Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
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- Fahrrad Ergometer
- Beine
- Gerät
- Cardio
- Sätze: 1
Fahrrad Ergometer
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Gerät
- Übungsziel: Cardio
- Sätze: 1
- Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
- Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
Überblick
Übungs-ID: 00157
Beschreibung: Sitzhöhe anpassen: Setz dich auf das stationäre Fahrrad und stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Beine am unteren Ende des Tretzyklus leicht angewinkelt sind. Fahrrad starten: Beginne zu treten, um die Konsole des Fahrrads einzuschalten, falls nötig. Einstellungen auswählen: Wähle deine gewünschte Trainingseinstellung aus dem Menü, entweder manuell oder aus voreingestellten Programmen. Informationen eingeben: Gib dein Alter und Gewicht ein, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien während der Sitzung zu erhalten. Widerstand anpassen: Stell deinen anfänglichen Widerstandsgrad ein und denke daran, dass du ihn während des Trainings anpassen kannst, um die Intensität zu variieren. Herzfrequenz überwachen: Benutze die Griffe, um deine Herzfrequenz zu messen und sicherzustellen, dass du mit einer angemessenen Intensität trainierst. Radfahren beginnen: Starte mit mittlerem Tempo zu treten und halte ein gleichmäßiges Tempo. Abkühlen: Reduziere gegen Ende deines Trainings allmählich die Intensität, um dich abzukühlen.
Durchschnittliche Dauer pro Satz*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Passe deinen Sitz richtig an: Achte darauf, dass deine Sitzhöhe eine leichte Beugung der Knie beim Treten ermöglicht. Ein falsch eingestellter Sitz kann zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen in moderatem Tempo. Kühle am Ende deiner Einheit mit sanftem Treten und Dehnen ab, um die Erholung zu unterstützen.
- Behalte eine gute Haltung: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und greife die Lenker locker. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen kann.
- Variiere die Intensität: Baue Intervalle ein, indem du zwischen intensiven Phasen und entspanntem Treten wechselst. Das verbessert die Ausdauer und verbrennt mehr Kalorien.
- Setze dir realistische Ziele: Verfolge deinen Fortschritt, indem du erreichbare Ziele in Bezug auf Distanz, Zeit oder verbrannte Kalorien setzt. Erhöhe die Schwierigkeit allmählich, wenn du fitter wirst.
- Nutze den Widerstand klug: Passe den Widerstand an, um dich herauszufordern, ohne dich zu überanstrengen. Höherer Widerstand kombiniert Krafttraining mit Cardio, aber übertreibe es nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Überwache deinen Puls: Behalte deinen Puls im Auge, um im optimalen Bereich zu bleiben. So stellst du sicher, dass du im richtigen Intensitätsbereich für kardiovaskuläre Vorteile trainierst.
- Höre Musik oder Podcasts: Musik oder interessante Podcasts können das Training angenehmer machen und helfen, dranzubleiben.
- Bleib hydriert: Habe stets eine Wasserflasche griffbereit und trinke während der Session, besonders bei intensiven Intervallen, um hydriert zu bleiben.
- Dehne dich nach dem Workout: Schließe dein Training mit Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte ab. Das fördert die Flexibilität und verhindert Steifheit.
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- Kniebeuge ohne Gewicht
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Kniebeuge ohne Gewicht
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Achte darauf, dass deine Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Streck deine Arme zur Balance vor dir aus oder lass sie an den Seiten, um sie beim Hinuntergehen zu heben. Halte deinen Kopf oben und den Oberkörper aufrecht. Atme tief ein. Beginne mit der Kniebeuge, indem du gleichzeitig deine Hüften und Knie beugst. Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn deine Arme an den Seiten sind, hebe sie beim Hinuntergehen vor dich, um das Gleichgewicht zu halten. Atme aus, während du dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 31.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Haltung bewahren: Halte deine Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade und die Brust oben, um unnötige Belastungen des Rückens zu vermeiden.
- Tiefe ist entscheidend: Versuche so tief zu hocken, wie es dir bequem möglich ist. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sein, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
- Bauchmuskeln anspannen: Spanne während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Balance zu verbessern.
- Fersen auf dem Boden lassen: Achte darauf, dass deine Fersen beim Hocken flach auf dem Boden bleiben, um Stabilität und richtige Haltung zu bewahren.
- Knie in Linie mit den Zehen: Deine Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um unnötigen Stress auf die Gelenke zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Kniebeugen langsam und kontrolliert aus, um die Muskelanspannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Atemkontrolle: Atme ein, während du deinen Körper absenkst und atme aus, während du dich wieder hochdrückst, um einen gleichmäßigen Rhythmus und eine gute Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
- Blick nach vorne: Richte deinen Blick nach vorne, um die Balance zu halten und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sicherzustellen.
- Aufwärmen: Beginne immer mit einem Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu vermindern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um Kraft, Flexibilität und die Gesamtleistung zu verbessern.
Überblick
Übungs-ID: 00361
Beschreibung: Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Achte darauf, dass deine Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Streck deine Arme zur Balance vor dir aus oder lass sie an den Seiten, um sie beim Hinuntergehen zu heben. Halte deinen Kopf oben und den Oberkörper aufrecht. Atme tief ein. Beginne mit der Kniebeuge, indem du gleichzeitig deine Hüften und Knie beugst. Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn deine Arme an den Seiten sind, hebe sie beim Hinuntergehen vor dich, um das Gleichgewicht zu halten. Atme aus, während du dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst. Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 31.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Haltung bewahren: Halte deine Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade und die Brust oben, um unnötige Belastungen des Rückens zu vermeiden.
- Tiefe ist entscheidend: Versuche so tief zu hocken, wie es dir bequem möglich ist. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sein, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
- Bauchmuskeln anspannen: Spanne während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Balance zu verbessern.
- Fersen auf dem Boden lassen: Achte darauf, dass deine Fersen beim Hocken flach auf dem Boden bleiben, um Stabilität und richtige Haltung zu bewahren.
- Knie in Linie mit den Zehen: Deine Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um unnötigen Stress auf die Gelenke zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegungen: Führe die Kniebeugen langsam und kontrolliert aus, um die Muskelanspannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Atemkontrolle: Atme ein, während du deinen Körper absenkst und atme aus, während du dich wieder hochdrückst, um einen gleichmäßigen Rhythmus und eine gute Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
- Blick nach vorne: Richte deinen Blick nach vorne, um die Balance zu halten und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sicherzustellen.
- Aufwärmen: Beginne immer mit einem Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu vermindern.
- Konsistenz: Übe regelmäßig, um Kraft, Flexibilität und die Gesamtleistung zu verbessern.
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- Kniebeuge im Ausfallschritt
- Beine
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Kniebeuge im Ausfallschritt
- Primäre Muskelgruppe: Beine
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stell dich gerade hin mit deinen Händen entweder an den Seiten oder auf den Hüften. Atme ein und mach einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, während du das Knie deines hinteren Beins senkst, bis es fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Atme aus und drück dich mit deinem Vorderbein wieder nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederhole den Ausfallschritt mit deinem anderen Bein. Wechsle immer ab, mit welchem Bein du den Ausfallschritt machst.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 23.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück während der Bewegung.
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem vorderen Knöchel bleibt. Lass es nicht über deine Zehen hinausgehen.
- Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
- Senke deinen Körper langsam ab, um die Kontrolle zu behalten und die Muskelanspannung zu maximieren.
- Vermeide es, dass dein hinteres Knie den Boden berührt.
- Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Versuche, dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
- Du kannst die Arme zur Seite strecken oder die Hände auf deine Hüften legen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn es dir schwer fällt, verringere anfangs die Tiefe deines Ausfallschritts und erhöhe sie, wenn du stärker wirst.
Überblick
Übungs-ID: 00206
Beschreibung: Stell dich gerade hin mit deinen Händen entweder an den Seiten oder auf den Hüften. Atme ein und mach einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, während du das Knie deines hinteren Beins senkst, bis es fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Atme aus und drück dich mit deinem Vorderbein wieder nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederhole den Ausfallschritt mit deinem anderen Bein. Wechsle immer ab, mit welchem Bein du den Ausfallschritt machst.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 23.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück während der Bewegung.
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem vorderen Knöchel bleibt. Lass es nicht über deine Zehen hinausgehen.
- Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
- Senke deinen Körper langsam ab, um die Kontrolle zu behalten und die Muskelanspannung zu maximieren.
- Vermeide es, dass dein hinteres Knie den Boden berührt.
- Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Versuche, dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
- Du kannst die Arme zur Seite strecken oder die Hände auf deine Hüften legen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn es dir schwer fällt, verringere anfangs die Tiefe deines Ausfallschritts und erhöhe sie, wenn du stärker wirst.
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- Liegestütz mit Bank
- Brust
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Liegestütz mit Bank
- Primäre Muskelgruppe: Brust
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Knie dich hin und lege deine Hände auf eine erhöhte Box. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen den Boden und deine Hände die Box berühren. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 15.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
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Tips und Tricks
- Optimale Positionierung: Stell sicher, dass deine Hände schulterbreit auf der erhöhten Oberfläche platziert sind. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die richtigen Muskelgruppen anzusprechen.
- Körperausrichtung: Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder das Gesäß in die Luft zu strecken.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Senke deinen Körper, bis deine Brust fast die erhöhte Oberfläche berührt und drücke dann wieder hoch. Das maximiert die Muskelbeanspruchung und verhindert Verletzungen.
- Rumpfspannung: Spanne während der gesamten Übung deine Bauchmuskeln an, um deinen Körper zu stabilisieren und die Gesamtwirkung zu verbessern.
- Handpositionierung: Passe die Handplatzierung an, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen. Eine breitere Handposition betont die Brust stärker, während eine engere Platzierung die Trizeps mehr in Anspruch nimmt.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper senkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und sorgt für bessere Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
- Stabile Oberflächen: Stell sicher, dass die erhöhte Oberfläche (wie eine Bank oder Stufe) stabil ist und sich während der Übung nicht bewegt, um Unfälle zu vermeiden und die Sicherheit zu gewährleisten.
- Zeit unter Spannung: Erhöhe die Herausforderung, indem du die abgesenkte Position eine Sekunde hältst, bevor du dich wieder hochdrückst. Das erhöht die "Zeit unter Spannung" und beansprucht die Muskeln noch mehr.
- Progressive Steigerung: Beginne mit einer moderaten Erhöhung und verringere die Höhe allmählich, während du stärker wirst. Diese Progression hilft dir, bessere Kontrolle und Stärke zu entwickeln, ohne dich anfangs zu überanstrengen.
- Regelmäßige Variationen: Integriere verschiedene Variationen wie erhöhte Füße oder wechselnde Handpositionen, um Plateaus zu vermeiden und unterschiedliche Muskelfasern anzusprechen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Stelle sicher, dass du dich vor dem Training richtig aufwärmst und nach dem Training abkühlst, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelerholung zu fördern.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf Unbehagen oder Schmerz abseits der normalen Muskelermüdung. Passe die Übung an oder stoppe, falls notwendig, um Verletzungen zu vermeiden.
Überblick
Übungs-ID: 00084
Beschreibung: Knie dich hin und lege deine Hände auf eine erhöhte Box. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass nur deine Zehen den Boden und deine Hände die Box berühren. Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst. Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 15.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Optimale Positionierung: Stell sicher, dass deine Hände schulterbreit auf der erhöhten Oberfläche platziert sind. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten und die richtigen Muskelgruppen anzusprechen.
- Körperausrichtung: Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder das Gesäß in die Luft zu strecken.
- Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Senke deinen Körper, bis deine Brust fast die erhöhte Oberfläche berührt und drücke dann wieder hoch. Das maximiert die Muskelbeanspruchung und verhindert Verletzungen.
- Rumpfspannung: Spanne während der gesamten Übung deine Bauchmuskeln an, um deinen Körper zu stabilisieren und die Gesamtwirkung zu verbessern.
- Handpositionierung: Passe die Handplatzierung an, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen. Eine breitere Handposition betont die Brust stärker, während eine engere Platzierung die Trizeps mehr in Anspruch nimmt.
- Atmungstechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper senkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, den Rhythmus zu halten und sorgt für bessere Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln.
- Stabile Oberflächen: Stell sicher, dass die erhöhte Oberfläche (wie eine Bank oder Stufe) stabil ist und sich während der Übung nicht bewegt, um Unfälle zu vermeiden und die Sicherheit zu gewährleisten.
- Zeit unter Spannung: Erhöhe die Herausforderung, indem du die abgesenkte Position eine Sekunde hältst, bevor du dich wieder hochdrückst. Das erhöht die "Zeit unter Spannung" und beansprucht die Muskeln noch mehr.
- Progressive Steigerung: Beginne mit einer moderaten Erhöhung und verringere die Höhe allmählich, während du stärker wirst. Diese Progression hilft dir, bessere Kontrolle und Stärke zu entwickeln, ohne dich anfangs zu überanstrengen.
- Regelmäßige Variationen: Integriere verschiedene Variationen wie erhöhte Füße oder wechselnde Handpositionen, um Plateaus zu vermeiden und unterschiedliche Muskelfasern anzusprechen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Stelle sicher, dass du dich vor dem Training richtig aufwärmst und nach dem Training abkühlst, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelerholung zu fördern.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf Unbehagen oder Schmerz abseits der normalen Muskelermüdung. Passe die Übung an oder stoppe, falls notwendig, um Verletzungen zu vermeiden.
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- Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Rücken
- Langhantel
- Kraft
- Sätze: 4
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
- Primäre Muskelgruppe: Rücken
- Art der Übung: Langhantel
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
- Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
- Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Überblick
Übungs-ID: 00026
Beschreibung: Stelle dich über eine Langhantel, die Stange sollte mit deinen Zehen ausgerichtet sein. Beuge deine Hüfte und Knie und fasse die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterweit entfernt. Der Rücken sollte gerade sein und die Wirbelsäule sollte eine Linie mit dem Kopf bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und atme aus, während du die Langhantel mit den Armen und der Kraft des Rückens und des Rumpfes bis zur Taille oder zum Bauch an dich heranziehst. Halte die Hantel in dieser Position und zähle bis zwei. Atme ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt. Halte den Rumpf gebeugt und deine Rücken gerade. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zählen deine Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung senkst du die Langhantel auf den Boden ab.
Durchschnitt pro Satz (kg)*: 42.69
Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 94.11
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Starker Rumpf: Halte deine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Neutrale Wirbelsäule: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide ein Rund- oder Hohlkreuz, um Belastungen zu vermeiden.
- Richtiger Winkel: Beuge dich an den Hüften, sodass dein Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet und halte diesen Winkel während der gesamten Bewegung.
- Griffbreite: Verwende einen schulterbreiten Griff, um bessere Kontrolle und Engagement der Rückenmuskulatur zu erreichen.
- Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen nah am Körper, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und ziehe deine Schulterblätter oben zusammen.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeide Schwung, indem du die Hantel kontrolliert hebst und senkst.
- Fußstellung: Positioniere deine Füße etwa schulterbreit für eine stabile Basis.
- Atemkontrolle: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie zu deinem Bauch ziehst.
- Muskelanspannung: Konzentriere dich bewusst auf das Anspannen deiner Rückenmuskeln, anstatt nur das Gewicht zu heben.
- Passendes Gewicht: Beginne mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit korrekter Form auszuführen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
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- Crunches gerade
- Core
- Körpergewicht
- Kraft
- Sätze: 4
Crunches gerade
- Primäre Muskelgruppe: Core
- Art der Übung: Körpergewicht
- Übungsziel: Kraft
- Sätze: 4
- Beschreibung: Leg dich auf den Rücken, beuge die Beine und platzier die Füße flach auf dem Boden. Lege deine Hände leicht entweder hinter oder neben deinen Kopf, die Ellbogen nach außen. Halte deinen unteren Rücken flach auf dem Boden und hebe deinen Kopf und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du deinen Bauch anspannst. Atme dabei aus. Halte die angespannte Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du Kopf und Schultern wieder in die Ausgangsposition senkst. Ablauf wiederholen.
- Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 501.0
- *Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
-
Tips und Tricks
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu spüren. Stell dir vor, wie sich deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zusammenziehen und dehnen.
- Atmung: Atme aus, wenn du dich hochrollst, um eine bessere Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur zu gewährleisten. Atme ein, wenn du dich wieder absenkst.
- Schwung vermeiden: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden. So stellen wir sicher, dass deine Bauchmuskeln die Hauptarbeit leisten.
- Nackenposition: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden. Stell dir vor, du hältst einen Tennisball unter deinem Kinn, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.
- Untere Rücken: Drücke deinen unteren Rücken gegen die Matte. Vermeide ein Hohlkreuz, da dies die Spannung von deinen Bauchmuskeln nehmen und zu Verletzungen führen kann.
- Bewegungsumfang: Du musst nicht ganz hochkommen. Ein kleines Anheben deines Oberkörpers vom Boden reicht aus, um die Bauchmuskeln effektiv zu beanspruchen.
- Handhaltung: Lege deine Hände leicht hinter deinen Kopf, ohne daran zu ziehen. Dies kann helfen, die Belastung auf deinen Nacken zu reduzieren und die Bauchmuskeln zu betonen.
- Rumpf anspannen: Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Fußhaltung: Halte deine Füße flach auf dem Boden und achte darauf, dass deine Knie in einem bequemen Winkel gebeugt sind, um deinen Unterkörper zu stabilisieren.
- Konsistenz: Integriere Crunches mehrmals pro Woche in deine Routine und kombiniere sie mit einer ausgewogenen Ernährung und Ganzkörpertraining für optimale Ergebnisse.
Überblick
Übungs-ID: 00064
Beschreibung: Leg dich auf den Rücken, beuge die Beine und platzier die Füße flach auf dem Boden. Lege deine Hände leicht entweder hinter oder neben deinen Kopf, die Ellbogen nach außen. Halte deinen unteren Rücken flach auf dem Boden und hebe deinen Kopf und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du deinen Bauch anspannst. Atme dabei aus. Halte die angespannte Position und zähle bis zwei. Atme ein, während du Kopf und Schultern wieder in die Ausgangsposition senkst. Ablauf wiederholen.
Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 501.0
*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.
Tips und Tricks
- Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu spüren. Stell dir vor, wie sich deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zusammenziehen und dehnen.
- Atmung: Atme aus, wenn du dich hochrollst, um eine bessere Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur zu gewährleisten. Atme ein, wenn du dich wieder absenkst.
- Schwung vermeiden: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden. So stellen wir sicher, dass deine Bauchmuskeln die Hauptarbeit leisten.
- Nackenposition: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden. Stell dir vor, du hältst einen Tennisball unter deinem Kinn, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.
- Untere Rücken: Drücke deinen unteren Rücken gegen die Matte. Vermeide ein Hohlkreuz, da dies die Spannung von deinen Bauchmuskeln nehmen und zu Verletzungen führen kann.
- Bewegungsumfang: Du musst nicht ganz hochkommen. Ein kleines Anheben deines Oberkörpers vom Boden reicht aus, um die Bauchmuskeln effektiv zu beanspruchen.
- Handhaltung: Lege deine Hände leicht hinter deinen Kopf, ohne daran zu ziehen. Dies kann helfen, die Belastung auf deinen Nacken zu reduzieren und die Bauchmuskeln zu betonen.
- Rumpf anspannen: Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung an. Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Fußhaltung: Halte deine Füße flach auf dem Boden und achte darauf, dass deine Knie in einem bequemen Winkel gebeugt sind, um deinen Unterkörper zu stabilisieren.
- Konsistenz: Integriere Crunches mehrmals pro Woche in deine Routine und kombiniere sie mit einer ausgewogenen Ernährung und Ganzkörpertraining für optimale Ergebnisse.
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