den Körper mit Sauerstoff.
- Einbeinige Stärke trainieren: Integriere andere einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und Bulgarian Split Squats in deine Routine, um die nötige Kraft für Pistol Squats aufzubauen.
- Konsistenz ist entscheidend: Übe regelmäßig und steigere die Schwierigkeit allmählich. Regelmäßiges Training verbessert Muskelgedächtnis, Stärke und Balance.
Überblick
Übungs-ID: 00251
Beschreibung: Stell dich auf ein Bein vor eine Kiste oder Bank und halte dein freies Bein vor dir in der Luft. Atme ein, während du langsam auf deinem Standbein in die Knie gehst, dabei die Balance und Kontrolle behältst. Senke dich, bis dein Po die Kiste berührt, ohne sich hinzusetzen oder das Gewicht zu verlagern. Halte die Kniebeuge kurz und atme dann aus, während du wieder in die Ausgangsposition aufstehst. Mache die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen auf diesem Bein. Wechsle dann auf das andere Bein und wiederhole die Schritte für die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere deinen Core: Ein starker Core ist wichtig für Stabilität und Balance während des Pistol Squats. Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt.
- Nutze eine Box: Wenn dir volle Pistol Squats schwer fallen, beginne mit Pistol Box Squats. So kannst du Kraft und Balance allmählich aufbauen.
- Ferse anheben: Hebe deine Ferse mit einer kleinen Gewichtsscheibe an, wenn du eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit hast. Das erleichtert die Balance.
- Nutze die Arme für Balance: Strecke deine Arme vor dir aus, während du dich absenkst, um dein Körpergewicht zu kontern und stabil zu bleiben.
- Kontrollierte Absenkung: Senke dich langsam und kontrolliert, um Stürze oder Balanceverlust zu vermeiden. Das aktiviert mehr Muskelfasern und erhöht die Stärke.
- Optimale Fußposition finden: Experimentiere mit verschiedenen Fußstellungen, um die beste Balance und Knieführung zu finden.
- Hilfsmittel benutzen: Halte dich an einem stabilen Objekt fest oder nutze TRX-Bänder für anfängliche Unterstützung. Reduziere die Hilfe nach und nach.
- Flexibilität ist wichtig: Stelle sicher, dass du gute Flexibilität in Hüftbeugern, Oberschenkelmuskeln und Knöcheln hast. Baue Dehn- und Beweglichkeitsübungen in deine Routine ein.
- Auf Atmung achten: Atme ein, während du dich absenkst, und aus, während du dich wieder aufrichtest. Das hilft bei der Kontrolle und versorgt den Körper mit Sauerstoff.
- Einbeinige Stärke trainieren: Integriere andere einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und Bulgarian Split Squats in deine Routine, um die nötige Kraft für Pistol Squats aufzubauen.
- Konsistenz ist entscheidend: Übe regelmäßig und steigere die Schwierigkeit allmählich. Regelmäßiges Training verbessert Muskelgedächtnis, Stärke und Balance.
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- Kniebeuge mit Langhantel
- Beine
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Kniebeuge mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
Überblick
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up gründlich: Beginne immer mit einem umfassenden Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Das kann dynamische Dehnungen und leichtes Cardiotraining beinhalten, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Kopfposition: Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet und die Augen auf einen Punkt vor dir fixiert. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule auszurichten.
- Brust hoch: Achte darauf, dass deine Brust oben und dein Rücken neutral bleibt. Vermeide Rundungen im Rücken, um Wirbelsäulenverletzungen zu verhindern.
- Hüfte und Knie: Deine Hüfte sollte nach hinten und unten gehen, die Knie über deinen Zehen bleiben, nicht nach innen kippen.
- Griffbreite: Halte die Hantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Stangenplatzierung: Platziere die Hantel sicher auf den Trapezmuskeln (High-Bar-Squat) oder den hinteren Deltamuskeln (Low-Bar-Squat).
- Fußstellung: Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter, mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du nach unten gehst.
- Ausatmen: Atme aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Effektives Atmen stabilisiert deine Körpermitte und gibt Kraft für den Lift.
- Squattiefe: Senke dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, je nach Flexibilität und Stärke. Perfektioniere deine Form, bevor du tiefere Squats versuchst.
- Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Stabilität zu bieten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Langsam steigern: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst. Priorisiere Technik über schweres Heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Sicherheitsmaßnahmen nutzen: Wenn du schwer hebst, stelle sicher, dass du ein Squat-Rack mit Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe benutzt. Bitte bei Bedarf um einen Spotter.
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst, besonders Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Das erhöht die Aktivierung und Effektivität der Übung.
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- Konzentrationscurl mit Kurzhantel
- Arme
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 6
Konzentrationscurl mit Kurzhantel
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Setz dich auf eine Bank und stelle deine Beine auseinander, sodass du eine Hantel zwischen deine Füße legen kannst. Nimm die Hantel mit der rechten Hand und lehne den Trizeps des rechten Arms gegen die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Achte darauf, dass dein Ellbogen tiefer als die Oberseite deines Oberschenkels ist und dein Arm fast vollständig gestreckt ist, wobei die Handfläche von deinem Oberschenkel wegzeigt. Stütze deinen linken Arm auf deinem linken Oberschenkel ab. Atme aus und curl die Hantel in Richtung deiner Schulter. Halte die Position, zähle bis zwei und spanne dabei deine Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann zum linken Arm und wiederhole den Vorgang.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 10.22
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 22.54
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Fokussiere dich auf die Form: Achte darauf, dass dein Ellenbogen fest gegen den inneren Oberschenkel gedrückt ist, um den Bizepsmuskel effektiv zu isolieren. Dies hilft dabei, den Bewegungsumfang zu maximieren und den Bizeps effizienter zu treffen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, Schwung zu benutzen. Spanne deinen Bizeps an und hebe die Hantel langsam und kontrolliert. Dies hilft, die Spannung im Muskel während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten und somit das Muskelwachstum zu fördern.
- Voller Bewegungsumfang: Senke die Hantel komplett ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und curl sie dann wieder hoch, bis die Hantel nahe an deiner Schulter ist. Dieser volle Bewegungsbereich gewährleistet maximale Muskelaktivierung.
- Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du die Hantel anhebst, und ein, wenn du sie absenkst. Richtiges Atmen kann helfen, Stabilität und Kontrolle während der Übung zu erhalten.
- Handgelenk neutral halten: Vermeide es, dein Handgelenk während des Curls zu beugen. Ein neutrales Handgelenk reduziert die Belastung und sorgt dafür, dass der Bizeps die Hauptarbeit leistet.
- Gewicht anpassen: Nutze ein Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Wenn du bemerkst, dass du schwingst oder andere Muskeln benutzt, ist es Zeit, das Gewicht zu reduzieren.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich während der Übung auf deinen Bizeps. Stelle dir vor, wie sich der Muskel bei jeder Wiederholung zusammenzieht und verlängert, um die Muskelaktivierung zu verbessern.
- Konsistenz: Wie bei jeder Übung ist regelmäßige Praxis der Schlüssel. Integriere Konzentrationscurls in dein reguläres Trainingsprogramm für konsistente Ergebnisse.
- Aufwärmen und Dehnen: Wärm deine Muskeln vor Beginn richtig auf, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnen nach der Übung kann ebenfalls zur Muskelregeneration beitragen.
- Wechselnde Arme: Führe die Übung mit jedem Arm durch, um Balance und Symmetrie zu bewahren. Es ist allgemein eine gute Praxis, die Arme abwechselnd zu trainieren, um gleiche Fokussierung und Anstrengung zu gewährleisten.
Überblick
Übungs-ID: 00308
Beschreibung: Setz dich auf eine Bank und stelle deine Beine auseinander, sodass du eine Hantel zwischen deine Füße legen kannst. Nimm die Hantel mit der rechten Hand und lehne den Trizeps des rechten Arms gegen die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Achte darauf, dass dein Ellbogen tiefer als die Oberseite deines Oberschenkels ist und dein Arm fast vollständig gestreckt ist, wobei die Handfläche von deinem Oberschenkel wegzeigt. Stütze deinen linken Arm auf deinem linken Oberschenkel ab. Atme aus und curl die Hantel in Richtung deiner Schulter. Halte die Position, zähle bis zwei und spanne dabei deine Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann zum linken Arm und wiederhole den Vorgang.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 10.22
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 22.54
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Fokussiere dich auf die Form: Achte darauf, dass dein Ellenbogen fest gegen den inneren Oberschenkel gedrückt ist, um den Bizepsmuskel effektiv zu isolieren. Dies hilft dabei, den Bewegungsumfang zu maximieren und den Bizeps effizienter zu treffen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide es, Schwung zu benutzen. Spanne deinen Bizeps an und hebe die Hantel langsam und kontrolliert. Dies hilft, die Spannung im Muskel während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten und somit das Muskelwachstum zu fördern.
- Voller Bewegungsumfang: Senke die Hantel komplett ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und curl sie dann wieder hoch, bis die Hantel nahe an deiner Schulter ist. Dieser volle Bewegungsbereich gewährleistet maximale Muskelaktivierung.
- Richtiges Atmen: Atme aus, wenn du die Hantel anhebst, und ein, wenn du sie absenkst. Richtiges Atmen kann helfen, Stabilität und Kontrolle während der Übung zu erhalten.
- Handgelenk neutral halten: Vermeide es, dein Handgelenk während des Curls zu beugen. Ein neutrales Handgelenk reduziert die Belastung und sorgt dafür, dass der Bizeps die Hauptarbeit leistet.
- Gewicht anpassen: Nutze ein Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen. Wenn du bemerkst, dass du schwingst oder andere Muskeln benutzt, ist es Zeit, das Gewicht zu reduzieren.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich während der Übung auf deinen Bizeps. Stelle dir vor, wie sich der Muskel bei jeder Wiederholung zusammenzieht und verlängert, um die Muskelaktivierung zu verbessern.
- Konsistenz: Wie bei jeder Übung ist regelmäßige Praxis der Schlüssel. Integriere Konzentrationscurls in dein reguläres Trainingsprogramm für konsistente Ergebnisse.
- Aufwärmen und Dehnen: Wärm deine Muskeln vor Beginn richtig auf, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnen nach der Übung kann ebenfalls zur Muskelregeneration beitragen.
- Wechselnde Arme: Führe die Übung mit jedem Arm durch, um Balance und Symmetrie zu bewahren. Es ist allgemein eine gute Praxis, die Arme abwechselnd zu trainieren, um gleiche Fokussierung und Anstrengung zu gewährleisten.
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- Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Arme
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil)
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
- Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
- Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
- Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
- Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
- Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
- Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
Überblick
Übungs-ID: 00406
Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Core angespannt während der gesamten Übung. Vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies die Effektivität verringern und unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausüben kann.
- Ellenbogen nah am Körper: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper bleiben. Sich ausbreitende Ellenbogen verlagern den Fokus von den Trizeps und mindern die Effizienz der Übung.
- Volle Bewegungsamplitude: Strecke deine Arme vollständig nach unten aus und lasse sie in der oberen Bewegung auf etwa einen 90-Grad-Winkel zurückkehren. Die Gewichtsstapel sollten nicht in Ruheposition kommen, um konstanten Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Bewegung kontrollieren: Führ die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, da dies die Muskelaktivierung verringert und zu Verletzungen führen kann.
- Griff- und Handgelenkposition: Halte die Seile mit festem Griff, aber nicht zu fest. Dies hilft, die Trizeps effektiv zu aktivieren. Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu vermeiden und die richtige Kraftrichtung zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Seile nach unten drückst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Passendes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du handhaben kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, leichter zu starten und sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, als zu schwer zu gehen und Verletzungen zu riskieren.
- Feinabstimmungen: Wenn du Schulter- oder Handgelenksbeschwerden bemerkst, mache leichte Anpassungen an deiner Haltung oder Handposition. Manchmal können sogar kleine Änderungen den Komfort und die Effektivität erheblich verbessern.
- Dehnen am Ende des Satzes: Halte die Seile am Ende deines Satzes im gestreckten Zustand für eine zusätzliche Sekunde, um die Kontraktion zu maximieren und eine gute Dehnung zu erreichen.
- Mit anderen Übungen kombinieren: Für ein ausgewogenes Armtraining kombiniere das Trizeps-Drücken mit zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Diese Kombination hilft dir, die allgemeine Oberkörperkraft aufzubauen.
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- Trizepsdrücken über Kopf stehend am Kabelzug mit einem Arm
- Arme
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 6
Trizepsdrücken über Kopf stehend am Kabelzug mit einem Arm
- Primäre Muskelgruppe: Arme
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 6
- Beschreibung: Befestige einen Griff an einem Kabelzug, der etwas niedriger als auf Brusthöhe eingestellt ist. Greife den Griff und drücke ihn über deinen Kopf. Senke nun die Hand und halte den Ellenbogen dabei nach oben gestreckt. Dies ist deine Ausgangsposition für die Übung. Atme aus, während du den Griff über deinen Kopf hebst, indem du den Ellenbogen streckst. Atme ein, während du den Ellenbogen beugst, um den Griff in Richtung der Ausgangsposition abzusenken, bis du eine leichte Dehnung deines Trizeps spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle die Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 20.39
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 44.95
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Körperhaltung: Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien, um Stabilität zu gewährleisten. Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu stützen und unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Schulterposition: Behalte eine stabile Schulterposition bei und vermeide, dass deine Schulter zur Ohrseite ansteigt. Halte sie fixiert, um den Fokus auf den Trizeps zu richten.
- Ellenbogenposition: Halte deinen Ellenbogen fixiert und nach oben gerichtet. Vermeide, dass er seitlich absteht, damit der Trizeps die meiste Arbeit leistet und nicht Schultern oder Brust.
- Bewegungsumfang: Strecke deinen Arm vollständig, ohne das Ellenbogenschloss oben zu bestätigen. Dies maximiert die Kontraktion deiner Trizeps. Senke das Kabel langsam ab, um am unteren Ende eine volle Dehnung der Trizeps zu ermöglichen.
- Griff: Verwende einen neutralen Griff (Handflächen nach innen) für bessere Kontrolle und zur Reduzierung des Handgelenk-Belastungsrisikos. Passe den Griff bei Bedarf für den Komfort an, aber halte das Griffstück sicher fest.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Verlängerung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf die Muskelkontraktion, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen.
- Atemtechnik: Atme aus, während du deinen Arm streckst, und ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus beizubehalten und die Muskelanspannung zu unterstützen.
- Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das dir ermöglicht, die Übung perfekt auszuführen. Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn du stärker wirst, und achte dabei immer auf fehlerfreie Technik.
- Geist-Muskel Verbindung: Konzentriere dich während der Übung auf deinen Trizeps. Die Visualisierung des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um deine Stärke und Form zu verbessern. Konsistenz ist der Schlüssel, um Fortschritte zu erzielen und Ergebnisse in der Trizeps-Entwicklung zu sehen.
Überblick
Übungs-ID: 00375
Beschreibung: Befestige einen Griff an einem Kabelzug, der etwas niedriger als auf Brusthöhe eingestellt ist. Greife den Griff und drücke ihn über deinen Kopf. Senke nun die Hand und halte den Ellenbogen dabei nach oben gestreckt. Dies ist deine Ausgangsposition für die Übung. Atme aus, während du den Griff über deinen Kopf hebst, indem du den Ellenbogen streckst. Atme ein, während du den Ellenbogen beugst, um den Griff in Richtung der Ausgangsposition abzusenken, bis du eine leichte Dehnung deines Trizeps spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle die Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 20.39
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 44.95
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Körperhaltung: Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien, um Stabilität zu gewährleisten. Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu stützen und unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Schulterposition: Behalte eine stabile Schulterposition bei und vermeide, dass deine Schulter zur Ohrseite ansteigt. Halte sie fixiert, um den Fokus auf den Trizeps zu richten.
- Ellenbogenposition: Halte deinen Ellenbogen fixiert und nach oben gerichtet. Vermeide, dass er seitlich absteht, damit der Trizeps die meiste Arbeit leistet und nicht Schultern oder Brust.
- Bewegungsumfang: Strecke deinen Arm vollständig, ohne das Ellenbogenschloss oben zu bestätigen. Dies maximiert die Kontraktion deiner Trizeps. Senke das Kabel langsam ab, um am unteren Ende eine volle Dehnung der Trizeps zu ermöglichen.
- Griff: Verwende einen neutralen Griff (Handflächen nach innen) für bessere Kontrolle und zur Reduzierung des Handgelenk-Belastungsrisikos. Passe den Griff bei Bedarf für den Komfort an, aber halte das Griffstück sicher fest.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Verlängerung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf die Muskelkontraktion, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen.
- Atemtechnik: Atme aus, während du deinen Arm streckst, und ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus beizubehalten und die Muskelanspannung zu unterstützen.
- Überladung vermeiden: Beginne mit einem Gewicht, das dir ermöglicht, die Übung perfekt auszuführen. Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn du stärker wirst, und achte dabei immer auf fehlerfreie Technik.
- Geist-Muskel Verbindung: Konzentriere dich während der Übung auf deinen Trizeps. Die Visualisierung des arbeitenden Muskels kann die Effektivität der Übung steigern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um deine Stärke und Form zu verbessern. Konsistenz ist der Schlüssel, um Fortschritte zu erzielen und Ergebnisse in der Trizeps-Entwicklung zu sehen.
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- Beinheben mit geraden Beinen
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Beinheben mit geraden Beinen
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Setz dich auf den Captain’s Chair, lege deine Unterarme auf die Polster und halte dich an den Griffen fest. Achte darauf, dass dein Rücken an der Rückenlehne anliegt und deine Beine gerade nach unten hängen. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Rückenlehne, um während der Übung eine korrekte Haltung zu bewahren. Halte deine Füße zusammen und atme aus, während du deine Knie Richtung Brust hebst. Beuge deine Knie, Hüften und Taille, um deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Versuche, diese Position zu halten und zähle bis zwei, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atme ein, während du deine Füße langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung, indem du deine Knie erneut Richtung Brust hebst. Fahre fort, diese Übung zu wiederholen, und achte dabei immer auf die korrekte Form und Atmung bei jeder Wiederholung.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Engagiere deinen Core: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das verbessert nicht nur die Effektivität, sondern unterstützt auch deinen unteren Rücken besser.
- Kontrolliere deine Bewegungen: Führe die Bewegung kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Beine hochzuschwingen, und senke sie langsam ab, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Halte die Beine gerade: Um die Bauchmuskeln gezielt zu beanspruchen, müssen deine Beine gerade bleiben. Gebeugte Knie verändern die Dynamik der Übung und belasten eher die Hüftbeuger.
- Atme bewusst: Atme aus, wenn du deine Beine hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und Schwindel reduzieren.
- Achte auf den Bewegungsumfang: Hebe deine Beine nur so weit, wie es deine Flexibilität erlaubt, ohne Belastung zu verursachen. Idealerweise bringe sie in eine parallele Position zum Boden oder höher, wenn möglich.
- Halte die Haltung: Drücke deinen Rücken während der gesamten Bewegung gegen das Rückenpolster, um die falschen Muskeln nicht zu belasten und den unteren Rücken zu schonen.
- Achte auf deinen Griff: Halte die Griffe fest, ohne zu verkrampfen, und halte die Schultern entspannt, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu vermeiden.
- Steigere dich allmählich: Beginne mit einer komfortablen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere sie allmählich, wenn deine Kraft und Ausdauer zunehmen.
Überblick
Übungs-ID: 00050
Beschreibung: Setz dich auf den Captain’s Chair, lege deine Unterarme auf die Polster und halte dich an den Griffen fest. Achte darauf, dass dein Rücken an der Rückenlehne anliegt und deine Beine gerade nach unten hängen. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Rückenlehne, um während der Übung eine korrekte Haltung zu bewahren. Halte deine Füße zusammen und atme aus, während du deine Knie Richtung Brust hebst. Beuge deine Knie, Hüften und Taille, um deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Versuche, diese Position zu halten und zähle bis zwei, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atme ein, während du deine Füße langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung, indem du deine Knie erneut Richtung Brust hebst. Fahre fort, diese Übung zu wiederholen, und achte dabei immer auf die korrekte Form und Atmung bei jeder Wiederholung.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere deinen Core: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das verbessert nicht nur die Effektivität, sondern unterstützt auch deinen unteren Rücken besser.
- Kontrolliere deine Bewegungen: Führe die Bewegung kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Beine hochzuschwingen, und senke sie langsam ab, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Halte die Beine gerade: Um die Bauchmuskeln gezielt zu beanspruchen, müssen deine Beine gerade bleiben. Gebeugte Knie verändern die Dynamik der Übung und belasten eher die Hüftbeuger.
- Atme bewusst: Atme aus, wenn du deine Beine hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und Schwindel reduzieren.
- Achte auf den Bewegungsumfang: Hebe deine Beine nur so weit, wie es deine Flexibilität erlaubt, ohne Belastung zu verursachen. Idealerweise bringe sie in eine parallele Position zum Boden oder höher, wenn möglich.
- Halte die Haltung: Drücke deinen Rücken während der gesamten Bewegung gegen das Rückenpolster, um die falschen Muskeln nicht zu belasten und den unteren Rücken zu schonen.
- Achte auf deinen Griff: Halte die Griffe fest, ohne zu verkrampfen, und halte die Schultern entspannt, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu vermeiden.
- Steigere dich allmählich: Beginne mit einer komfortablen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere sie allmählich, wenn deine Kraft und Ausdauer zunehmen.
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- Seilspringen
- Beine
- Körpergewicht
- Cardio
- Sätze: 3
Seilspringen
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Cardio
- Sätze: 3
- Beschreibung: Steh mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte ein Ende des Seils in jeder Hand. Platzierung des Seils: Lege das Seil hinter dich auf den Boden, sodass es den Boden berührt. Beginn des Schwungs: Nutze deine Handgelenke, um deine Arme zu heben und das Seil über deinen Kopf zu schwingen und vor dir nach unten zu bringen. Springen: Sobald das Seil den Boden vor dir erreicht, springe schnell mit beiden Füßen darüber. Finde dein Tempo: Stelle ein gleichmäßiges, dauerhaftes Tempo für das Drehen des Seils her. Füge Variation hinzu: Experimentiere mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Sprungtechniken, um das Training spannend und herausfordernd zu gestalten.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:03:43 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Starte langsam: Als Anfänger fang langsam an, um dich mit der Bewegung und dem Rhythmus vertraut zu machen. Erhöhe die Geschwindigkeit allmählich, wenn sich deine Koordination verbessert.
- Richtige Seillänge: Stelle sicher, dass dein Seil die richtige Länge hat. Wenn du in der Mitte des Seils stehst, sollten die Griffe bis zu deinen Achselhöhlen reichen. Passe die Länge entsprechend an, um die beste Leistung zu erzielen.
- Korrekte Form: Halte eine aufrechte Haltung mit angespanntem Core. Halte die Ellbogen nah am Körper und benutze deine Handgelenke, um das Seil zu drehen, nicht die Arme.
- Weiche Knie: Halte stets deine Knie leicht gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Leicht auf den Füßen: Versuche, weich auf den Fußballen zu landen. Das reduziert die Belastung der Gelenke und verbessert die Beweglichkeit.
- Regelmäßige Atmung: Etabliere ein regelmäßiges Atemmuster. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, um einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.
- Timing: Timing ist entscheidend. Das Seil sollte den Boden berühren, kurz bevor du springst. Höre auf das Geräusch des Seils, um das Timing beizubehalten.
- Verschiedene Variationen: Sobald du dich mit den Grundsprüngen wohl fühlst, füge verschiedene Variationen hinzu, wie Ein-Bein-Hüpfer, hohe Knie oder Kreuzsprünge, um dein Training aufregend und herausfordernd zu gestalten.
- Kurze Sessions: Beginne mit kurzen Einheiten und verlängere allmählich die Dauer deines Trainings. Das hilft, die Ausdauer zu steigern, ohne dich zu überfordern.
- Schuhe: Trage stützende Sportschuhe, die für Aufprall ausgelegt sind. Diese bieten die nötige Dämpfung und Unterstützung für deine Füße.
- Platz: Sorge dafür, dass du sowohl vertikal als auch horizontal genügend Platz hast, um zu vermeiden, dass das Seil auf Gegenstände oder die Decke trifft.
- Warm-Up und Cool-Down: Wärm dich immer auf, bevor du startest, und cool down nach deiner Session, um Verletzungen zu verhindern und die Muskelerholung zu fördern.
Überblick
Übungs-ID: 00439
Beschreibung: Steh mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte ein Ende des Seils in jeder Hand. Platzierung des Seils: Lege das Seil hinter dich auf den Boden, sodass es den Boden berührt. Beginn des Schwungs: Nutze deine Handgelenke, um deine Arme zu heben und das Seil über deinen Kopf zu schwingen und vor dir nach unten zu bringen. Springen: Sobald das Seil den Boden vor dir erreicht, springe schnell mit beiden Füßen darüber. Finde dein Tempo: Stelle ein gleichmäßiges, dauerhaftes Tempo für das Drehen des Seils her. Füge Variation hinzu: Experimentiere mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Sprungtechniken, um das Training spannend und herausfordernd zu gestalten.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:03:43 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starte langsam: Als Anfänger fang langsam an, um dich mit der Bewegung und dem Rhythmus vertraut zu machen. Erhöhe die Geschwindigkeit allmählich, wenn sich deine Koordination verbessert.
- Richtige Seillänge: Stelle sicher, dass dein Seil die richtige Länge hat. Wenn du in der Mitte des Seils stehst, sollten die Griffe bis zu deinen Achselhöhlen reichen. Passe die Länge entsprechend an, um die beste Leistung zu erzielen.
- Korrekte Form: Halte eine aufrechte Haltung mit angespanntem Core. Halte die Ellbogen nah am Körper und benutze deine Handgelenke, um das Seil zu drehen, nicht die Arme.
- Weiche Knie: Halte stets deine Knie leicht gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Leicht auf den Füßen: Versuche, weich auf den Fußballen zu landen. Das reduziert die Belastung der Gelenke und verbessert die Beweglichkeit.
- Regelmäßige Atmung: Etabliere ein regelmäßiges Atemmuster. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, um einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.
- Timing: Timing ist entscheidend. Das Seil sollte den Boden berühren, kurz bevor du springst. Höre auf das Geräusch des Seils, um das Timing beizubehalten.
- Verschiedene Variationen: Sobald du dich mit den Grundsprüngen wohl fühlst, füge verschiedene Variationen hinzu, wie Ein-Bein-Hüpfer, hohe Knie oder Kreuzsprünge, um dein Training aufregend und herausfordernd zu gestalten.
- Kurze Sessions: Beginne mit kurzen Einheiten und verlängere allmählich die Dauer deines Trainings. Das hilft, die Ausdauer zu steigern, ohne dich zu überfordern.
- Schuhe: Trage stützende Sportschuhe, die für Aufprall ausgelegt sind. Diese bieten die nötige Dämpfung und Unterstützung für deine Füße.
- Platz: Sorge dafür, dass du sowohl vertikal als auch horizontal genügend Platz hast, um zu vermeiden, dass das Seil auf Gegenstände oder die Decke trifft.
- Warm-Up und Cool-Down: Wärm dich immer auf, bevor du startest, und cool down nach deiner Session, um Verletzungen zu verhindern und die Muskelerholung zu fördern.
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- Bankdrücken mit Kurzhanteln (eindrehen)
- Brust
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Bankdrücken mit Kurzhanteln (eindrehen)
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Flachbank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Deine Handinnenflächen zeigen zueinander. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln mit einer Rotationsbewegung nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Deine Handinnenflächen zeigen von dir weg. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder inklusive Drehung in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 43.88
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 96.74
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Wärm deine Muskeln ordentlich auf, bevor du anfängst, um Verletzungen zu vermeiden. Mach leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen, die Brust, Schultern und Arme ansprechen.
- Korrekte Griff- und Positionierung: Beginne mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) beim Absenken und drehe die Handgelenke, sodass die Handflächen oben nach vorne zeigen. So werden Brust- und Schultermuskeln effektiv trainiert.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert durch. Nutze keinen Schwung zum Heben der Gewichte, da dies die Übung weniger effektiv macht und Verletzungsrisiken erhöht.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hanteln drückst, um genug Sauerstoff für die Anstrengung zu haben. Atme ein, wenn du die Hanteln langsam absenkst.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich auf die trainierten Muskelgruppen. Spanne bewusst die Brustmuskeln an, wenn du die Gewichte hochdrückst.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das herausfordernd ist, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Beginne lieber mit leichteren Gewichten und steigere allmählich, wenn deine Kraft und Technik besser werden.
- Stabilität: Halte deine Füße flach auf dem Boden und den Rücken an der Bank. So bleibst du stabil und verhinderst unerwünschte Bewegungen.
- Achte auf die Ellbogen: Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad beim Absenken der Gewichte. Das reduziert die Belastung der Schultergelenke.
- Spotter-Hilfe: Bei schweren Lasten sollte ein Spotter in der Nähe sein, besonders bei den letzten Wiederholungen.
- Regelmäßige Variation: Variiere dein Training, um Stagnation zu vermeiden. Ändere den Winkel der Bank oder deinen Griff, um die Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen und die allgemeine Stärke zu verbessern.
Überblick
Übungs-ID: 00029
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Flachbank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Deine Handinnenflächen zeigen zueinander. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln mit einer Rotationsbewegung nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Deine Handinnenflächen zeigen von dir weg. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder inklusive Drehung in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 43.88
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 96.74
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Warm-Up Richtig: Wärm deine Muskeln ordentlich auf, bevor du anfängst, um Verletzungen zu vermeiden. Mach leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen, die Brust, Schultern und Arme ansprechen.
- Korrekte Griff- und Positionierung: Beginne mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) beim Absenken und drehe die Handgelenke, sodass die Handflächen oben nach vorne zeigen. So werden Brust- und Schultermuskeln effektiv trainiert.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert durch. Nutze keinen Schwung zum Heben der Gewichte, da dies die Übung weniger effektiv macht und Verletzungsrisiken erhöht.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hanteln drückst, um genug Sauerstoff für die Anstrengung zu haben. Atme ein, wenn du die Hanteln langsam absenkst.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich auf die trainierten Muskelgruppen. Spanne bewusst die Brustmuskeln an, wenn du die Gewichte hochdrückst.
- Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das herausfordernd ist, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Beginne lieber mit leichteren Gewichten und steigere allmählich, wenn deine Kraft und Technik besser werden.
- Stabilität: Halte deine Füße flach auf dem Boden und den Rücken an der Bank. So bleibst du stabil und verhinderst unerwünschte Bewegungen.
- Achte auf die Ellbogen: Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad beim Absenken der Gewichte. Das reduziert die Belastung der Schultergelenke.
- Spotter-Hilfe: Bei schweren Lasten sollte ein Spotter in der Nähe sein, besonders bei den letzten Wiederholungen.
- Regelmäßige Variation: Variiere dein Training, um Stagnation zu vermeiden. Ändere den Winkel der Bank oder deinen Griff, um die Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen und die allgemeine Stärke zu verbessern.
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- Latziehen zum Nacken
- Rücken
- Kabelzug
- Kraft
- Sätze: 4
Latziehen zum Nacken
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Kabelzug
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Setz dich auf einen Stuhl oder eine Bank mit einer Hantel auf jedem Knie. Benutze deine Knie, um die Hanteln eine nach der anderen hochzustoßen, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden. Halte die Ellbogen nah am Körper, direkt unter den Handgelenken, mit den Handflächen zueinander (neutraler Griff). Atme aus, während du eine Hantel nach oben drückst und deinen Arm vollständig über den Kopf streckst. Atme ein, während du die Hantel zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole das Drücken mit deinem anderen Arm, während du deinen Körper ruhig hältst. Wechsle weiterhin die Drücke mit jedem Arm ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.49
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.32
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung bei: Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Core an, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden. Setz dich gerade hin und vermeide übermäßiges Zurücklehnen.
- Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, bevor du diese Übung versuchst. Wärm dich mit ein paar Schulterdehnungen auf, um Verletzungen vorzubeugen.
- Griff und Breite: Nutze einen breiten Griff an der Stange, um den oberen Rücken und die Schultern effektiv zu trainieren. Deine Hände sollten weiter als schulterbreit positioniert sein.
- Vermeide Hohlkreuz: Halte deine Wirbelsäule neutral und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz. Spanne deinen Core an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung während der Übung, besonders in der exzentrischen (aufwärts) Phase. Dies maximiert den Muskelreiz und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nach unten gerichtet. Dies hilft, die richtige Form beizubehalten und die Zielmuskulatur effektiv zu trainieren.
- Bewegungsumfang: Ziehe die Stange hinter deinen Nacken, bis sie die Oberseite deiner Schultern erreicht, aber vermeide es, zu tief zu gehen, um unnötige Belastungen der Schultergelenke zu vermeiden.
- Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Stange runterziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, Fokus und Stabilität zu bewahren.
- Vermeide Schwung: Nutze keinen Schwung, um die Wiederholung abzuschließen. Stelle sicher, dass die Bewegungen bewusst sind und deine Muskeln die Arbeit leisten, nicht der Schwung.
- Leicht beginnen: Starte mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu üben, und erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft und dein Selbstvertrauen wachsen. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und stellt die richtige Technik sicher.
Überblick
Übungs-ID: 00310
Beschreibung: Setz dich auf einen Stuhl oder eine Bank mit einer Hantel auf jedem Knie. Benutze deine Knie, um die Hanteln eine nach der anderen hochzustoßen, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden. Halte die Ellbogen nah am Körper, direkt unter den Handgelenken, mit den Handflächen zueinander (neutraler Griff). Atme aus, während du eine Hantel nach oben drückst und deinen Arm vollständig über den Kopf streckst. Atme ein, während du die Hantel zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole das Drücken mit deinem anderen Arm, während du deinen Körper ruhig hältst. Wechsle weiterhin die Drücke mit jedem Arm ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.49
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.32
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Behalte die richtige Haltung bei: Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Core an, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden. Setz dich gerade hin und vermeide übermäßiges Zurücklehnen.
- Schulterbeweglichkeit: Stelle sicher, dass du ausreichende Schulterbeweglichkeit hast, bevor du diese Übung versuchst. Wärm dich mit ein paar Schulterdehnungen auf, um Verletzungen vorzubeugen.
- Griff und Breite: Nutze einen breiten Griff an der Stange, um den oberen Rücken und die Schultern effektiv zu trainieren. Deine Hände sollten weiter als schulterbreit positioniert sein.
- Vermeide Hohlkreuz: Halte deine Wirbelsäule neutral und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz. Spanne deinen Core an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung während der Übung, besonders in der exzentrischen (aufwärts) Phase. Dies maximiert den Muskelreiz und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nach unten gerichtet. Dies hilft, die richtige Form beizubehalten und die Zielmuskulatur effektiv zu trainieren.
- Bewegungsumfang: Ziehe die Stange hinter deinen Nacken, bis sie die Oberseite deiner Schultern erreicht, aber vermeide es, zu tief zu gehen, um unnötige Belastungen der Schultergelenke zu vermeiden.
- Atmungstechnik: Atme aus, wenn du die Stange runterziehst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen hilft, Fokus und Stabilität zu bewahren.
- Vermeide Schwung: Nutze keinen Schwung, um die Wiederholung abzuschließen. Stelle sicher, dass die Bewegungen bewusst sind und deine Muskeln die Arbeit leisten, nicht der Schwung.
- Leicht beginnen: Starte mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu üben, und erhöhe das Gewicht allmählich, während deine Kraft und dein Selbstvertrauen wachsen. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und stellt die richtige Technik sicher.
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- Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Schultern
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Schulterdrücken mit Langhanteln (stehend)
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
Überblick
Übungs-ID: 00447
Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Spanne deinen Rumpf an: Spanne deine Rumpfmuskeln während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen. Dies verhindert übermäßiges Durchbiegen und mögliche Verletzungen.
- Griffbreite: Achte darauf, dass dein Griff etwas weiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Schultermuskeln besser zu aktivieren und verbessert den Bewegungsumfang.
- Handgelenkausrichtung: Halte deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Kopfposition: Während du die Stange nach oben drückst, neige dein Kinn leicht, damit die Stange in einer geraden Linie bewegt werden kann. Sobald die Stange an deinem Kopf vorbei ist, kannst du deinen Kopf wieder in eine neutrale Position bringen.
- Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten in der Ausgangsposition leicht nach vorne zeigen und während der gesamten Bewegung unter der Stange bleiben. Dies hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und ein effizienteres Heben zu gewährleisten.
- Atemtechnik: Atme ein, bevor du den Lift beginnst, und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Das kann dir helfen, Stabilität zu bewahren und mehr Kraft zu erzeugen.
- Fußposition: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Halte die Knie leicht gebeugt, um Stöße abzufangen und ein Durchdrücken zu verhindern.
- Kontrolliere das Absenken: Lass die Stange nicht schnell nach unten fallen. Kontrolliere das Gewicht beim Absenken, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentration auf die Form, nicht das Gewicht: Priorisiere die richtige Form über das Heben schwererer Gewichte. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern.
- Schulteraufwärmen: Erwärme deine Schultern gründlich, bevor du das Überkopfdrücken durchführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dynamisches Dehnen oder leichte Übungen mit Widerstandsbändern können sehr effektiv sein.
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- Arnold Press Variation
- Schultern
- Kurzhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Arnold Press Variation
- Primäre Muskelgruppe: Schultern
- Art der Übung: Kurzhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Setz dich auf eine Flachbank mit Rückenlehne, wobei du eine Hantel auf jedes deiner Knie legst. Schubse die Hanteln hoch und positioniere sie seitlich der Schultern. Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst. Während du die Hanteln nach oben drückst, drehst du deine Handgelenke in einer flüssigen Bewegung. Am Ende der Bewegung sollten die Handinnenflächen nach vorne von dir weg zeigen. Atme ein, wenn du die Hanteln absenkst, und kehren die Drehung deiner Handgelenke in die Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 27.72
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 61.11
- Gewicht zählt doppelt!
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Kontrollierte Bewegung: Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, besonders während der Rotationsphase. Das aktiviert deine Muskeln effektiver und verringert das Verletzungsrisiko.
- Richtige Haltung: Halte während der Übung deinen Rücken gerade. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deinen Core anspannst für bessere Stabilität.
- Gewichtswahl: Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert, aber dir ermöglicht, die Übung mit guter Form auszuführen. Mit leichteren Gewichten zu beginnen, kann dir helfen, die Technik zu meistern bevor du fortschreitest.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hanteln über deinen Kopf drückst, und ein, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition bringst. Richtiges Atmen kann Leistung und Ausdauer verbessern.
- Schulterbewusstsein: Achte während der Übung auf dein Schultergelenk. Stelle sicher, dass du keinen unangemessenen Stress oder Unbehagen verspürst und passe deine Form bei Bedarf an.
- Aufwärmen: Wärme deine Schultern und Arme stets auf, bevor du mit dem Arnold-Press beginnst. Das kann leichtes Cardio oder dynamisches Dehnen einschließen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Symmetrie und Balance: Stelle sicher, dass beide Arme gleichmäßig arbeiten während der Press-Bewegung. Dies hilft, ein Muskelungleichgewicht zu vermeiden.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen am unteren Punkt der Bewegung leicht gebeugt, um die Spannung auf den Schultermuskeln zu erhalten und das Risiko eines Lockouts zu reduzieren.
- Weiche Übergänge: Achte darauf, dass der Übergang von der Front-Presse zur Oberkopf-Presse nahtlos und flüssig ist, ohne ruckartige Bewegungen.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich auf die beanspruchten Muskeln, hauptsächlich die Deltamuskeln. Diese Verbindung kann die Muskelaktivierung und die Effektivität der Übung verbessern.
Überblick
Übungs-ID: 00043
Beschreibung: Setz dich auf eine Flachbank mit Rückenlehne, wobei du eine Hantel auf jedes deiner Knie legst. Schubse die Hanteln hoch und positioniere sie seitlich der Schultern. Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst. Während du die Hanteln nach oben drückst, drehst du deine Handgelenke in einer flüssigen Bewegung. Am Ende der Bewegung sollten die Handinnenflächen nach vorne von dir weg zeigen. Atme ein, wenn du die Hanteln absenkst, und kehren die Drehung deiner Handgelenke in die Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 27.72
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 61.11
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Kontrollierte Bewegung: Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, besonders während der Rotationsphase. Das aktiviert deine Muskeln effektiver und verringert das Verletzungsrisiko.
- Richtige Haltung: Halte während der Übung deinen Rücken gerade. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du deinen Core anspannst für bessere Stabilität.
- Gewichtswahl: Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert, aber dir ermöglicht, die Übung mit guter Form auszuführen. Mit leichteren Gewichten zu beginnen, kann dir helfen, die Technik zu meistern bevor du fortschreitest.
- Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hanteln über deinen Kopf drückst, und ein, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition bringst. Richtiges Atmen kann Leistung und Ausdauer verbessern.
- Schulterbewusstsein: Achte während der Übung auf dein Schultergelenk. Stelle sicher, dass du keinen unangemessenen Stress oder Unbehagen verspürst und passe deine Form bei Bedarf an.
- Aufwärmen: Wärme deine Schultern und Arme stets auf, bevor du mit dem Arnold-Press beginnst. Das kann leichtes Cardio oder dynamisches Dehnen einschließen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Symmetrie und Balance: Stelle sicher, dass beide Arme gleichmäßig arbeiten während der Press-Bewegung. Dies hilft, ein Muskelungleichgewicht zu vermeiden.
- Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen am unteren Punkt der Bewegung leicht gebeugt, um die Spannung auf den Schultermuskeln zu erhalten und das Risiko eines Lockouts zu reduzieren.
- Weiche Übergänge: Achte darauf, dass der Übergang von der Front-Presse zur Oberkopf-Presse nahtlos und flüssig ist, ohne ruckartige Bewegungen.
- Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich auf die beanspruchten Muskeln, hauptsächlich die Deltamuskeln. Diese Verbindung kann die Muskelaktivierung und die Effektivität der Übung verbessern.
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- Beinheben mit geraden Beinen
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 3
Beinheben mit geraden Beinen
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 3
- Beschreibung: Setz dich auf den Captain’s Chair, lege deine Unterarme auf die Polster und halte dich an den Griffen fest. Achte darauf, dass dein Rücken an der Rückenlehne anliegt und deine Beine gerade nach unten hängen. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Rückenlehne, um während der Übung eine korrekte Haltung zu bewahren. Halte deine Füße zusammen und atme aus, während du deine Knie Richtung Brust hebst. Beuge deine Knie, Hüften und Taille, um deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Versuche, diese Position zu halten und zähle bis zwei, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atme ein, während du deine Füße langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung, indem du deine Knie erneut Richtung Brust hebst. Fahre fort, diese Übung zu wiederholen, und achte dabei immer auf die korrekte Form und Atmung bei jeder Wiederholung.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Engagiere deinen Core: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das verbessert nicht nur die Effektivität, sondern unterstützt auch deinen unteren Rücken besser.
- Kontrolliere deine Bewegungen: Führe die Bewegung kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Beine hochzuschwingen, und senke sie langsam ab, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Halte die Beine gerade: Um die Bauchmuskeln gezielt zu beanspruchen, müssen deine Beine gerade bleiben. Gebeugte Knie verändern die Dynamik der Übung und belasten eher die Hüftbeuger.
- Atme bewusst: Atme aus, wenn du deine Beine hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und Schwindel reduzieren.
- Achte auf den Bewegungsumfang: Hebe deine Beine nur so weit, wie es deine Flexibilität erlaubt, ohne Belastung zu verursachen. Idealerweise bringe sie in eine parallele Position zum Boden oder höher, wenn möglich.
- Halte die Haltung: Drücke deinen Rücken während der gesamten Bewegung gegen das Rückenpolster, um die falschen Muskeln nicht zu belasten und den unteren Rücken zu schonen.
- Achte auf deinen Griff: Halte die Griffe fest, ohne zu verkrampfen, und halte die Schultern entspannt, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu vermeiden.
- Steigere dich allmählich: Beginne mit einer komfortablen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere sie allmählich, wenn deine Kraft und Ausdauer zunehmen.
Überblick
Übungs-ID: 00050
Beschreibung: Setz dich auf den Captain’s Chair, lege deine Unterarme auf die Polster und halte dich an den Griffen fest. Achte darauf, dass dein Rücken an der Rückenlehne anliegt und deine Beine gerade nach unten hängen. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Rückenlehne, um während der Übung eine korrekte Haltung zu bewahren. Halte deine Füße zusammen und atme aus, während du deine Knie Richtung Brust hebst. Beuge deine Knie, Hüften und Taille, um deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Versuche, diese Position zu halten und zähle bis zwei, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atme ein, während du deine Füße langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung, indem du deine Knie erneut Richtung Brust hebst. Fahre fort, diese Übung zu wiederholen, und achte dabei immer auf die korrekte Form und Atmung bei jeder Wiederholung.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Engagiere deinen Core: Halte deine Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das verbessert nicht nur die Effektivität, sondern unterstützt auch deinen unteren Rücken besser.
- Kontrolliere deine Bewegungen: Führe die Bewegung kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Beine hochzuschwingen, und senke sie langsam ab, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Halte die Beine gerade: Um die Bauchmuskeln gezielt zu beanspruchen, müssen deine Beine gerade bleiben. Gebeugte Knie verändern die Dynamik der Übung und belasten eher die Hüftbeuger.
- Atme bewusst: Atme aus, wenn du deine Beine hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen kann die Leistung verbessern und Schwindel reduzieren.
- Achte auf den Bewegungsumfang: Hebe deine Beine nur so weit, wie es deine Flexibilität erlaubt, ohne Belastung zu verursachen. Idealerweise bringe sie in eine parallele Position zum Boden oder höher, wenn möglich.
- Halte die Haltung: Drücke deinen Rücken während der gesamten Bewegung gegen das Rückenpolster, um die falschen Muskeln nicht zu belasten und den unteren Rücken zu schonen.
- Achte auf deinen Griff: Halte die Griffe fest, ohne zu verkrampfen, und halte die Schultern entspannt, um unnötige Spannungen im Oberkörper zu vermeiden.
- Steigere dich allmählich: Beginne mit einer komfortablen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere sie allmählich, wenn deine Kraft und Ausdauer zunehmen.
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