Der Blaze Workout Plan ist ein kraftvoller Zwei-Tage-Split, ideal für alle, die das Beste aus einer begrenzten wöchentlichen Trainingszeit herausholen möchten. Mit gezielten, intensiven Einheiten eignet sich dieser Plan perfekt für den Aufbau einer ausgewogenen Kraft im gesamten Körper. An Tag eins stärkst du deinen Oberkörper, und an Tag zwei baust du kraftvolle Beine und Arme auf.
Übungs-ID: 00037
Beschreibung: Positioniere die Box: Stelle eine Box mit passender Höhe (30-60 cm) vor dir auf. Anfangsposition: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Dies ist deine Startposition. Bereite den Sprung vor: Mache eine kurze Kniebeuge und schwinge deine Arme nach hinten für Schwung. Führe den Sprung aus: Springe explosiv so hoch wie möglich, indem du Hüften, Knie und Knöchel streckst. Schwinge deine Arme gleichzeitig nach vorne und oben. Landung auf der Box: Lande sanft auf der Box mit gebeugten Knien und federe den Aufprall mit deinen Beinen ab. Absteigen: Entweder springst du zurück auf den Boden oder steigst sicher Bein für Bein herab. Wiederhole diese Schritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00251
Beschreibung: Stell dich auf ein Bein vor eine Kiste oder Bank und halte dein freies Bein vor dir in der Luft. Atme ein, während du langsam auf deinem Standbein in die Knie gehst, dabei die Balance und Kontrolle behältst. Senke dich, bis dein Po die Kiste berührt, ohne sich hinzusetzen oder das Gewicht zu verlagern. Halte die Kniebeuge kurz und atme dann aus, während du wieder in die Ausgangsposition aufstehst. Mache die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen auf diesem Bein. Wechsle dann auf das andere Bein und wiederhole die Schritte für die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 14.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00441
Beschreibung: Lege die Langhantel auf das Gestell auf Höhe der oberen Brustpartie. Trete unter die Hantel, so dass sie auf der Rückseite deiner Schultern ruht, und greife die Stange an jeder Seite. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehme die Langhantel ab und gehe etwas nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und müssen leicht nach außen zeigen. Gehe in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten drückst und deine Knie und Hüften beugst, um den Oberkörper abzusenken. Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke ihn mindestens so weit ab, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht über eine gedachte Linie hinausgehen, die von den Zehen senkrecht nach oben gezogen wird. Drücke stattdessen deinen Hintern nach hinten, um dies zu vermeiden. Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wobei du dein Oberkörper immer noch aufrecht hälst. Sie haben Ihre erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und zählen Sie Ihre Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 55.85
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 123.12
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00308
Beschreibung: Setz dich auf eine Bank und stelle deine Beine auseinander, sodass du eine Hantel zwischen deine Füße legen kannst. Nimm die Hantel mit der rechten Hand und lehne den Trizeps des rechten Arms gegen die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Achte darauf, dass dein Ellbogen tiefer als die Oberseite deines Oberschenkels ist und dein Arm fast vollständig gestreckt ist, wobei die Handfläche von deinem Oberschenkel wegzeigt. Stütze deinen linken Arm auf deinem linken Oberschenkel ab. Atme aus und curl die Hantel in Richtung deiner Schulter. Halte die Position, zähle bis zwei und spanne dabei deine Bizeps an. Atme ein, während du die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann zum linken Arm und wiederhole den Vorgang.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 10.22
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 22.54
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00406
Beschreibung: Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Greife das Seil mit beiden Händen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Lehne dich etwas nach vorne und halte deine Ellenbogen dicht an den Seiten deines Körpers. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme aus, während du die Ellenbogen ausstreckst, und drücke das Seil nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Drehe am Ende der Bewegung deine Handgelenke, so dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 26.51
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 58.44
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00375
Beschreibung: Befestige einen Griff an einem Kabelzug, der etwas niedriger als auf Brusthöhe eingestellt ist. Greife den Griff und drücke ihn über deinen Kopf. Senke nun die Hand und halte den Ellenbogen dabei nach oben gestreckt. Dies ist deine Ausgangsposition für die Übung. Atme aus, während du den Griff über deinen Kopf hebst, indem du den Ellenbogen streckst. Atme ein, während du den Ellenbogen beugst, um den Griff in Richtung der Ausgangsposition abzusenken, bis du eine leichte Dehnung deines Trizeps spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung auf kontrollierte Weise und zähle die Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 20.39
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 44.95
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00050
Beschreibung: Setz dich auf den Captain’s Chair, lege deine Unterarme auf die Polster und halte dich an den Griffen fest. Achte darauf, dass dein Rücken an der Rückenlehne anliegt und deine Beine gerade nach unten hängen. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Rückenlehne, um während der Übung eine korrekte Haltung zu bewahren. Halte deine Füße zusammen und atme aus, während du deine Knie Richtung Brust hebst. Beuge deine Knie, Hüften und Taille, um deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Versuche, diese Position zu halten und zähle bis zwei, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atme ein, während du deine Füße langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung, indem du deine Knie erneut Richtung Brust hebst. Fahre fort, diese Übung zu wiederholen, und achte dabei immer auf die korrekte Form und Atmung bei jeder Wiederholung.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00439
Beschreibung: Steh mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte ein Ende des Seils in jeder Hand. Platzierung des Seils: Lege das Seil hinter dich auf den Boden, sodass es den Boden berührt. Beginn des Schwungs: Nutze deine Handgelenke, um deine Arme zu heben und das Seil über deinen Kopf zu schwingen und vor dir nach unten zu bringen. Springen: Sobald das Seil den Boden vor dir erreicht, springe schnell mit beiden Füßen darüber. Finde dein Tempo: Stelle ein gleichmäßiges, dauerhaftes Tempo für das Drehen des Seils her. Füge Variation hinzu: Experimentiere mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Sprungtechniken, um das Training spannend und herausfordernd zu gestalten.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:03:43 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00029
Beschreibung: Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Flachbank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie. Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position. Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Deine Handinnenflächen zeigen zueinander. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Atme aus, während du die Hanteln mit einer Rotationsbewegung nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Deine Handinnenflächen zeigen von dir weg. Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder inklusive Drehung in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 43.88
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 96.74
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00310
Beschreibung: Setz dich auf einen Stuhl oder eine Bank mit einer Hantel auf jedem Knie. Benutze deine Knie, um die Hanteln eine nach der anderen hochzustoßen, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden. Halte die Ellbogen nah am Körper, direkt unter den Handgelenken, mit den Handflächen zueinander (neutraler Griff). Atme aus, während du eine Hantel nach oben drückst und deinen Arm vollständig über den Kopf streckst. Atme ein, während du die Hantel zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole das Drücken mit deinem anderen Arm, während du deinen Körper ruhig hältst. Wechsle weiterhin die Drücke mit jedem Arm ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 50.49
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 111.32
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00447
Beschreibung: Richte eine Langhantel im Kniebeugenständer auf Brusthöhe ein. Wähle die passenden Gewichte. Stell dich unter die Stange und greife sie mit einem pronierten Griff, etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie und positioniere die Langhantel auf deinem Schlüsselbein. Hebe die Langhantel an, sodass sie auf deiner Brust ruht, dann mach einen Schritt zurück und stell deine Füße schulterbreit hin. Drücke die Langhantel über den Kopf, indem du deine Arme ausstreckst, bis sie durchgestreckt sind, mit der Stange leicht vor deinem Kopf. Senke die Langhantel langsam auf dein Schlüsselbein, während du einatmest. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 32.38
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 71.38
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00043
Beschreibung: Setz dich auf eine Flachbank mit Rückenlehne, wobei du eine Hantel auf jedes deiner Knie legst. Schubse die Hanteln hoch und positioniere sie seitlich der Schultern. Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst. Während du die Hanteln nach oben drückst, drehst du deine Handgelenke in einer flüssigen Bewegung. Am Ende der Bewegung sollten die Handinnenflächen nach vorne von dir weg zeigen. Atme ein, wenn du die Hanteln absenkst, und kehren die Drehung deiner Handgelenke in die Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 27.72
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 61.11
Gewicht zählt doppelt!
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Übungs-ID: 00050
Beschreibung: Setz dich auf den Captain’s Chair, lege deine Unterarme auf die Polster und halte dich an den Griffen fest. Achte darauf, dass dein Rücken an der Rückenlehne anliegt und deine Beine gerade nach unten hängen. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Rückenlehne, um während der Übung eine korrekte Haltung zu bewahren. Halte deine Füße zusammen und atme aus, während du deine Knie Richtung Brust hebst. Beuge deine Knie, Hüften und Taille, um deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Versuche, diese Position zu halten und zähle bis zwei, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atme ein, während du deine Füße langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Übung, indem du deine Knie erneut Richtung Brust hebst. Fahre fort, diese Übung zu wiederholen, und achte dabei immer auf die korrekte Form und Atmung bei jeder Wiederholung.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 22.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.